Do čega može dovesti pogrešno sastavljen program treninga ili kako postići jednoliko napuhano tijelo. Naučite o načelima konstruiranja drop drop metoda Joe Weider metodom. Kompleti za ispuštanje dizajnirani su prvenstveno za uklanjanje stvaranja slabih mišićnih zona u muskulaturi bodybuildera. Pravilno odabran program treninga omogućuje vam postizanje visokih rezultata u najkraćem mogućem vremenu zbog najučinkovitije raspodjele opterećenja.
Razlozi za pojavu slabih točaka u mišićima bodibildera
Gotovo na svakom turniru postoje bodibilderi koji imaju snažan torzo, ali slabe mišiće na nogama ili lijepa leđa i slaba prsa. Za ovu pojavu može biti nekoliko razloga:
- Sportaš je pogriješio u sastavljanju svog programa treninga. Aktivno radi na svojim omiljenim mišićnim skupinama, a trening svih ostalih mišića prenosi na kraj sesije.
- Prilikom izvođenja završnih vježbi, psiha sportaša već je dosegla svoju granicu i iz tog razloga sportaš više nije u stanju razviti maksimalni napor. Od toga neke mišićne skupine počinju zaostajati u razvoju.
- Pogrešno sastavljen split. Određeni mišić jednostavno nema vremena za oporavak i, prema tome, rast prestaje. Bodibilder vjeruje da se radi samo o lakom poslu i počinje još aktivnije raditi na tome. Ovaj korak potpuno podriva sve fiziološke potencijale i mišić se smanjuje.
Međutim, valja napomenuti da se slabe točke mogu pronaći u mišićima profesionalnih sportaša, ali takve pogreške njima uopće nisu svojstvene. Što bi mogao biti razlog? Radi se o genetici mišića koja je vrlo heterogena. Jednostavno rečeno, mišići bilo koje osobe nisu tako izdržljivi i snažni kao drugi. Nijedan sportaš ne može reći da su mu svi mišići jednako dobro istrenirani. Neki od njih, u svakom slučaju, zaostat će u razvoju. Možda neki mišić ima više vezivnog tkiva, zbog čega je njegova kontrakcija otežana, ili se sastoji od nešto manjeg broja bijelih, moćnih vlakana. Osim toga, treba imati na umu da sposobnost kontrakcije svakog mišića ovisi o mjestu pričvršćivanja na kostur, zbog čega se možda neće osigurati potrebna kontrakcija.
U svakodnevnom životu svi gore opisani čimbenici nisu uočljivi, ali ozbiljnom obukom "isplivaju". Ali izlaz postoji. Joe Weider razvio je shemu bodybuilding drop-set sheme. O njoj će razgovor sada ići.
Shema postavljanja pada za bodybuilding
Joe Weider, radeći s prvacima, uspio je razviti jedinstvenu shemu treninga. Danas mnogi poznati sportaši koriste padove u bodybuildingu.
Na primjer, ni na koji način niste u mogućnosti napredovati u treniranju prsnih mišića, iako program treninga ne odstupa od općeprihvaćenih preporuka. Trening koristi standardni mini kompleks koji se sastoji od četiri vježbe:
- Vodoravna preša, ležeći - 5 kompleta.
- Nagib za pritiskanje bućica, glava gore - 5 kompleta
- Uzgoj bučica na nagnutoj klupi s glavom na dnu - 5 kompleta.
- Umoči na neravnim šipkama - 5 kompleta.
Kompleks se može sa sigurnošću nazvati klasičnim, ali ima jedan značajan nedostatak: što intenzivnije radite u prvoj vježbi, teže je postići isti intenzitet u svim sljedećim. Razlog tome trebao bi biti jasan svima - mišići se umore. Naravno, ne pati samo gore opisani kompleks. Bilo tko drugi će imati isti problem.
Ako govorimo o opisanom kompleksu, tada će se maksimalni povratak s treninga postići samo u prvoj vježbi - pritisku sa šipkom. Svaka sljedeća vježba donijet će sve manji učinak. Kao rezultat toga, pri radu na neravnim šipkama učinkovitost zasigurno neće premašiti 10 posto. Ovaj pristup je potpuno neprikladan za trening mišića koji genetski zaostaju. Važno je osigurati da svaka vježba daje maksimalni učinak, a tome mogu pomoći i padovi u bodybuildingu. Da biste koristili shemu koju je razvio Joe Weider, morate unijeti izmjene u program obuke, ostavljajući njegovu bit nepromijenjenom. Jednostavno rečeno, potrebno je izvesti sve iste četiri vježbe, ali ih izmjenjujte nakon završetka svakog seta:
- set presa za šipku;
- set presa s bučicama;
- set za uzgoj bučica;
- skup sklekova na neravnim šipkama.
Zatim se ponovno vratite na pritisak sa šipkom. Tako se dobiva ciklus koji se sastoji od četiri vježbe izvedene u jednom setu. Trebali biste to ponoviti pet puta po treningu.
Zbog toga se intenzitet treninga ne mijenja, kao ni ukupni broj ponavljanja i setova. Ovo je bit bodybuilding drop setova. Najčešće sportaši počinju intenzivnije raditi na zaostalim mišićima, što dovodi do ozbiljnog iskrivljenja tijekom cijelog treninga. Naravno, to ne može a da ne utječe na razvoj drugih mišićnih skupina.
Zauzvrat, ako počnete koristiti drop setove u bodybuildingu, to će vam omogućiti da zadržite isti broj setova i ponavljanja vježbi, ali njihova će se učinkovitost značajno povećati.
Preporuke za sastavljanje padajućeg seta
Nema ništa teško u sastavljanju padajućeg seta ako uzmete u obzir neka pravila:
- Trebao bi uključivati vježbe koje isključuju dvostruke učinke. Zahvaljujući tome, pumpanje svih mišića bit će svestrano, ali treba imati na umu da se vježbe trebaju izmjenjivati. Tako dobiveni ciklus treba ponoviti 4 do 5 puta.
- Također treba zapamtiti da ovo nisu super setovi i pauza za odmor ne smije biti minimalna. U ovom slučaju to nije ništa manje važan element cijelog treninga nego, recimo, same vježbe. Promjenom vremena odmora između setova, ovu metodu možete preusmjeriti na treninge izvan sezone ili prije natjecanja, ovisno o potrebi.
- Kada želite izvući mišiće iz stagnacije i povećati im volumen, pauza za odmor ne smije biti veća od jedne minute. Činjenicu da bi radna težina u vježbama trebala biti velika, vjerojatno su svi već shvatili. Što se tiče broja ponavljanja, tada će biti dovoljno 5 do 6 ponavljanja.
- U pripremama za natjecanje odmor bi trebao biti smanjen na 20 sekundi, također smanjenjem radne težine i povećanjem broja ponavljanja na 12-20.
Načelo koje kapljice koriste u bodybuildingu još jednom dokazuje činjenicu da stalno povećanje opterećenja tijekom treninga nije jamstvo njihove učinkovitosti. Može se čak reći da to samo otuđuje sportaša od postizanja postavljenog zadatka.
Za informacije o tome što su drop setovi i tko ih se preporučuje koristiti, pogledajte video:
