Mrtvo dizanje jedna je od tri glavne vježbe bodybuildinga. Sumo mrtvo dizanje najbolji je test snage uma, jer upravo u ovoj vježbi možete podići najveću moguću kritičnu težinu. Tehnika izvođenja trebala bi biti detaljna studija, jer vježba uključuje veliki broj mišića i zahtijeva njihov koordinirani rad.
Ako sportaš želi kvalitetno izraditi noge, izvodi čučnjeve ako su mišići prsa pritisnuti na šipku. Za učinkovito opterećenje leđnih mišića, vježba # 1 je mrtvo dizanje.
U bodybuildingu se uglavnom koristi klasična verzija mrtvog dizanja, kada su noge razmaknute u širini ramena. No ponekad se prakticira izvođenje powerlifting izuma - sumo deadlift. Glavna razlika između ovih stilova je položaj nogu i širina hvata tijekom vježbe. Razlike u izvedbi mrtvog dizanja, naravno, odražavaju se na mišićne skupine koje su u njih uključene.
To ne znači da su neke vuče bolje, neke lošije. Sve ovisi o tome što sportaš želi postići i koje ciljeve teži. Ako se u klasičnom povlačenju trzaj izvodi na račun leđnih mišića, tada se u sumo potezu teret prebacuje na noge. Prva stvar koja počinje s radom su kvadricepsi. Što je stav širi, to se više koristi unutarnja strana bedra. Trapezijski i deltoidni mišići nalaze se u statičkoj napetosti. Stabilizirajuće funkcije idu na trbušne i gastroknemijske mišiće. Zato se opcija podizanja vuče koristi za podizanje vrlo teških utega.
Sumo tehnika mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje je najtraumatičnija vježba u bodybuildingu. Što je podignuta veća težina, veća je opasnost. Lumbago, spondilolisteza, pomak diskova, kila kralježnice - minimalni popis mogućih posljedica. Nepoštivanje ispravne tehnike izvođenja može "rezultirati" nesrećom ili podsjetiti na stare, prethodne ozljede, stoga se mrtvom dizanju treba pristupiti sa svom odgovornošću.
Nije lako svladati ispravnu tehniku izvođenja pa početnici ne moraju težiti tome da preuzmu veliku težinu. Pionirima se preporučuje vježbati tijelo 2-3 tjedna i usavršiti svoje vještine čučnjevima i zavojima trupa. Uspjeh u izvođenju sumo mrtvog dizanja moguć je ne samo snagom, već i kombiniranjem s fleksibilnošću. Vježba obvezuje sportaša da bude dovoljno fleksibilan. Posebno je važna dobra pokretljivost u zglobovima kuka (širina nogu ovisi o njima), tetivama tetive, Ahilovoj tetivi, aduktorima bedra i stražnjice. Prije početka vježbe morate se malo rastegnuti i zagrijati zglobove. Sada za korak-po-korak vodič o tome kako napraviti sumo mrtvo dizanje:
- Raširite stopala široko s prstima okrenutim za 45 stupnjeva ili čak i više (tako da koljena gledaju sa strane). Čarape bi trebale gotovo dotaknuti palačinke sa šipkom.
- Ispravite leđa i savijte lumbalni dio kako biste spriječili zaokruživanje tijekom mrtvog dizanja. Ispravite ramena, gurnite prsa prema naprijed.
- Pete bi trebale biti projekcija težišta, pa je poželjno pri izvođenju vježbe sumo deadlift obući cipele za dizanje utega.
- Spustite se u polučučanj tako da vam bokovi budu vodoravni prema podu, a koljena u skladu s gležnjevima.
- Uzmite šipku uskim hvatom (neće raditi drugačije zbog položaja nogu). Sa strane se može činiti da se naginjete prema naprijed, jer bi se u idealnom slučaju leđa dobro savila u donjoj fazi.
- Malo podignite zdjelicu i stegnite ruke - to će osigurati kruti "okvir", a mišići koji se vježbaju učinkovito će se stezati.
- Duboko udahnite i sa zadržanim dahom stojite sa šipkom na ispravljenim nogama s ujednačenim trupom zbog rada kvadricepsa i drugih mišića donjih ekstremiteta. Držanje šipke što je moguće bliže vašem tijelu smanjit će otpor i olakšati kontrolu i povlačenje šipke.
- Vratite ramena i izdahnite.
- Prilikom povlačenja sumoa, kao i kod svakog drugog povlačenja, pogled bi trebao biti usmjeren strogo naprijed (ni gore ni dolje, ne u strane) tijekom cijelog seta.
- Vraćanje šipke prema dolje nešto je brže od podizanja.
- Mrtvo dizanje može se izvesti za jedno ili više ponavljanja, ovisno o preuzetoj težini. Ako namjeravate izvesti određeni broj ponavljanja, ne morate udariti o šipku s poda. Projektil mora biti potpuno postavljen na pod, a zatim se tek početi povlačiti.
Prilikom dodavanja utega za sumo mrtvo dizanje, prije ili kasnije teškoće će početi držati šipku. U tom slučaju rad ručnih remena uvelike će se pojednostaviti, ali pri njihovoj uporabi sila prianjanja neće biti u potpunosti iskorištena.
Na natjecateljskim turnirima koristi se hvat (jedan dlan u položaju supinacije, drugi u pronaciji), isključuje svaku mogućnost okretanja šipke, što vam omogućuje da se nosite s velikim opterećenjima. Na treningu je bolje ne pretjerivati s drugačijim hvatom jer narušava simetriju ruku i ramena. Sumo pull pogodan je za one sportaše koji imaju slabo razvijene mišiće leđa ili imaju problema s lumbalnom regijom. Anatomske značajke tjelesne građe, zajedno s tehnikom, utječu na to koji će mišići raditi dobro. Vježba podizanja lakša je ektomorfima koji imaju nerazmjerno duge ruke ili veliki rast. Mogu postaviti svoje težište prilično nisko i nositi veću težinu.
Idealni početni položaj određuje se individualnim odabirom. Širinu nogu treba odabrati tako da bude optimalna za željene rezultate i ne unosi nelagodu pri izvođenju. Što je položaj nogu širi, kraći je put podizanja projektila i manja je amplituda kretanja na deltama.
Sumo deadlift treba izvesti na dan treninga snage, negdje u sredini trenažnog procesa nakon izvođenja hiperekstenzije. U okviru jednog treninga preporučuje se međusobno izmjenjivanje mrtvog dizanja i čučnja, jer obje vježbe ozbiljno opterećuju noge i leđa.
Video o tome kako pravilno izvesti mrtvo dizanje u sumu:
[media =
