Želite li imati moćne ruke, ali nema napretka? Savjeti profesionalnih sportaša pomoći će vam. Saznajte razloge zašto nema rasta bicepsa i tricepsa. Nažalost, sportaši ne mogu uvijek brzo napredovati. Ako vam ruke ne rastu, ne biste trebali očajavati. Znanstvenici uvjeravaju da ako je određeni mišić zaostao u razvoju, razlog tome leži u genetici jednog od snopova. S obzirom na tricepse, ovo je najčešće dugi dio, a u bicepsima - unutarnji. Međutim, možda neće biti dovoljno naporno raditi na njihovom razvoju, jer, najvjerojatnije, razlog leži u genetici. Danas ćemo uz pomoć profesionalnih sportaša pokušati shvatiti što učiniti ako vam ruke ne narastu.
Savjeti George Farah za trening ruku
George je također dugo imao ozbiljnih problema s rastom ruku, ali sada je sve u redu. Prvi korak je pronaći razloge nedostatka napretka. Farah priznaje da je dugo pokušavao koristiti razne programe treninga poznatih sportaša i uvijek je radio s velikom težinom. U tome je vidio ključ uspjeha.
Međutim, vrijeme je prolazilo, a ruke još uvijek nisu rasle. Nakon što je analizirao svoj proces obuke, George je počeo mijenjati klase dva tipa. Jedan je trening odrađen s velikim utezima i malim brojem ponavljanja, a drugi s malim utezima u načinu rada s više ponavljanja.
Ubrzo je postalo jasno da mišići ruku bolje reagiraju na učinak pumpanja, što se može postići u višestruko ponavljajućem načinu rada. Istodobno, Farah naglašava da nikada ne određuje unaprijed broj pristupa, već radi na temelju svojih osjećaja. Također, razne aktivnosti su vrlo važne pri radu na rukama. Pokušajte osmisliti svoj program tako da nemate iste aktivnosti.
Također, ako ne znate što učiniti ako vam ruke ne rastu, možete pokušati zamahnuti bicepse i tricepse u jednoj lekciji. Recimo da je to bila sjajna odluka za Georgea.
Trening Farah Triceps
Kombinirajte trening s više ponavljanja male težine s treningom s visokim utezima. U prvom setu napravite 16 do 18 ponavljanja, postupno ih smanjujući sa svakim novim setom. Posljednji set trebao bi imati 8 do 10 ponavljanja. Također, smanjite vrijeme odmora između serija na jednu minutu. Ako se više odmarate, nećete moći postići snažan učinak crpljenja.
Trening barikusa Farah
Pokušajte početi koristiti setove koncentriranih kapi. Kako je izveo George, to izgleda ovako:
- Koncentrirano dizanje bučica radne težine 30 kilograma - od 4 do 6 ponavljanja;
- Koncentrirano dizanje bučica radne težine 25 kilograma - od 4 do 6 ponavljanja;
- Koncentrirano podizanje bučica radne težine 20 kilograma - do kvara.
Tipičan Farah trening sastoji se od devet setova za tricepse i 6 ili 7 setova za bicepse.
Savjeti za trening ruku Peter Putnam
Petrove ruke rastu prilično sporo, zaostajući u brzini napretka čak i s nogu. Sportaš je siguran da je, kada mišić zaostaje u razvoju, nemoguće ga osjetiti tijekom treninga. Korištenjem malih utega prvo je potrebno ojačati vezu između mozga i mišića. Ako vam ruke ne rastu pri korištenju standardnog split sustava, počnite raditi na svojim bicepsima i tricepsima u jednoj sesiji.
Trening Putnam bicepsa
Za trening bicepsa, Putnam je razvio vlastitu metodologiju. Njegova bit leži u izmjeni dvije vrste treninga tijekom jedne lekcije. Prvi trening sastoji se od tri pokreta za rast svih dijelova bicepsa. Drugi trening je eksperimentalni i potrebno je koristiti druge vježbe te eksperimentirati s kutovima opterećenja i radnim utezima.
Najboljim pokretom za trening bicepsa, Peter smatra da se utezi podižu u stojećem položaju. Sljedeći u programu sportaša je uspon na klupu Scott. Ovo su vježbe za prvi trening. Tada Putnam počinje eksperimentirati i stalno mijenja vježbe i redoslijed njihovog izvođenja.
Trening Putnam tricepsa
Prva vježba pri radu na tricepsu je francuski tisak, koji razrađuje najduži dio što je više moguće. Zatim dolazi red na produžetak EZ-šipke iza glave, a vježba se završava pritiskom na dolje. Važno je napomenuti da u posljednjoj vježbi morate postići snažan učinak pumpanja. Da bi to učinio, Petar izvodi petnaest ponavljanja uskim, širokim i zatim obrnutim hvatom.
Savjeti za trening ruku Fuada Abida
Fuad svoju glavnu grešku pri vježbanju ruku smatra jednostavnim nepoznavanjem anatomije bicepsa i tricepsa. Upravo mu ta činjenica nije dala priliku za napredak. To je dovelo do velike količine posla koji se nije isplatio.
Tek nakon što je jednog dana kombinirao trening mišića ruku, Fuad je počeo napredovati. Negativna ponavljanja također donose izvrsne rezultate, a svaki zadnji niz može se izvesti s naglaskom na negativnu fazu. Za svaki mišić ruke Abid izvodi tri pokreta, ali ih istovremeno povremeno mijenja kako bi diverzificirao trenažni proces.
Abid trening za triceps
Prije svega, morate pronaći učinkovite kombinacije pokreta. Fuad je siguran da je upravo taj faktor odlučujući za stalni napredak, a ne same vježbe. Prvi je francuski tisak do neuspjeha. Zatim sportaš nastavlja izvoditi uske pritiske u ležećem položaju, a potonji se izvode pritiscima prema dolje s ručkom od užeta i produžetkom iza glave jednom rukom.
Abid trening bicepsa
Abid je uvjeren da bi za maksimalni napredak bicepsa trebalo izvoditi samo podizanje ravnih šipki. Ako radite sa zakrivljenim vratom, unutarnji dio, koji je najveći, neće biti dovoljno opterećen. Za sportaša su najbolje vježbe podizanje stojećim obrnutim hvatom i čekić.
Ovo su savjeti koje sportaši daju početnicima kako bi ubrzali napredak ruku.
Sergey Yugai će u ovom videu govoriti o tome kako ubrzati rast mišića ruku:
