Saznajte odgovor na pitanje zašto se aerobne vježbe ne mogu zanemariti i svakako pratiti razvoj kardiovaskularnog sustava. Glavni mišić ljudskog tijela je srce, bez njegovog rada jednostavno neće biti smisla u svim ostalim mišićima. No ponekad često zaboravimo na tako važan organ i istrošimo ga. No kardiovaskularne bolesti nalaze se na prvom mjestu u svijetu po smrtnosti, pouzdano zaobilazeći čak i onkološke bolesti. Prilikom vježbanja snage sportaši često zanemaruju trening srca, ali uzalud …
Srce i njegov značaj u bodybuildingu
Srce je mišić koji ne miruje niti minute, jer se mora neprestano stezati, opskrbljujući cijelo tijelo kisikom, pumpajući krv po cijelom tijelu. Najveća pogreška mnogih sportaša početnika je ta što ne smatraju potrebnim posebno trenirati srce ili to rade pogrešno. Samo dobro istrenirano srce dat će vam izdržljivost i izdržljivost. Nije važno koju hrpu mišića imate, ako je "motor" slab, tada ćete se nakon minute intenzivnog trčanja početi gušiti zbog nedostatka kisika, bit ćete prekriveni tučom znoja, a vaše lice poprimit će grimiznu nijansu. A sve je to posljedica slabog srca i dobro je ako sve završi samo na ovaj način, a ne postane posljedica, primjerice, moždanog udara i njegovih tužnih posljedica.
Osim toga, što je veća tjelesna težina osobe, to više mora raditi srce, ispumpavajući više krvi kako bi opskrbilo sve organe dovoljnom količinom kisika. U skladu s tim, bodybuilder, koji gradi mišićnu masu, stalno povećava svoju težinu i srce se mora češće kontraktirati, a što to više radi, to se brže troši, postaje neka vrsta cirkulacije.
Za svakih 10 kg težine potrebne su dodatne tri litre kisika svake minute. Ali sve je to dobro, kažete, što učiniti, uostalom, ne odreći se mišićne mase koja se godinama nakupljala kako bi se olakšao rad srca? Ne, mršavljenje za to je potpuno neobavezno, iako je ova mogućnost moguća, ali ne i za bodybuildera. Za sportaše postoji samo jedan izlaz - povećati volumen srca kako bi mogli transportirati više krvi uz manju učestalost kontrakcija, odnosno trošenje. A to se može postići samo treniranjem.
Hipertrofija srčanog mišića
Imajte na umu da treba povećati volumen srca, a ne njegovu veličinu, to su bitno različite stvari. I u prvom i u drugom slučaju dolazi do hipertrofije, odnosno povećanja, upravo je to koliki je volumen krvnih žila ili debljina stijenki srca, to je jako važno.
Hipertrofija može biti pozitivna i označena je latinskim slovom L, u tom slučaju dolazi do širenja i povećanja volumena žila glavnog mišića. To omogućuje srcu da jednostavno ispumpa potrebnu količinu krvi, a u isto vrijeme, bez rada na trošenje.
Druga varijanta hipertrofije naziva se D-tip i ne nosi tako ružičaste izglede kao u prvom slučaju. Povećanje srca nastaje kao posljedica zbijanja njegovih stijenki, to se događa kada se ne može nositi s potrebnom količinom krvi i ne opušta. U ovom trenutku stijenke žila počinju se zadebljati, što dovodi do raznih bolesti, na primjer, do mikro moždanih udara.
Tajne pravilnog treninga srca
Da bi se postigla hipertrofija srca tipa L, a ne obrnuto, treba trenirati s pulsom u rasponu od 110-140 otkucaja u minuti. Ne biste ga trebali voziti s maksimalnih 180 poteza, to je česta pogreška koja dovodi do tužnih posljedica. Bolji srednji ritam, ali radite dulje. Za usporedbu, učestalost udara u mirnom stanju osobe je oko 70 u minuti.
Potrebno je postupno "ubrzati" srce do 130 otkucaja, a po dosezanju ove točke nastaviti održavati upravo takav ritam, a trajanje takvog treninga treba biti oko sat vremena, ne manje. Tijekom tog vremena povećava se elastičnost mišića, količina krvi koja je prošla kroz srce u tom razdoblju povećava se nekoliko puta, što pridonosi postupnom povećanju njegova volumena.
Kako bi se postigao željeni rezultat, takvom treningu treba pribjegavati najmanje tri puta tjedno i svaki bi trebao trajati najmanje sat vremena. Time ćete postići više ispumpane krvi u jednoj kontrakciji, a kao posljedica manjeg trošenja srca i, naravno, moći ćete razviti izdržljivost. A u mirovanju ćete morati raditi manje otkucaja srca, što će također značajno smanjiti opterećenje na njega.
Trening vježbe može sadržavati apsolutno sve, sve dok je puls cijelo vrijeme na istoj razini, ne pada ispod i ne silazi s ljestvice. Obično se preporučuje trčanje, već je to već stereotip iz prošlosti. Ne volite trčati, ne trebate jesti plivanje, skakanje užeta, boks, sobni bicikl ili samo intenzivno hodanje, glavna stvar je da u tom procesu stalno pratite otkucaje srca, to je sve.
"Istezanje" srca, postoji li granica?
Prosječna osoba ima volumen srca od 600 ml, trenirani sportaš udvostručuje ga na 1200 ml. I vrlo obučeni, na primjer, imenovani sportaš ili hokejaš postiže volumen od 1500-1800 ml, pa, ovo je već vrlo ozbiljna razina. Iz ovog primjera vidi se da se volumen može povećati za polovicu, odnosno za 50%. Takav rezultat može se postići za šest mjeseci, pod uvjetom da će se dnevno vježbati sat vremena. Ako niste spremni za takva svakodnevna opterećenja, tri puta tjedno bit će vam dovoljno za početak i to će vam omogućiti da rastegnete srčani mišić za 30-40%.
Praćenje otkucaja srca
Postoje dvije metode kontrole kontrakcije srca. Prvi je mjerenje pulsa srednjim prstom, koji treba primijeniti na karotidnu arteriju u vratu ili na zapešću lijeve ruke, gdje se ovaj pokazatelj obično mjeri u bolnici.
Nakon što ste opipali puls, trebali biste odbrojati šest sekundi i pomnožiti broj primljenih otkucaja s deset. Što dulje potrajete, to će rezultat biti točniji. Na primjer, možete izbrojati broj otkucaja u 15 sekundi i pomnožiti ih s četiri kako biste dobili otkucaje srca u minuti. Na ovaj način potrebno je mjeriti puls srednjim prstom, budući da palac ili kažiprst imaju svoje snažno pulsiranje, što vas može zbuniti.
Druga, modernizirana metoda je mjerač otkucaja srca (slika gore). Takav uređaj može točno mjeriti puls, kao i pri prolasku EKG -a, samo u sadašnje vrijeme. Ovo čudo tehnologije senzor je poput ručnog sata koji je pričvršćen ispod grudi s posebnim elastičnim remenom. Naravno, takav će uređaj postati dobar prijatelj onima koji su se odlučili ozbiljno baviti treningom srca, a dobro će doći i onima koji žele sagorjeti višak tjelesne masti. Budući da je upravo od takvih kardio vježbi najbolje, pokazalo se, riješiti se prekomjerne težine. Vjerojatno jedini značajni nedostatak za mnoge bit će cijena monitora otkucaja srca. Za to ćete morati platiti od 50 do 200 dolara, ovisno o tvrtki proizvođača, dizajnu i promociji robne marke.
Šteta od velikih opterećenja na srce
Nije previše dobro jesti, to je također činjenica, budući da još uvijek postoji takva bolest kao što je distrofija miokarda. Problem s ovom patologijom je prekomjerni stres na srce. Kada postoji prosječno opterećenje srčanog mišića, pri 130 otkucaja u minuti, srce se steže i opušta. Kad je trening previše intenzivan i učestalost kontrakcija je na granici sposobnosti srca, ono nema vremena za opuštanje.
Zbog činjenice da mora stalno raditi, dolazi do prenaprezanja u srcu i dovodi do hipoksije, a kao posljedica toga dolazi do hipertrofije, odnosno rasta zidova. Taj proces tijekom dužeg vremena može dovesti do nekroze (smrti) srčanih stanica, a to pak uzrokuje mikroinfarkte. Kao rezultat toga, srce je povećano u volumenu, ali ne zbog rastezanja stijenki krvnih žila, već kao posljedica odumrlog tkiva, koje je formiralo nepotreban, dodatni balast na srcu.
Miokardna distrofija razvija se pri opterećenju srca u rasponu od 180-200 otkucaja u minuti, što je neprihvatljivo za njegov normalan rad i, kao rezultat, može dovesti do zastoja srca. Zbog onoga što sportaši često umiru, u pravilu, u snu. Uz sve to, preintenzivan trening, koji dovodi do smrti stanice, nepovratan je proces. Ako ste već napravili takve patološke promjene, možete samo rastegnuti "živi" dio srca. No, mrtve će stanice ometati daljnji, ispravan rad srca tijekom cijelog života.
U pravilu, srce bodybuildera nije previše istrenirano, pa, osim ako, naravno, dodatno ne izvrši kardio opterećenje.
Postoje dva razloga za ovo stanje. Prvi je da srčani mišić mora istisnuti više krvi zbog težine mišića. Drugo, između setova postoji veliki interval odmora, što podrazumijeva vraćanje otkucaja srca ispod potrebne minimalne razine. No, uz manje odmora, bodybuilder bi smršavio, što je također za njega neprihvatljivo, ali srce je intenzivnije treniralo. Za dizače tegova i dizače tegova situacija izgleda još gore, budući da imaju još manje odmora između serija.
Kad započinjete s treningom, sjetite se zlatne sredine, previše ponekad može biti jednako štetno kao i nedostatak. Uključite kardio u svoju rutinu, ali to činite umjereno. Osim treninga, ne zaboravite ojačati svoje srce vitaminskim kompleksom i sjetite se opasnosti od viška kolesterola i masne hrane, oni također negativno utječu na rad našeg najvažnijeg mišića. Pravilno funkcionirano srce bit će ključ dugog života.
Video o tome kako trenirati srce:
[media =
