Naučite o uobičajenim pogreškama tijekom treninga tricepsa kako biste trening učinili učinkovitijim. To će vam pomoći da brže postignete svoj cilj. Mnogi sportaši vjeruju da je trening tricepsa vrlo jednostavan. Sve sto bi trebalo učiniti je samo saviti ruku u laktu. Ali i ovdje se često čine mnoge pogreške. Ako ih uklonite, napredak će postati opipljiviji. Danas će se razgovor fokusirati na temu - trening tricepsa: 8 pogrešaka. Ovo je broj grešaka koje sportaši najčešće čine.
Pogreška # 1: Ne biste trebali početi s jednostavnim vježbama
Ova je pogreška prilično česta među početnicima. Često počinju trenirati vježbama s jednim zglobom, poput produženja ruku na bloku. Glavni nedostatak takvih vježbi je mogućnost korištenja relativno malih radnih utega. U slučaju da ne koristite određeni program treninga, najbolje je početi s teškom vježbom s više zglobova.
Kod treninga tricepsa vrijede ista pravila kao i za trening nogu ili mišića prsa. Ako dva zgloba rade, a u ovom slučaju to su lakat i rame, tada je uključeno više mišića, što vam omogućuje podizanje velikih utega. Naravno, u ovom slučaju će se izgubiti određeni dio specifičnog opterećenja, ali na početku treninga postoji drugačiji cilj. U tom razdoblju morate koristiti maksimalno opterećenje.
Među najučinkovitijim višezglobnim vježbama za tricepse valja istaknuti sljedeće:
- Umoči na neravnim šipkama;
- Sklekovi s utezima na klupi;
- Bench press u ležećem položaju s uskim hvatom;
- Sklekovi u simulatoru.
Valja napomenuti da je sasvim moguće da ćete, radeći sklekove na neravnim šipkama, morati koristiti utege za postizanje zatajenja mišića s brojem ponavljanja od 8 do 12. Vježbe za jedan zglob mogu se izvoditi kao zagrijavanje -up za zglobove lakta, ali se ne preporučuje raditi do otkaza u njima.
Pogreška 2: Produžite iza glave
Prilikom osmišljavanja programa vježbanja tricepsa imate priliku birati između velikog broja vježbi. Međutim, samo jedan od njih može dobro napuniti mesnatu dugu glavu. Ovaj se mišić pričvršćuje na kost neposredno iznad ramena i neće ga uspjeti rastegnuti u željeni položaj bez podizanja ruku. Uvijek treba imati na umu da će se maksimalno rastegnuti mišić skupiti mnogo snažnije od onog koji je samo napola rastegnut. Iz ovoga možemo zaključiti da pokreti iza glave moraju biti uključeni u vaš program treninga. Nepoštivanje ovog pravila vrlo je česta pogreška pri treningu tricepsa.
Postoje mnoge vježbe, poput nadzemnih produžetaka s kabelima, EZ šipke, bućica ili korištenja stroja. Jedina nijansa na koju uvijek trebate obratiti pozornost je potreba da popravite ramene zglobove iza glave. Lakatni zglobovi trebaju biti usmjereni prema gore i ne napuštaju ovaj položaj tijekom vježbe. U ovoj situaciji laktovi igraju ulogu šarki i ne smiju izvoditi druge pokrete.
Pogreška # 3: Laktovi vam se ne smiju objesiti
Sve vježbe s jednim zglobom za trening tricepsa imaju zajednički uzorak - potrebno je saviti lakatne zglobove. Trebali bi se pomaknuti iz savijenog položaja u ispravljeni. Ako se laktovi objese, učinkovitost treninga značajno će se smanjiti. Stoga pri izvođenju bilo koje od gore navedenih vježbi trebate pomno pratiti zglobove lakta. Pritisnite ih što je moguće čvršće uz tijelo.
Pogreška # 4: Ne možete spustiti laktove prilikom izvođenja savijenih ekstenzija
Ovo je možda najčešća greška pri treningu tricepsa. Vrlo često čak i profesionalni sportaši to dopuštaju. Spustite li lakatne zglobove, tada će jednozglobna vježba za razvoj lateralne glave odmah postati višezglobna. U ovom slučaju, delta će također sudjelovati u radu, što će značajno smanjiti opterećenje tricepsa, budući da će ga preuzeti deltoidni mišići.
Kako bi vježba bila tehnički ispravna, laktovi bi trebali biti fiksirani sa strana tijela tako da su ramena paralelna s tlom. Lakat treba koristiti kao šarku, a ruku ispružiti paralelno s podom. Prilikom spuštanja bućica pazite da zglobovi lakta ne idu iza njih.
Pogreška # 5: Ne radite vježbu s više zglobova
Ovo je još jedna vrlo popularna pogreška među sportašima, zbog čega vježba postaje višezglobna. Samo lakatni zglobovi trebaju biti produženi. Da biste to učinili, potrebno je nadlaktice čvrsto pritisnuti uz tijelo kako bi se bočna glava što učinkovitije izolirala. Ako su vam tijekom ekscentrične faze laktovi otpali od tijela, pogriješili ste povezujući rame s poslom. Važno je zapamtiti da se pri povezivanju bilo kojeg drugog mišića s vježbom smanjuje opterećenje tricepsa. Ruke uvijek držite čvrsto pritisnute uz torzo.
Pogreška # 6: Nemojte smanjivati raspon pokreta kako biste podigli veću težinu
U slučaju da povećanje radne težine vidite kao glavni zadatak za sebe, tada je nesvjesno lako napraviti još jednu pogrešku u treningu tricepsa. Gore je već rečeno da se mišići mogu maksimalno stegnuti samo snažnim istezanjem. Za to je raspon pokreta vrlo važan, što dovodi do boljeg razvoja mišića.
U utrci s težinom možda nećete primijetiti pad amplitude kad počnete raditi djelomična ponavljanja. Vrijedi napomenuti da je djelomično ponavljanje izvrsna tehnika za vježbe visokog intenziteta, ali treba ga koristiti samo kao nadopunu pokretima cijelog raspona, a ne zamijeniti ih.
Najčešće se djelomična ponavljanja nalaze pri izvođenju sklekova za tricepse pomoću strojeva, kao i pri istezanju na gornji blok pri korištenju velike radne težine. U takvim će se trenucima ekscentrična faza kretanja zaustaviti gotovo prije nego što dosegne punu ekstenziju. Ovaj se problem rješava smanjenjem težine u vježbama gdje su laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Pogreška # 7: trenirajte tricepse nakon mišića ramena i prsa
Ako vaš program treninga nije specifičan, tada biste uvijek trebali prvo trenirati velike mišiće, a tek nakon toga male. Tricepsi su mali u usporedbi s drugim mišićima u gornjem dijelu tijela, ali igraju veliku ulogu u vježbama s klupe. Kada radite ozbiljne bench presse, držite tricepse odmorenim.
Pogreška # 8: Nemojte potpuno ispružiti lakat
Ekstenzija lakatnog zgloba zahtijeva potpuno pružanje ruku, ali lakat ne smije biti blokiran. Drugim riječima, ne bi se trebao dovesti do potpunog proširenja. Ako se to ne učini, tada će najveći dio opterećenja prijeći s tricepsa na zglob, što se ne smije dopustiti. Ako sportaš radi s velikom težinom, onda ova situacija može uzrokovati ozbiljne ozljede.
Evo 8 grešaka pri treningu tricepsa. Ako želite brzo napredovati, pokušajte ih eliminirati.
O osnovnim vježbama za treniranje tricepsa u fitnesu možete saznati u ovom videu:
