Saznajte zašto morate raditi vježbe snage na crossover stroju i kako to učiniti ispravno. Koje mišiće pumpa i kome je ova vježba prikazana. Muške grudi cijela su kreacija koja zahtijeva dug i mukotrpan rad. Oni sportaši koji su već napumpali impresivne veličine prsa, prenose svu svoju snagu kako bi postigli željeno olakšanje.
Ima smisla obratiti se takvoj izolacijskoj vježbi kao što je cross-over (cross-over) ili miješanje gornjih blokova. Izvodi se u posebnom blok trenažeru i savršeno brusi atletski oblik prsa.
Svrha izolacijskih vježbi na simulatorima blokova: maksimiziranje mišićnih vlakana određene mišićne skupine na individualnoj osnovi. Tako povlačite izvrsno razdvajanje i formirate željenu gustoću mišića.
Jedan od tih simulatora je crossover bloka, koji je prisutan u gotovo svim dvoranama. Kod kuće, nažalost, neće uspjeti ponoviti tehniku bez simulatora.
Crossover vježba namjerno razrađuje sve dijelove prsa (unutarnji, vanjski i bočni), isključujući upotrebu tricepsa i delta. Različite mogućnosti njegove implementacije omogućuju rad s pojedinačnim snopovima prsnih mišića. Crossover savršeno rasteže mišiće i ne preopterećuje zglobove lakta.
Zbog činjenice da je vježba izolirana, a ne osnovna (poput sklekova, bench pressa), njeno djelovanje praktički nije usmjereno na povećanje mišićne mase. Namijenjen je sportašima koji su već stekli prilično masivna mišićna prsa i trebaju dodatno brušenje kako bi "oblikovali" lijep oblik, "ispeglali" mišiće do profinjenog reljefa ili jednostavno unijeli promjene u svoj plan treninga kada već su umorne iste stalne vježbe.
Tehnika izvođenja križanja na blokovima
Fotografija prikazuje koji se mišići skupljaju i kako pravilno izvesti ovu vježbu. Na prvi pogled djeluje kao vrlo jednostavna vježba, no to je samo na prvi pogled. U usporedbi s bench pressom, crossover rad pruža veće rastezanje i povećava raspon pokreta do maksimuma, a u usporedbi s uzgojem bučica daje značajno veću napetost u skraćenom položaju. Odnosno, vježba je stvarno učinkovita i tjera sportaše na znojenje.
Izolirani pokreti skretnice omogućuju vam da se koncentrirate na izvođenje:
- Stanite u simulator između blokova i ravnih ruku s laganim savijanjem u laktovima, uhvatite ručke blokova hvatom odozgo.
- Prilikom uprizorenja održavajte simetriju u cijelom tijelu. Često se preporučuje da jedno stopalo stavite malo naprijed kako biste osigurali veću stabilnost. Snaga stava može se povećati, međutim, ravnoteža je narušena. Razina snage s lijeve i desne strane bit će neujednačena.
- Nagnite trup u struku malo prema naprijed (ne više od 15 stupnjeva). Neka vam leđa budu ravna, ali držite zajedno prirodni otklon u kralježnici i lopaticama. Zauzima se početni položaj.
- Duboko udahnite i počnite zbližavati ruke dok se ne dodirnu, a pritom napnite grudne mišiće što je više moguće. Pokrete treba izvoditi zglobovima ramena i snagom mišića prsa, a trup i ruke ostaviti nepomičnim. Četke bi se trebale kretati polukružno (crtati i širiti).
- Na kraju točke zastanite 2 sekunde i osjetite maksimalnu kontrakciju prsnih mišića.
- Izdahnite i polako otpustite težinu. Prilikom širenja ruku laktovi gledaju malo prema gore i prema natrag.
- Učinite planirani broj ponavljanja.
Nagib tijela utječe na raspodjelu opterećenja. Bez naginjanja, s ujednačenim položajem tijela, većina tereta ide na donju regiju mišićnih vlakana prsnog koša, s blagim nagibom, unutarnji dio prsnih mišića uključen je u rad, a donji dio nagiba, učinkovitije se ispumpava vrh prsa. Kako biste maksimalno osjetili kontrakcije mišića pri izvođenju križanja na gornjim blokovima, preporuča se nabaviti pojas za potporu leđa. Kada radite s velikom nosivošću, vrijedi se zaštititi narukvicama za zglobove, što će povećati snagu držanja. Neki ljudi uspiju spustiti spužvu između dlana i drške i povećati skup za nekoliko produktivnijih ponavljanja. Bolje manje, ali bolje - ne biste trebali loviti velike radne utege, glavna stvar je zadržati tehniku izvođenja i uskoro će vam se mišići zahvaliti dobrim rezultatom.
Strategije intenziviranja i broj pristupa
Osim klasične inačice crossovera dok stojite, postoje i mnoge druge mogućnosti za opterećenje mišića: klečeći, sjedeći ili ležeći na klupi, različiti kutovi naslona i varijacija u visini ruku na mjestu njihovog luka. Prilikom izvođenja crossovera na koljenima morate uzeti manje radne težine, jer je sloboda varanja (premještanje opterećenja s umornih mišića na neiskorištene) potpuno isključena.
Napumpavanje mišića osjeća se različito u svim položajima, pa ima smisla eksperimentirati s odabirom najučinkovitijeg položaja za bolju kontrakciju prsnih mišića.
Svi vjerojatno znaju da je za rast i lijepo savršenstvo mišićima potreban stalan šok. Na crossoveru možete iznenaditi prsa izvodeći vježbu svakom rukom redom. U ovoj varijanti "oštrenja" prsa amplituda će biti bolja, amplituda će se povećati još više, pa ćete tako dobrim istezanjem na početnom i vrhunskom položaju cilja dobiti potpuno izolirajući trening mišića. Kao raznolikost, ponekad možete uključiti u setove treninga s gubitkom težine: nakon što je postigao potpunu iscrpljenost, sportaš smanjuje radnu težinu i ponovno radi sve dok mišići potpuno ne otkažu.
Postavlja se pitanje kada je najbolje vrijeme za rad s Crossoverom? Naravno, ovo bi trebao biti trening za prsa. Međutim, nemojte otpisati stavljanje ovog pokreta na čelo programa obuke. Prvo morate mišićnu skupinu šokirati teškim osnovnim vježbama (bench press, neravne šipke), pa tek onda razraditi MMV pomoću bloka. Za početnike preporučujemo da potpuno uklonite Crossover ili to učinite na kraju vježbe. Dovoljno je izvesti 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Kombiniranje crossovera s teškim složenim vježbama omogućit će vam da "odjenete" sportaševa prsa u željezni oklop mišića!
Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici izvođenja vježbe "crossover na gornjim blokovima":
[mediji =
