Mrtvo dizanje smatra se jednom od najpopularnijih i najvažnijih vježbi u bodybuildingu, powerliftingu. Mrtvo dizanje je vježba snage koja gradi mišiće cijelog tijela. Ovo je učinkovita metoda za prevladavanje prekomjerne težine, opuštenog trbuha i poboljšanje općeg fizičkog stanja u kratkom vremenskom razdoblju. Sport zauzima važno mjesto u životu svake osobe koja brine o svom zdravlju i tjelesnoj pripremljenosti. Jedna od najpopularnijih i najvažnijih vježbi u bodybuildingu, powerliftingu i ne samo je mrtvo dizanje. Ova vježba snage koristi više mišića nego bilo koja druga, čime se aktivno razvija muskulatura i snaga tijela. Važnost mrtvog dizanja za svakog sportaša leži u sposobnosti vježbe da ubrza metaboličke procese u tijelu, čime se brzo dovodi do željenog rezultata.
Prednosti tjelovježbe
Mrtvo dizanje, ili kako ga još nazivaju "poboljšanjem zdravlja", jedna je od najučinkovitijih metoda u kratkom vremenskom razdoblju za prevladavanje prekomjerne težine, opuštenog trbuha i poboljšanje ukupnog fizičkog stanja. Također, važna prednost ove vježbe među ostalim vrstama opterećenja snagom je sposobnost ovladavanja ispravnom umjetnošću podizanja šipke, čime se ne šteti vašem zdravlju, naravno, uzimajući u obzir njezinu pravilnu provedbu.
Snažan učinak metode na endokrini sustav čovjeka uzrokujući oslobađanje testosterona, hormona rasta i anaboličkih steroida, što je glavna tajna uspješne uporabe vježbe mnogih sportaša. Metoda daje energiju i omogućuje ne samo pumpanje velike mišićne skupine, već i poučavanje pravilnog rada s njima. Sljedeći mišići primaju maksimalno opterećenje:
- lats i mišići gornjeg dijela leđa;
- glutealni i erekcijski mišići;
- podlaktica;
- biceps bokovi;
- četvorci.
Zanimljiva činjenica! Kad se mrtvo dizanje pravilno izvede, vježba koristi oko 70% mišića cijelog tijela.
Zapravo, izvođenjem mrtvog dizanja, istovremeno zamjenjujete osam vježbi, naime:
- pritisak nogom;
- sliježe ramenima;
- fleksija i ekstenzija leđa;
- povlačenje prema dolje ravnim rukama;
- uvijanje preše;
- podizanje nožnih prstiju;
- fleksija zgloba.
Tehnika mrtvog dizanja
Postoje različite vrste mrtvog dizanja, od kojih svaka ima svoje prednosti. Postoje sljedeće sorte:
- klasičan;
- sumo;
- Rumunjski ili na ravnim nogama;
- žudnja u Smithovu automobilu i sur.
Pažnja! Prije izvođenja bilo koje vrste vuče, trebali biste se dobro zagrijati, zagrijati gležnjeve, koljena i zglobove kuka. To je preduvjet za izbjegavanje ozljeda. 1. Klasično mrtvo dizanje bodybuilderi koriste prvenstveno za razvoj mišića leđa.
Klasična tehnika potiska:
- noge malo uže od širine ramena, stopala paralelno blago okrenuta u stranu;
- šipka šipke treba ići u središtu stopala;
- pri hvatanju šipke ruke su na udaljenosti 50 × 60 cm jedna od druge;
- donji dio leđa ne smije se savijati;
- prsa strše prema naprijed, noge su savijene u koljenima, zdjelica je položena unatrag;
- u trenutku podizanja uteg, tjelesnu težinu treba rasporediti što je moguće ravnomjernije po cijelom stopalu, a ne prenositi na čarape;
- podižući težinu, gurnite prsa prema naprijed i popravite šipku na nekoliko sekundi;
- na kraju, također raspodjeljujući težinu po cijelom stopalu, spustite šipku na pod.
2. Metoda "sumo deadlift" omiljena je powerlifterima jer se smatra najprikladnijom za podizanje kritičnih utega. Sumo tehnika mrtvog dizanja:
- noge razmaknute što je moguće šire;
- stopala su okrenuta u stranu;
- hvatanje šipke rukama u razini ramena;
- radi bolje fiksacije, šipka se hvata jednom rukom odozgo, drugom odozdo;
- trebali biste ispraviti leđa, ne spuštajući glavu, savijajući koljena, sjediti ispod šipke;
- leđa su napeta, a zdjelica što bliže šipci;
- težina se raspoređuje po peti, tako da čarape silaze s poda;
- težinu treba skinuti s poda uz pomoć mišića nogu, ostavljajući tako trag s šipke na potkoljenicama;
- u trenutku kada je šipka u razini struka, tijelo bi trebalo biti potpuno ispravljeno, lopatice su spojene, fiksirajte ovu pozu za 1-2 sekunde;
- nježno spustite šipku na pod, u ovom trenutku leđa se ne opuštaju, kontrolirajući tako kretanje šipke.
Video kako napraviti sumo pull:
3. Rumunjsko mrtvo dizanje (ili mrtvo dizanje ravnih nogu) karakterizira podizanje šipke do sredine potkoljenice. Podizanje i spuštanje utega provodi se prema načelu klasične sheme. Glavno opterećenje usmjereno je na mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Važno je promatrati točnu tehniku izvođenja, jer s ovom verzijom vježbe postoji veliki rizik od ozljeda leđa.
4. Smith Machine Exercise idealan je za početnike ili sportaše koji su se u prošlosti ozlijedili. Najmanje traumatična opcija, s minimalnim naprezanjem leđa. Uređaj je dizajniran tako da neće dopustiti pogrešan pristup, te će održavati ravnotežu. Nedostatak ove vrste je manja učinkovitost nego kod izvođenja mrtvog dizanja drugih vrsta.
Korisni savjeti
Ne zaboravite na najvažniji i, vjerojatno, jedini nedostatak mrtvog dizanja - to je ozbiljno opterećenje donjeg dijela leđa. Stoga, ako ste imali ozljede leđa ili su vam dijagnosticirane patološke promjene u kralježnici, bolje je da odbijete izvođenje vuče.
Za početnike biste u početku trebali ojačati mišiće donjeg dijela leđa hiperekstenzijom, a noge čučnjevima, pa tek onda započeti mrtvo dizanje.
Tijekom pristupa leđa ne smiju biti zaobljena, uvijek ostaju ravna, mišići su mu napeti. Taj se trenutak mora stalno pratiti, osobito na početku vaših satova, jer se ozljede najčešće događaju zbog nepravilno postavljenog tijela.
Pazite na disanje. Potrebno je duboko udahnuti i zadržati dah u trenutku najteže faze podizanja šipke.
Prilikom mrtvog dizanja uvijek koristite pojas za dizanje utega, to će pomoći pravilnoj preraspodjeli tereta smanjiti rizik od ozljeda i olakšati rad mišića.
Dizanje utega ne smije biti posljedica kretanja ruku, a cijeli teret treba ležati na leđima. Noge su ključne, glavno opterećenje treba ići na njih. Zadnjica se odmah aktivira, kasnije se aktiviraju kvadricepsi i na kraju stražnji dio bedara.
Ovo je klasično opterećenje mišića nogu, može se mijenjati ovisno o vrsti mrtvog dizanja. Što se tiče ruku, one obavljaju funkciju držanja šipke, ne morate ih posebno naprezati, to će se dogoditi automatski kada podignete šipku da držite težinu dlanovima. Također, vaše ruke trebaju uvijek biti suhe.
Težinu je potrebno ravnomjerno i postupno dizati; nikada to nemojte raditi trzanjem. Ne zaboravite na brave, moraju se uvijek nositi, jer u protivnom postoji opasnost da se "palačinka" skine u vrijeme pristupa. Kad počinjete izvoditi mrtvo dizanje, zapamtite da je u ovoj vježbi važan dobro koordiniran rad cijelog tijela, nemojte žuriti s podizanjem velike težine odjednom, povećavajte je postupno. I, naravno, sve vaše radnje trebale bi se odvijati pod nadzorom kvalificiranog trenera, samo će on moći izabrati za vas potreban skup vježbi koje će vam dati maksimalne rezultate, a neće dovesti do ozljeda!
