Saznajte što je pliometrija, zašto se ove vježbe rade i koje pozitivne kvalitete imaju. Pliometrija je skup vježbi usmjerenih na razvoj eksplozivne snage. Svi se pokreti ovdje temelje na korištenju brzog skupljanja i istezanja mišića. Ova vrsta treninga omogućuje sportašu sveobuhvatan razvoj. Sada je pliometrija vrlo popularna i među ljubiteljima sporta i među profesionalcima.
Pliometrija: što je to?
Pliometrija je nastala na temelju metoda razvijenih u SSSR -u za pripremu olimpijskih timova zemlje. Osamdesetih godina ova vrsta obuke postala je iznimno popularna u Sjedinjenim Državama. U početku su pliometriju učinkovito koristili profesionalni sportaši, no postupno su je počeli koristiti i ljubitelji fitnesa. To je uvelike posljedica činjenice da su se pliometrijske vježbe za mršavljenje pokazale vrlo učinkovitima.
Danas svijet svjedoči procvatu crossfit i HIIT treninga, pliometrijske vježbe za mršavljenje koriste se što aktivnije. Često možete čuti kako se ova vrsta treninga naziva skakanje. U tome nema ništa iznenađujuće, jer se većina pokreta temelji upravo na tehnici skakanja. Međutim, treba shvatiti da pliometrija nije ograničena samo na skakanje. Na primjer, pokreti poput bacanja medicinske loptice ili sklekova s pljeskanjem također su klasične pliometrijske vježbe za mršavljenje.
Zašto se rade pliometrijske vježbe?
Potrebno je istaknuti četiri zadatka koja pliometrija može riješiti:
- Mršavljenje - pliometrijski treninzi pomažu u sagorijevanju puno energije.
- Razvoj sposobnosti eksplozivne snage i brzine - pomaže poboljšati sportske performanse u disciplinama poput sprinterskog trčanja, borilačkih vještina, timskih sportova itd.
- Pomaže u prevladavanju stagnacije u povećanju tjelesne težine - pliometrija ne dopušta značajno povećanje veličine mišića, ali je izvrstan način za prevladavanje stagnacije, koja je uzrokovana potpunom prilagodbom tijela na stres.
- Poboljšava koordinaciju i izdržljivost su funkcionalne vještine koje će biti korisne svakoj osobi ne samo u sportu, već i u svakodnevnom životu.
Pliometrijski pokreti mogu povećati snagu vaših mišića. Morate shvatiti da su snaga i moć različiti pojmovi i ne treba ih miješati. Za podizanje maksimalne težine potrebna je snaga, ali za iskazivanje apsolutne snage u jednom trenutku potrebna je snaga. Također, ovaj pokazatelj često se naziva eksplozivna snaga.
Uzmimo za primjer kako moć funkcionira. U trenutku odbijanja od tla, mišići se skupljaju, što je koncentrična faza pokreta. Dok je tijelo u zraku, mišići se opuštaju i istežu - ekscentrična faza. Čim noge dodirnu tlo, mišići su prisiljeni ponovno se stegnuti i pripremiti za sljedeći pokret. Pliometrija se temelji na smanjenju pauze između kontrakcije i ekstenzije.
Pliometrijski trening često se opisuje kao eksplozivan, intenzivan, brz i udarački. Odlično je sredstvo za mršavljenje. Povećanje parametara snage, povećanje mišićnog tonusa i povećanje anaboličke pozadine. Istodobno se mora imati na umu da je tehnika skakanja prilično traumatična ako zanemarite sigurnosna pravila i tehniku izvođenja pliometrijskih vježbi za mršavljenje.
Ključne prednosti pliometrije za mršavljenje
Definirajmo glavne prednosti ove metode treninga i odlučimo hoćemo li u svoj program treninga uključiti pliometrijske vježbe za mršavljenje:
- Sjajan način za borbu protiv masnoća - sve vježbe moraju se raditi visokim intenzitetom, a tijelo za to mora potrošiti puno energije. Budući da se u jednom treningu sagorijeva mnogo kalorija, postaje mnogo lakše smršavjeti.
- Kombinacija kardio i opterećenja - znanstvenici su ovu kombinaciju prepoznali kao najučinkovitiju sa stajališta korištenja masnog tkiva.
- Razvijanje brzine, performansi i eksplozivne snage - sve su te vještine funkcionalne i mogu vam biti korisne ne samo za poboljšanje sportskih performansi, već i u svakodnevnom životu.
- Učinkovito koriste masno tkivo u donjem dijelu tijela - točkasto mršavljenje ostaje nemoguće, ali pliometrijske vježbe mršavljenja značajno ubrzavaju procese lipolize u bedrima, nogama i stražnjici.
- Nema potrebe za kupnjom skupe sportske opreme - pliometrijske pokrete možete izvoditi bilo gdje. Niste vezani za određene strojeve ili opremu. Koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu, možete smršavjeti i poboljšati svoje tjelesne performanse.
- Povećava se elastičnost i čvrstoća tetiva - zbog toga se smanjuje rizik od ozljeda pri izvođenju snage i kardio pokreta.
- To je vrsta kardio vježbi s minimalnim utjecajem na mišiće - mišićno tkivo praktički nije podložno kataboličkim procesima, za razliku od uobičajenih kardio sesija.
- Učinkovito za podizanje anaboličke pozadine - čim to osjetite. Da biste usporili proces izgradnje mišića, uključite pliometriju u svoj program treninga i radite vježbe dva puta tjedno.
- Savršeno razvijaju koordinaciju i izdržljivost.
- Ubrzavaju metaboličke procese i aktiviraju mišićna vlakna brzog tipa koja se brzo atrofiraju pri vođenju pasivnog načina života.
Nedostaci pliometrije i kontraindikacije za vježbanje
Gotovo sve ima svoje nedostatke, a pliometrijski trening nije iznimka. Uočimo glavne nedostatke ove tehnike:
- Zglobno -ligamentni aparat je jako opterećen - glavno negativno opterećenje pada na zglobove koljena, kao i na gležanj. Čak i ispravna tehnika vježbanja ili uporaba posebnog zaštitnog zavoja nije 100% jamstvo protiv ozljeda.
- Otkucaji srca značajno se povećavaju i pogrešno odabrano opterećenje može negativno utjecati na rad srčanog mišića.
- Ne smiju ga koristiti sportaši početnici.
- Opasnost od ozljeda u vrijeme slijetanja dovoljno je velika, a ne treba isključiti ni vjerojatnost pada.
- Vježbe se moraju izvoditi visokim tempom, što često dovodi do kršenja tehnike.
- Veliki stres na kralježnici.
Također je potrebno reći o postojećim kontraindikacijama:
- Problemi s radom dišnog i kardiovaskularnog sustava.
- Bolesti mišićno -koštanog sustava.
- Neispravnosti zglobno-ligamentnog aparata.
- Veliki problemi s prekomjernom težinom.
- Nedostatak tjelesne kondicije.
- Sklonost primanju ozljeda ekstremiteta.
- Česti bolovi u području koljena i gležnja nakon treninga.
U principu, bilo koju pliometrijsku vježbu mršavljenja možete prilagoditi svojim fizičkim sposobnostima. No, cijela poanta ove vrste treninga je raditi maksimalnim intenzitetom i punom snagom. U suprotnom, pokreti gube učinkovitost, a ako imate zdravstvenih problema, vrijedi odabrati drugu vrstu tjelesne aktivnosti za sebe.
Pliometrijske vježbe za mršavljenje: značajke i zahtjevi
Čak su i poznati maratonci započeli s utrkama na kratke staze rano u karijeri. Ako prije niste koristili pliometrijske vježbe za mršavljenje u svom programu treninga, tada biste trebali početi s niskim intenzitetom i kratkim trajanjem. Opterećenje treba postupno povećavati i to je jamstvo da nema ozljeda.
Treba imati na umu da iako pliometrija ubrzava iskorištavanje masnog tkiva u donjem dijelu tijela, mast se sagorijeva manje -više ravnomjerno. Uvijek se zagrijte prije glavnog dijela sesije. Da biste to učinili, možete koristiti petominutnu šetnju ili trčanje, čučanj, iskorak itd. Ovisno o vašoj razini tjelesne sposobnosti, stručnjaci preporučuju pridržavanje sljedećeg broja ponavljanja pokreta u jednom treningu:
- Početnici - od 80 do 100 ponavljanja.
- Srednja dostupnost - od 100 do 120 ponavljanja.
- Iskusan - od 120 do 140 ponavljanja.
Trajanje stanki između serija ovisi o intenzitetu treninga i općoj razini tjelesne pripremljenosti. Sportaši početnici trebali bi se pridržavati omjera između trajanja vježbe i odmora 1 do 10. Jednostavno rečeno, nakon 30 sekundi intenzivnog rada morate se odmoriti 300 sekundi. Pazite na broj otkucaja srca koji ne smije prelaziti 85 posto maksimalnog.
Najbolje pliometrijske vježbe za mršavljenje
Trajanje lekcije za početnike ne smije prelaziti 25 minuta, a iskusni sportaši trebaju vježbati 40 minuta. Izvodi svaki pokret 45-60 sekundi. Također ne zaboravite postupno povećavati opterećenje.
- Hodajući iskoraci. Stavite ruke na pojas i uspravite se. Ispružite desnu nogu prema naprijed savijajući je u zglobu koljena. Zatim izvodimo sličan pokret drugom nogom, pa se kao rezultat toga trebate kretati u polučučnju, držeći tijelo u okomitoj ravnini. Počnite tako da pređete udaljenost od tri metra, postupno je povećavajući.
- Poza orla. Ruke treba raširiti, a pete postaviti jedna do druge. Podignite lijevu nogu tako što ćete je omotati iza desne potkoljenice i uhvatiti je nogom. Rukama održavajte ravnotežu. S ovog položaja počnite raditi čučnjeve. Vježba savršeno opterećuje glutealne, lisne i trbušne mišiće, a također razvija i ravnotežu.
- Vježba "Labud". Pete su blizu jedna drugoj, a prsti su široko razmaknuti. Tijelo se mora držati strogo u okomitoj ravnini. Bez pomicanja zdjelice unatrag, počnite raditi čučnjeve. Čim se nađete u dubokom utoru s osloncem na prstima, skočite naprijed.
- Vježba "Pištolj". Ova vježba je svima poznata još od škole. Nećemo se na tome detaljno zadržavati.
- Vježba "Četiri". Spustite se u čučanj i savijte lijevu nogu u zglobu koljena, označite joj gležanj na desnoj nozi. Održavajte ravnotežu pet sekundi.
- Čučanj s vrpcom. Napravite prsten od elastične trake i označite ga na nogama iznad zglobova koljena. Izvedite čučanj i držeći položaj, zakoračite nogom u stranu.
Više o pliometrijskim vježbama potražite u nastavku:
