Zašto početnici uspijevaju brže postići željeni rast mišića i zašto se takve stope ne održavaju u budućnosti bez uporabe specijaliziranih lijekova? Mnoge iskusne sportaše zanima pitanje zašto oni koji tek počinju vježbati dobivaju mišićnu masu puno brže i učinkovitije, koji faktor utječe na njezin rast i zašto taj učinak s vremenom nestaje?
Vrlo često možete promatrati takvu situaciju kada sportaš koji je nedavno posjetio teretanu, nakon 2-3 mjeseca, postiže dobre rezultate u povećanju mišićne mase. Kad je početnik miran, može dobiti 2-3 kg u mjesec dana i to se obično događa, za sportaša s pristojnim iskustvom u treniranju koji ne koristi nikakve lijekove za povećanje mišićnog rasta, takav se rezultat može smatrati vrlo dobrim.
Vjeruje se da se ova situacija javlja kao posljedica anaboličkog djelovanja inzulina. Njegova razina u vrijeme početka intenzivnog treninga značajno se povećava kao posljedica promjena u prehrani te volumena i nutritivne vrijednosti hrane koja ulazi u tijelo.
Inzulin je proteinski hormon koji se proizvodi u gušterači i utječe na razinu glukoze u krvi osobe. Potiče nakupljanje glukoze u masnim stanicama, mišićima i jetri. Visoka koncentracija inzulina u krvi dovodi do visoke razine glukoze i obrnuto. Druga značajka ovog hormona je reguliranje razgradnje i sinteze proteina i njegove strukture u mišićnom tkivu. Mala količina inzulina doprinosi uništavanju proteinskih struktura, a velika količina katalizira njihovu sintezu. U skladu s tim, za pozitivan rezultat u metabolizmu proteina u mišićnim tkivima sportaša potrebna je visoka razina inzulina.
Često sportaši koji nastavljaju trenirati prema početnim shemama ne postižu željene rezultate nakon 5-6 mjeseci. Povećanje mišića ostaje gotovo nepromijenjeno. Razlog tome je razdoblje prilagodbe stanica mišićnog tkiva na promijenjeni sadržaj inzulina u krvi. Zbog toga se ravnoteža između sinteze i uništavanja proteinskih stanica stabilizira i vrlo je teško postići pozitivnu ravnotežu.
Često, nakon stanki u nastavi, sportaši brže nego inače obnavljaju izgubljenu formu i postižu nove rezultate u dobivanju mišićne mase i povećanju radne težine.
Važno je napomenuti da se tijekom dugog razdoblja u učionici obično ne mijenja samo prehrana, već i sadržaj kalorija. Tijelo se ponovno navikava na sniženu razinu proteinskih hormona.
Nakon što se oporavite od vježbanja u teretani, razina inzulina ponovno raste i djeluje na mišićne receptore. U obzir dolaze anaboličke kvalitete inzulina koje pridonose promjeni ravnoteže između uništavanja i sinteze bjelančevina u stanicama mišićnog tkiva, mijenjajući je prema povećanju sinteze bjelančevina.
Adaptacija (ovisnost) ili de-adaptacija
Postoje dva načina na koja se mišićne stanice prilagođavaju povišenoj razini hormona.
- Redovito povećavajte nutritivnu vrijednost i količinu konzumirane hrane, zbog čega se povećava proizvodnja inzulina. Naravno, postoje nedostaci, osoba nije uvijek u stanju pojesti onoliko koliko je potrebno, a za neke se količina dolaznih kalorija može odložiti u masnim stanicama tijela.
- Korištenje razdoblja deadaptacije na povećanu razinu hormona, drugim riječima, navikavanje na njegov nizak sadržaj u krvi. U slučaju duljeg smanjenja količine hormona, mišićni receptori navikavaju se na manju količinu inzulina, što će tijelo percipirati kao bazno. Bez značajne potrebe, proces uništavanja, kao i sinteze, proteinskih spojeva ne započinje.
Potreba tijela za sintezom stanica javlja se kada se pokuša vratiti unutarnja stanja u stanicama mišićnog tkiva. Na primjer, ozdravljenje ozljeda zadobivenih u teretani. Dug i impresivan nedostatak glukoze u krvi ili uništavanje ozlijeđenih stanica tijekom nastave u teretani može postati preduvjet za uništavanje proteinskih stanica.
Procesi razgradnje mogu se spriječiti izbjegavanjem ozljeda tkiva tijekom vježbanja u teretani i pažljivim praćenjem razine glukoze u krvi. Tijekom smanjenja kalorijskog sadržaja hrane, vrlo je teško osigurati normalnu razinu glukoze u krvi (ako se to može izbjeći, tijelo neće koristiti protein iz mišića kao izvor energije). Ovaj se problem može izbjeći ako polako i polako smanjujete sadržaj kalorija u hrani.
Periodizacija
Da bi inzulin pokazao anabolički učinak, potrebno je promijeniti razdoblja povećanja mase mišićnog tkiva (tijekom tog razdoblja kalorijski sadržaj hrane obično je veći od uobičajenog) s razdobljima smanjenja nutritivne vrijednosti hrane i neprilagođavanja na povećan sadržaj hormona u krvi. Kombinacija razdoblja neprilagođavanja i "sušenja" najoptimalnija je opcija, jer prehrana sa smanjenom količinom ugljikohidrata potiče gubitak određene količine rezervi tjelesnih masti.
Ispada da postoje dva razdoblja koja se zamjenjuju. Tijekom prvog, volumen i masa mišićnog tkiva povećavaju se s povećanjem hranjive vrijednosti hrane. Tijekom drugog (deadaptacija), određena količina masnih rezervi se gubi smanjenjem nutritivne vrijednosti konzumirane hrane.
Početak neprilagođavanja može se ocrtati ovisno o brzini povećanja volumena mišićnog tkiva. U takvim uvjetima sportaš ima dva izbora: nastaviti povećavati hranjivu vrijednost hrane ili njenu količinu ili započeti razdoblje neprilagođavanja.
Duljina razdoblja neprilagođavanja ovisi o promjenama tjelesne težine sportaša i općeg zdravlja. Razdoblje de adaptacije traje u prosjeku nekoliko mjeseci.
Prehrana
Hranjiva vrijednost prehrane trebala bi se promijeniti samo zbog ugljikohidrata. Najlakše se nosite s promjenom prehrane s ugljikohidratima. Najčešće, osoba, slušajući vlastito tijelo, mijenja prehranu kako bi postigla maksimalne omjere BJU -a koji su mu potrebni. Povrede omjera BZHU uvijek imaju neugodne posljedice po zdravlje ljudi.
Sportaš bi trebao izbaciti hranu koja ima značajan glikemijski indeks iz prehrane. Njihova uporaba može uzrokovati fluktuacije glukoze u krvi. Što kasnije uzrokuje povećanje masnog tkiva i mišićne deprivacije. Prehrana sportaša tijekom tog razdoblja trebala bi se sastojati od složenih ugljikohidrata, koji ne pridonose pojavi oštrih promjena razine glukoze i, sukladno tome, promjenama razine inzulina u krvi. Pogledajte tablicu glikemijskog indeksa i prehranu nakon treninga.
Vježbati
U skladu sa postavljenim ciljevima, sportaš mora prilagoditi program treninga. Ako nakon treninga sportaš osjeća bolove u mišićima dan ili čak nekoliko dana, to ukazuje na ozljedu proteinskog sastava mišića i propadanje proteinskih struktura koje su u skladu s tim ozlijeđene.
U vrijeme prilagodbe stanica mišićnog tkiva na povećanu količinu hormona ili u vrijeme smanjenja nutritivne vrijednosti konzumirane hrane, sportaš mora biti oprezan tijekom vježbanja u teretani kako bi spriječio mikrotraume. Vježbe s oslabljenim mišićnim vezama pozitivno utječu na povećanje nutritivne vrijednosti prehrane sportaša, a u tom slučaju ravnoteža proteinske strukture u mišićnom tkivu bit će od izuzetne važnosti.
Nećemo preporučiti nikakve posebne metode ili dijete, jer ne postoje idealne mogućnosti za sve sportaše.
No, navest ćemo primjer prehrane za sportaša s ubrzanim metabolizmom, koji je usko uključen u treninge usmjerene na dobivanje mišićne mase.
Na primjer, vremensko razdoblje koje odgovara de-adaptaciji ili "sušenju" trajat će od ožujka šest mjeseci, odnosno do kraja posljednjeg ljetnog mjeseca. Sportaš tijekom tog vremenskog razdoblja mora smanjiti nutritivnu vrijednost vlastite prehrane. Ranije, u veljači, cjelokupna prehrana i prehrana ostaju isti. Ovog mjeseca iz prehrane se eliminiraju samo one namirnice koje u svom sastavu imaju visok glikemijski indeks.
Ukupni dnevni kalorijski sadržaj hrane ostaje nepromijenjen, samo mijenjajući gornju hranu u njihovu suprotnost. Sredinom ožujka sportaš mora početi postupno smanjivati količinu ugljikohidrata koje konzumira. Za početak smanjuju količinu konzumiranih peciva, zatim postupno smanjuju količinu ukrasa i povećavaju komponentu prehrane u korist povrća. Doručci, užine i ručkovi postaju sve manje hranjivi.
Fluktuacija u težini ne bi trebala biti značajna, smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani, sportaš bi trebao izgubiti najviše 450-650 grama tijekom sedam dana. U slučaju da se smanjenje tjelesne težine uklapa u gore opisani okvir, prehrana za sljedećih sedam dana ostaje nepromijenjena. U slučaju malih oscilacija u tjelesnoj težini sportaša, količina unesenih ugljikohidrata se neznatno smanjuje. Gore navedeno je najčešća metoda reguliranja prehrane radi postizanja željenog učinka.
Do kraja ljetne sezone potrebno je održavati nutritivnu vrijednost hrane na istoj razini, nastojati izbjeći gubitak tjelesne težine. Od početka proljeća do kraja ljeta mršavljenje se kreće od 4 do 9 kg. Ako se vaša prehrana pravilno prilagodi, tada ćete najviše izgubiti tjelesnu masnoću. Vježbe u teretani u tom razdoblju su poželjne, ali nisu potrebne.
Nije važno kada počnete dobivati mišićnu masu, važno je polako dodavati u prehranu vrijednosti sporih ugljikohidrata. Vrijedi napomenuti da su sve dijete i vježbe čisto individualne. Jedini savjet je osloniti se na apetit, dobrobit i dobitak na težini i mišićnoj masi.
