Mnogi ljudi pronalaze razne izgovore da ne vježbaju. Glavni je nedostatak vremena. Naučite kako trenirati brzo i učinkovito. Vrlo je lako pronaći razlog da ne idete u teretanu, pogotovo ako je vremena zaista malo. Danas ćemo govoriti o 20 -minutnom bodybuilding treningu i na to se više nećete moći pozivati. Za učinkovit trening s ovim sustavom potreban vam je samo gumeni amortizer koji se može zamijeniti najčešćim elastičnim zavojem.
Ova sportska oprema ne zauzima puno prostora u stanu, ne zahtijeva složene postavke i može se koristiti bilo gdje. Jedino što vam još treba je privatnost i 20 minuta slobodnog vremena. Treba reći da je amortizer, kad se vješto koristi, vrlo učinkovit alat za treniranje mišića.
Možda će vam se dolje predloženi kompleks obuke činiti vrlo jednostavnim, ali zapravo nije. Morate izvesti ukupno šest vježbi, od kojih svaka razrađuje nekoliko mišićnih skupina.
20 -minutni program vježbanja za bodybuilding
Morate vježbati samo dva ili tri puta tjedno. U načelu je moguće više, ali bi između treninga trebao proći barem dan odmora. Početnici bi trebali raditi jedan set po vježbi. Kako biste povećali intenzitet vježbanja, napravite 2 ili 3 serije, odmarajući 60 sekundi između serija. Promijenite redoslijed kretanja za promjenu. Također, kada odmarate od treninga snage, ne zaboravite na kardio. Prijeđimo sada na opis vježbi.
Zagrijati se
Uvijek se morate zagrijati, čak i ako ne trenirate u teretani, već koristite amortizer. Pet minuta kardio treninga niskog intenziteta trebalo bi biti dovoljno za zagrijavanje. To može biti skakanje po užetu, ples ili hodanje. Osim toga, izvedite nekoliko rotacijskih pokreta ramenih zglobova i ruku.
Trzaj
Također vrlo važan dio svakog treninga. Iskoristite još pet minuta kardio vježbi i istegnite mišiće. Svako istezanje treba držati 20 ili 30 sekundi.
Prsni prst i plie
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Zategnite trbušnjake i ispravite prsa. Amortizer treba postaviti iza leđa u razini lopatica. Savijte zglobove lakta i usmjerite ih prema stranama. Ispravivši mišiće prsa, ispravite ruke ispred sebe i istodobno napravite korak desnom nogom u stranu, utonuvši u duboku udubinu. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Ukupno morate izvesti od 10 do 15 ponavljanja. Ova vježba savršeno razvija mišiće prsa, prednjeg ramenog pojasa, stražnjice i unutarnje strane bedara.
Savijen preko reda i produžetak ruke natrag
Postavite šok na tlo i stanite usred njega. Noge trebaju biti razmaknute u širini ramena. Nagnite se naprijed pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći amortizer u rukama. Tisak treba biti napet, prsa ispravljena, a leđa ispravljena.
Dok stežete mišiće leđa, savijte zglobove lakta i povucite ih unatrag. Nakon toga potrebno je ispraviti tricepse, polako ispravljati ruke sve dok ne budu paralelne s tlom. Polako se vratite u početni položaj. Učinite 10 do 15 ponavljanja.
Savijanje ruku i podizanje u stranu
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo se nemojte naginjati naprijed. Amortizer je u rukama, s dlanovima prema naprijed, laktovima savijenim. Naprežući trbušne mišiće, počnite koristiti bicepse za podizanje zapešća do ramenih zglobova. Vrlo je važno da u ovom trenutku ramena ostanu nepomična.
Polako se vratite u početni položaj. Zatim, pomoću mišića ramenog pojasa, podignite ruke u stranu, isključujući zglobove lakta iz rada. Kad su ruke paralelne s tlom, vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja kreće se od 10 do 15. Ova vježba kvalitativno radi mišiće ramenog pojasa i biceps.
Čučnjevi i pritisnite gore
Stanite na središte šoka s nogama razmaknutim u širini ramena. Savijte laktove i usmjerite ih prema dolje, s dlanovima prema naprijed. Počnite raditi čučnjeve. Kad je bedro paralelno s tlom, vratite se u početni položaj. Nakon toga, koristeći snagu mišića ramenog pojasa, počnite stiskati ruke prema gore i malo naprijed te se vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja je od 10 do 15. Ova vježba kvalitativno razrađuje stražnjicu, mišiće ramenog pojasa, kao i prednji i stražnji dio bedara.
Ispravite noge
Uspravite se i zategnite trbušne mišiće. Napravite petlju usred šoka i stavite lijevu nogu u nju. Zatim ga počnite savijati, podižući ga od tla za 30 centimetara. Snagom mišića nogu izravnajte ga i stisnite prema tlu. Vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja kreće se od 15 do 20. Ova vježba kvalitativno radi gluteuse i mišiće bedara.
Obrnuti škripci
Legnite leđima prema dolje i, naprežući trbušne mišiće, počnite privlačiti koljena prema prsima, dodirujući stražnjicu petama. Prilikom izdisaja podignite stražnjicu od tla i okrenite zdjelicu prema rebrima. Udahnite i, bez opuštanja trbušnih mišića, vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je od 15 do 20. Ova vježba kvalitativno razrađuje tisak.
Intervalni 20 -minutni trening u ovom videu:
