Izdržljivost je važna u svim sportovima. Današnji članak pružit će preporuke kako povećati ovaj pokazatelj. Izdržljivost je višenamjensko svojstvo i uključuje različite procese koji se događaju na staničnoj razini i u cijelom tijelu. Međutim, prema rezultatima najnovijih studija, metabolizam energije najčešće je glavni čimbenik u ispoljavanju izdržljivosti.
Izdržljivost se odnosi na sposobnost osobe da radi bez umora i da se odupre umoru. Postoje dva oblika izdržljivosti:
- Trajanje rada na određenoj razini snage do pojave prvih simptoma umora;
- Stopa pada radne sposobnosti u vrijeme početka umora.
Vrste izdržljivosti
Postoje dvije vrste izdržljivosti:
- Općenito;
- Posebna.
Opća izdržljivost odnosi se na sposobnost ljudskog tijela da obavlja bilo koju vrstu posla tijekom dugog razdoblja. U tom slučaju uključene su različite mišićne skupine, a stvara se prilično veliko opterećenje kardiovaskularnog sustava, kao i središnjeg živčanog sustava.
S druge strane, posebna izdržljivost shvaća se kao sposobnost izdržavanja opterećenja povezanih s određenom vrstom aktivnosti. U ovom slučaju nije važna samo sposobnost oduprijeti se umoru, već i obavljanje potrebnog posla što je moguće učinkovitije.
Izdržljivost ovisi o velikom broju čimbenika, od kojih je glavni moždana kora, koja regulira stanje središnjeg živčanog sustava, kao i rad drugih organa. Zauzvrat, središnji živčani sustav odgovoran je za koherentnost djelovanja svih organa, uključujući mišiće. Tijekom treninga izdržljivosti poboljšavaju se svi živčani procesi koji su potrebni za obavljanje potrebnog rada. Među glavnim čimbenicima koji određuju ukupnu izdržljivost su procesi očuvanja energije tijela, poput aerobnog (uz sudjelovanje kisika) i anaerobnog (bez sudjelovanja kisika).
Tako u sportu koncept opće izdržljivosti znači aerobnu izvedbu, a anaerobna izdržljivost brzinsku izdržljivost.
Opće metode razvoja izdržljivosti
U razvoju izdržljivosti koriste se različite metode koje se mogu podijeliti u dvije kategorije: kontinuirane i diskontinuirane. Imaju svoje karakteristike i koriste se za rad na različitim sastavnicama izdržljivosti.
- Jedinstvena kontinuirana metoda sastoji se od vježbi umjerene do male snage jednom i ravnomjerno. Vježbe traju od pola sata do nekoliko sati. Na taj način možete razviti aerobnu izdržljivost.
- Varijabilna kontinuirana metoda razlikuje se od prethodne periodičnim promjenama intenziteta kontinuirano izvedenog rada. U tom slučaju tijelo je prisiljeno raditi u mješovitom načinu rada, koristeći i aerobnu i anaerobnu izdržljivost. Dakle, ove tehnike mogu istodobno razviti brzinu i opću izdržljivost.
- Ponovljena metoda sastoji se u korištenju varijabli intenziteta i vremenskog razdoblja segmenata udaljenosti i standardnih. Glavni zahtjev u ovom slučaju je izvođenje vježbi s potrebnim brojem ponavljanja i potrebnom brzinom.
- Intervalna metoda sastoji se u strogo doziranom ponavljanju kratkotrajnih vježbi (ne više od dvije minute) uz strogo pridržavanje određenih stanki za odmor.
Izgradnja procesa treninga za razvoj izdržljivosti
Prilikom vježbanja izdržljivosti trebali biste se pridržavati određenih načela izgradnje programa treninga:
- U prvoj fazi važno je posebnu pozornost posvetiti aerobnom kapacitetu, poboljšavajući performanse kardiovaskularnog i dišnog sustava. Također je važno jačati mišićno -koštani sustav.
- Druga faza uključuje kombinaciju aerobne i anaerobne vježbe. U posljednjoj, trećoj fazi, opterećenja bi trebala biti veća, povećanjem intenziteta treninga.
Izdržljivost je jedna od glavnih sastavnica opće tjelesne kondicije. Djeca su bolje prilagođena aerobnim aktivnostima od odraslih. U djetinjstvu i adolescenciji treba postaviti temelj temelja izdržljivosti.
Prilikom sastavljanja programa obuke morate obratiti pažnju na sljedeće zahtjeve za vježbe:
- Visok i submaksimalni intenzitet (broj otkucaja srca 160-180 otkucaja / min i broj otkucaja srca iznad 180 otkucaja / min);
- Trajanje od 30 sekundi do 2 minute;
- Pauze za odmor treba postupno smanjivati s 3 ili 5 minuta na jednu minutu između ponavljanja i na 10 minuta između serija. U tom slučaju ostatak bi trebao biti pasivan;
- Broj ponavljanja u pristupu je od 3 do 5, a broj serija od 1 do 3.
Prilikom izvođenja vježbi za povećanje ukupne izdržljivosti potrebno je usredotočiti se na pet komponenti opterećenja:
- Intenzitet izvođenja;
- Trajanje vježbe;
- Trajanje odmora;
- Priroda ostatka;
- Broj ponavljanja segmenata udaljenosti.
S rastom opće izdržljivosti, veću pozornost treba posvetiti posebnoj. To će biti moguće prevladavanjem tjelesnih promjena prema individualnoj otpornosti sportaša na umor. Metode za treniranje posebne izdržljivosti odabiru se u skladu sa specijalizacijom sportaša. Među glavnim metodama treninga treba istaknuti: varijabilne, intervalne, natjecateljske i ponavljajuće. S razvojem izdržljivosti povećava se i aerobni kapacitet cijelog organizma. To je glavni zadatak posebnog treninga izdržljivosti.
Za više informacija o razvoju izdržljivosti pogledajte ovaj video:
