Mrtvo dizanje postalo je vrlo popularna osnovna vježba, što i ne čudi. Naučite kada izvesti mrtvo dizanje iz jame i kako to učiniti ispravno. Mrtvo dizanje angažira veliki broj mišića za rad, što uvelike objašnjava veliku popularnost ove vježbe. Najaktivnije koristi kvadricepse i mišićne skupine leđa. Za sportaše neki mišići zaostaju u svom razvoju, na primjer, ako se radi o leđima, tada je neophodno mrtvo dizanje s postolja. U slučaju da mišići nogu zaostaju u razvoju, potrebno je izvesti mrtvo dizanje iz jame. Danas će se govoriti o tehnici izvođenja ovih varijanti popularne vježbe.
Razlozi zaostajanja u razvoju mišića
Za većinu sportaša mišići se ne razvijaju skladno, a neki mišići zaostaju. Za to može biti mnogo razloga: ne pridržavanje režima, neispravan program treninga itd. Netko jednostavno može obratiti nedovoljnu pozornost, na primjer, na noge, fokusirajući se na prsa ili leđa. Ovo je potpuno pogrešan pristup treningu.
Prehrana i opuštanje vrlo su važni u bodybuildingu. Ako ste na dan treninga leđa dobro jeli i dobro spavali, mišići će se udebljati, a kada ste na dan rada na mišićima nogu imali loš san i niste uspjeli jesti točno tijekom dana, tada rezultat će izostati. Za skladan razvoj vašeg tijela uvijek biste trebali slijediti obrasce prehrane i spavanja. Naravno, programi prehrane i tjelovježbe, kao i san, daleko su od jedinog uzroka mogućeg zastoja u rastu mišića. Mnogo ovisi i o genetskoj predispoziciji. Svaki sportaš ima i prednosti i slabosti. Svi sportaši imaju mišićne skupine koje zahtijevaju više napora za rast. U te se svrhe stvaraju tehnike i vježbe, poput, primjerice, mrtvog dizanja iz jame.
Mrtvo dizanje s lajsni
Jedna od mogućnosti izvođenja mrtvog dizanja je povlačenje s lajsne. Podna lajsna je kutija izrađena od dasaka, a na nju je pričvršćen gumeni premaz, tako da se sportaš osjeća samouvjereno na konstrukciji. Također, okvir za napajanje ili, točnije, metalna cijev koja ga povezuje, može djelovati kao postolje.
Sve takve konstrukcije projektirane su tako da mogu podići sportsku opremu do željene visine. Ova verzija vježbe u bodybuildingu ne koristi se često, ali u powerliftingu mrtvo dizanje s postolja vrlo je popularno. Zahvaljujući njoj, sportaši brzo prevladavaju stanje platoa. Međutim, prije nego što u program treninga dodate vježbu, trebali biste ispravno identificirati zaostalu mišićnu skupinu. Na primjer, ova vježba nije prikladna za zatezanje mišića nogu. Redovi koji koriste metalne šipke ili daske rade se za razvoj leđa. Ovom vježbom možete dobro razraditi mišiće za rastezanje bez upotrebe nogu. Postoje dvije mogućnosti izvođenja ovog pokreta: kada se sportska oprema nalazi ispod i iznad zglobova koljena. U prvom slučaju rade samo mišići leđa, a u drugom su zahvaćene i noge, ali u manjoj mjeri od mišića leđa. Visina lajsni također puno znači. To utječe na mjesto gdje će sportaš imati više problema s podizanjem sportske opreme.
Vrlo važna pozitivna značajka vuče lajsni je ravnomjerna raspodjela tereta, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Također, pozitivni aspekti izvođenja vježbe uključuju sposobnost prevladavanja stanja platoa i dobro proučavanje mišića leđa. Ova je vježba vrlo korisna za djevojčice, za razvoj mišića stražnjice.
Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s postolja
Tehnika izvođenja pokreta praktički se ne razlikuje od klasične vježbe. Leđa trebaju biti ravna, a donji dio leđa blago zakrivljen. Noge su nešto šire od ramena, a može se koristiti i položaj sumo mrtvog dizanja. Kad koristite okvir za napajanje, ili bolje rečeno metalne cijevi od njega kao postolje, trebali biste biti izuzetno oprezni. Često sportaši, nakon što završe pokret, jednostavno bace sportsku opremu. To ne možete učiniti jer možete oštetiti okvir za napajanje. Osim toga, oštro rasterećenje kralježnice može biti vrlo opasno za njega. Nakon dovršetka pokreta, trebali biste glatko spustiti projektil na stalak.
Kao i kod klasičnog mrtvog dizanja, trebali biste koristiti pojas za dizanje utega kako biste zaštitili kralježnicu od mogućih ozljeda. Kao i kod svake osnovne vježbe sa šipkom, zagrijavanje napravite s jednom šipkom, a na prvom normalnom setu iskoristite 70 ili 80 posto radne težine.
Mrtvo dizanje iz jame
Kao što je gore spomenuto, što se sportski rekviziti nalaze ispod zglobova koljena, noge su aktivnije prisiljene raditi. Ako vaši četvorci i tetive nogu zaostaju, mrtvo dizanje iz rupe bit će vam vrlo korisno. Ova bi se vježba trebala koristiti kao dodatak vašem programu obuke.
S tim u vezi, sportaše često zanima je li moguće jednostavno zamijeniti klasično mrtvo dizanje bilo kojom od danas opisanih opcija. Odgovor je ne. Razlog leži u činjenici da je mrtvo dizanje u klasičnoj izvedbi osnovno i da se ne može zamijeniti. Obje vrste mrtvog dizanja koriste se samo kao dodatne vježbe i ne mogu mu služiti kao alternativa.
Tehnika mrtvog dizanja u jami
Tehnika izvođenja ove vježbe odgovara klasičnoj verziji. Treba zapamtiti da ako niste dovoljno dobro rastegnuli mišiće, vježba će biti vrlo teška. Nemoguće je biti jako udaljen od sportske opreme, kao i vrlo visoko od nje. Neklizajuća površina slična stepenici fitnesa trebala bi se koristiti kao platforma na kojoj je sportaš postavljen.
U ovom videu provjerite kako pravilno izvesti mrtvo dizanje iz jame:
