Saznajte rutinu vježbanja Ryana Reynoldsa. On otkriva tajnu tehniku treninga za dobivanje mišićne mase. Svi glumci stalno se drže u dobroj fizičkoj formi i to svi znaju. No često se moraju dodatno pripremiti za snimanje filma, dobivanjem mišićne mase i sagorijevanjem masti. Recimo, za sudjelovanje u filmu "Blade 3" Ryan je morao dobiti oko deset kilograma mišićne mase, a postotak potkožnog masnog tkiva smanjen je sa 11 na 3.
Međutim, ti rezultati sami po sebi nisu vrijedni poštovanja, ali koliko je Ryanu trebalo vremena da to učini - pet mjeseci! Naravno, to nije prošlo nezapaženo u javnosti i mnogi su htjeli znati kako je to učinio. Reynolds to nije skrivao i rekao je novinarima o svojim programima prehrane i treninga. Pogledajmo malo treninge bodybuildinga Ryana Reynoldsa i upoznajmo se s njegovim prehrambenim programom u tom razdoblju.
Prehrana Ryana Reynoldsa
Prema riječima glumca, dok se udebljao, jeo je svaka dva ili tri sata kako nikada ne bi bio gladan. Osim toga, pio je velike količine vode, a obroci u hrani bili su mu mali. Također treba reći da Ryan nije ograničio unos ugljikohidrata kako bi održao visoki energetski potencijal u tijelu. Siguran je da je debljanje jednostavno nemoguće bez dovoljne količine ugljikohidrata.
Evo kako je izgledao njegov jelovnik tijekom razdoblja masovnog zapošljavanja:
- Doručak - zobene pahuljice s umakom od jabuka, kajgana (2 bjelanjka i 0,5 žumanjka), kriška avokada s žlicom bademovog ulja.
- Jutarnja užina - jedna proteinska pločica.
- Ručak - salata s tunom ili piletinom.
- Popodnevna užina - jabuka i bademi, jedna proteinska pločica ili proteinski šejk.
- Večera - smeđa riža, riba ili piletina, povrće.
- Večernji međuobrok - proteinski šejk.
Vježba Ryana Reynoldsa
Glumac je tijekom tjedna učio šest puta, a svaka je lekcija trajala dva ili tri sata. Trening je započeo zagrijavanjem i uvijanjem, a nakon toga je počeo rad s utezima. Dok je dobivao na masi, Reynolds je iz programa treninga isključio sve vrste kardio opterećenja. Svaka je sesija bila posvećena radu na jednoj mišićnoj skupini: ramenom pojasu, prsima, trbušnjacima, rukama, leđima i nogama. Svaki pokret izveden je od 8 do 12 ponavljanja.
Većinu obožavatelja Reynoldsa najviše zanima metoda treninga trbuha. Razvoj donjih trbušnih mišića, koji se obično naziva "Adonis pojas", smatra se najtežim. Sada ćemo vam reći kako je Reynolds uspio postići tako nevjerojatne rezultate.
- Gornji tisak. Najpopularniji pokret za razvoj ovog dijela tijela je uvijanje. Vrlo često su vrhunske kocke sportaša bolje razvijene, budući da se uvijanje izvodi vrlo često. Uvijanje s teretom, kao i uvijanje dok stojite na bloku, također su vrlo učinkoviti. Vrlo je važno sve ove pokrete raditi s dodatnim utezima za maksimalne rezultate.
- Donji tisak. Ovaj dio trbušnih mišića smatra se somom koju je teško razviti. Zadnje dvije kocke uvijek se pojavljuju na tijelu. Za učinkovit rad donjeg dijela trbuha vrlo je važno naučiti osjećati kontrakciju ovih mišića. Najbolji pokreti su okretanje loptom, most s jednom rukom, podizanje kuka sklono i uvrtanje fiksnih nogu. Vrlo je važno u tim vježbama svako ponavljanje raditi polako.
- Bočna preša. Bočni i donji trbušni mišići tvore "Adonisov pojas". Radom na tome vrlo je teško postići pozitivne rezultate. Za početnike, najbolje vježbe lateralnog krckanja su bočni trbušnjaci i okretanje loptom. Tek nakon svladavanja može se prijeći na složenije pokrete.
- Unutarnji mišići trbuha. Da bi trbuh bio ravan, potrebno je razviti unutarnje mišiće. Također će biti vrlo korisno za jačanje donjeg dijela leđa, koji prilikom izvođenja mnogih pokreta doživljava ozbiljan stres. Najbolji i, zapravo, jedini pokret za njihov razvoj je obrnuta hiperekstenzija.
Svaku od navedenih mišićnih skupina tiska treba trenirati u zasebnoj lekciji. Za to napravite dva pokreta od po tri ili četiri seta. Broj ponavljanja u setu je od 12 do 17. Ako želite izvući maksimum iz rada na tisku, tada ga morate trenirati prije početka glavnog treninga, sve dok imate dovoljno energije.
Vježbe koje je Reynolds koristio za tisak
Sada razgovarajmo o tehnici izvođenja svih vježbi koja je Ryanu omogućila postizanje izvrsnih rezultata.
- Uvijanje na bloku u stojećem položaju. Stanite ravno ispred bloka držeći ručke iznad glave. Radeći samo s mišićima tiska, počnite zaokruživati leđa, kao da pokušavate bradom dodirnuti prsa. U donjem položaju putanje zadržite pauzu od pet sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponderirano uvijanje. Lezite na leđa i savijte koljena. Stavite dodatne utege na prsa. Zatežući trbušne mišiće, potrebno je odvojiti ramena od tla, fiksirajući ovaj položaj 5 sekundi.
- Podizanje kukova dok ležite. Lezite na leđa i podignite noge prema gore, ispravljajući zglobove koljena. Zbog toga bi se trebao stvoriti pravi kut između trupa i nogu. Udahnuvši, podignite stražnjicu i uvucite trbuh. Morate se protegnuti što je više moguće.
- Uvijanje s loptom. Lezite na leđa s rukama iza glave i savijte koljena držeći loptu. Počnite pomicati loptu u različitim smjerovima, a da nogama ne dodirujete pod.
- Bočni škrguti. Sjednite na desnu stranu, oslonjeni na podlakticu desne ruke. U tom slučaju noge bi trebale biti ravne. Podignite koljena i gležnjeve od tla bez podizanja zdjelice. Premjesti se na drugu stranu.
- Okreće se s loptom. Sjednite na koljena s gležnjevima pritisnutim o zadnjicu. Lopta mora biti iza leđa. Okrenite se prema lopti i, uzevši je u ruke, okrenite u suprotnom smjeru. Spustite loptu na tlo i vratite se u početni položaj.
- Most s jednom rukom. Zauzmite ležeći položaj, s rukama u razini ramenih zglobova i nogama u širini kukova. Podignite lijevu nogu i desnu ruku u isto vrijeme. U gornjem položaju putanje zadržite pauzu od pet sekundi i vratite se u početni položaj.
- Uvijanja s fiksnim nogama. Savijte noge u koljenima i kukovima, fiksirajući prste nogu. Dlanovi bi trebali biti ispred vas. Počnite se polako naginjati unatrag. Vrlo je važno da vam leđa uvijek ostanu ravna, a noge na zemlji.
- Obrnuta hiperekstenzija. Nagnuvši se, morate ispružiti ruke prema naprijed. Počnite se polako dizati dok se cijelo tijelo ne ispruži u ravnoj liniji. Postoji i druga varijacija ovog pokreta. U trenutku podizanja morate naizmjence okretati tijelo desno i lijevo.
Za više informacija o Ryan Reynoldsu i njegovom treningu pogledajte ovaj video:
