Prsne mišiće prilično je teško trenirati. Kako biste maksimalno iskoristili prsa, naučite trenirati grudi podijeljenim sustavom. Među većinom bodybuildera postalo je neizgovoreno pravilo pri izradi programa treninga za mišiće prsa da se ova skupina podijeli na tri dijela: srednji gornji i donji. U načelu je to točno, ali ipak je prikladnije podijeliti se samo na dva dijela - donji i gornji. Prvo, jednostavno je prikladnije, a drugo, bit će mnogo lakše odabrati potrebne vježbe na ovaj način. Stoga ćemo danas govoriti o vježbama podijeljenih prsa.
Istodobno, važno je zapamtiti da će tijekom treninga srednjeg odjela u rad biti uključeni i mišići srednjeg odjela. No za gornji dio prsa potrebne su zasebne vježbe. Postalo je moderno provoditi obuku za tri odjela, ali važno je to činiti pažljivo jer se lako možete pretrenirati i ne smijete to dopustiti.
Ako želite trenirati tri dijela mišićne skupine u tri položaja i za to odabrati samo jedan pokret, ukupno ćete dobiti devet vježbi. Ovo je puno i najbolje ga je izbjegavati.
Program treninga dojki
Kao što je gore spomenuto, devet vježbi za jednu vježbu jedne grupe mišića je dosta. No možete smanjiti broj izvedenih pokreta radeći jednu vježbu za dva položaja. Zbog toga bi njihov broj trebao biti smanjen na šest, što će smanjiti rizik od pretreniranosti, ali neće smanjiti učinkovitost cijelog treninga. Upoznajte učinkovit program vježbanja podijeljenih prsa.
Uključuje podjelu grupe u tri odjeljka, a svaka od odabranih vježbi istodobno će trenirati dva položaja u svakoj zoni. U planu osposobljavanja koristit će se sljedeće kratice: C - skraćeno; SR - srednji i R - rastegnuti. A evo i samih vježbi.
Gornji dio prsa
- Nagib za klupu - Izvedite 2 seta s 8-10 ponavljanja (SR).
- Uzgoj ruku na nagnutoj klupi na blokovima - 2 seta od 8 do 10 ponavljanja izvode se u svakom (P, C).
Srednja prsa
- Bench press - Učinite 2 seta od 8-10 ponavljanja (SR).
- Uzgoj ruku na blokovima na vodoravnoj klupi - potrebno je napraviti 2 seta od 8 do 10 ponavljanja (C, R).
Donji dio prsa
- Smanjenje ruku na križanju - također 2 seta od 8-10 ponavljanja (C, R).
- Padovi - 2 seta ukupno od 8 do 10 ponavljanja (CP).
Ukupno, prema ovom programu vježbi za podijeljena prsa, morate dovršiti 12 setova, što je dovoljan volumen za postizanje dobrih rezultata. Iz tog razloga, na dan treninga prsne skupine mišića, za druge skupine trebalo bi izvoditi nešto manje vježbi. U suprotnom, možete se pretrenirati. Gore opisani program izvrstan je za sportaše koji treniraju prsa jednom tjedno. Možete povećati broj pristupa, ali ne više od dva. Također možete vježbati s većim intenzitetom. U ovom slučaju vam je potrebna. Tako da je za oporavak ostalo još oko sedam dana.
U slučaju da odvojite jedan dan za trening svake mišićne skupine, ciljne mišiće morate pretrenirati kako biste produžili vrijeme oporavka. Ako se to ne učini, mišići jednostavno neće čekati sljedeću sesiju i počet će gubiti volumen, a pokazatelji snage će im se smanjiti.
Savjeti za trening grudi
Ako vam je dobivanje mišićne mase vrlo težak proces, ne biste trebali očajavati. Najčešće je to posljedica prisutnosti velikog broja vlakana u tkivima, koja su bolje podložna treningu izdržljivosti. Ovi savjeti pomoći će vam pri vježbanju grudi:
- Ako vam je jako teško dobiti masu, tada vaši mišići imaju puno aerobnih vlakana koja se ne skupljaju dobro. Međutim, u isto vrijeme, anaerobna vlakna također su otpornija.
- Za razvoj ove vrste vlakana potrebno ih je duže vrijeme držati pod opterećenjem, u tom slučaju će se bolje prilagoditi. Standardni treninzi koje koriste bodybuilderi s velikom težinom i malim ponavljanjem nisu prikladni za vas.
- U prosjeku je za kompletiranje takvih setova potrebno oko 30 sekundi, što očito nije dovoljno za aerobna vlakna. Upravo je to razlog slabih performansi sportaša. Kako biste povećali učinkovitost treninga, trebali biste udvostručiti vrijeme za dovršetak pristupa, dovodeći ga do jedne minute.
- Spora aerobna vlakna najbolje se koriste za dobivanje mase pri korištenju supersetova. Da biste to učinili, trebali biste izvesti dva pokreta po skupini mišića bez stanke za odmor i izvesti u svakom pristupu od 6 do 8 ponavljanja. Ovo će dobro opteretiti aerobna vlakna, jer nema mnogo ponavljanja, međutim, skup će se nastaviti u drugoj vježbi. Zbog toga možete savršeno opteretiti izdržljiva mišićna vlakna, čime ćete osigurati njihov rast.
- Ova tehnika je relativno mlada i naziva se Compaund Aftershock. Unatoč malim godinama, dosta sportaša koristi tehniku i o njoj govori samo pozitivno. Izvrstan je izbor za sportaše čiji je mišićni dobitak vrlo spor.
- Ne biste trebali potpuno napustiti uobičajeni trening za bodybuildere koji koriste velike radne utege. Važno je zapamtiti da će se konstantnom uporabom čak i najučinkovitijeg programa treninga mišići u jednom trenutku prilagoditi opterećenju, a učinkovitost treninga će se smanjiti.
Ako želite dobiti više mišićne mase, izmjena između teških vježbi s malim brojem ponavljanja i Compaund Aftershocka najbolja je opcija. Jedino tako možete postići dobre rezultate. S obzirom na to, valja napomenuti da biste Compaund Aftershock trebali koristiti češće tijekom cijele godine.
Za više detalja o vježbama podijeljenih prsa pogledajte ovdje:
