Mrtvo dizanje je vrlo popularna i učinkovita vježba. Saznajte koje dobrobiti daje i kako je tehnički potrebno izvesti vježbu. Većina sportaša koristi iste pokrete u svojim programima treninga. Ako se okrenemo statistici, njihov je udio približno 85%. No, postoje mnoge druge, ne manje učinkovite vježbe ili se mogu koristiti drugačije. To će diverzificirati trening i spriječiti prilagodbu mišića na opterećenje, što će dovesti do povećanja učinkovitosti. Danas ćemo govoriti o jednoj od najpopularnijih vježbi, ali izvedenoj na malo drugačiji način - mrtvom dizanju s bučicama. Vrlo rijetko ga koriste sportaši, a sada ćemo shvatiti zašto se to događa.
Iako je sportska oprema zamijenjena drugom, a klasična šipka pretvorena u bučice, u pokretu su uključeni isti mišići. Kao i u klasičnoj verziji, glavno opterećenje pada na gluteus maximus mišić, mišiće leđa i prednjeg dijela bedara. Kada koristite opciju ravnih nogu, stražnji dio bedra također je povezan s radom.
Kao sekundarne mišiće uključene u rad pri izvođenju pokreta, valja istaknuti tisak, tetive nogu, mišiće teladi i bicepse.
Prednosti mrtvog dizanja s bučicama
Većina sportaša je sigurna da mrtvo dizanje s bučicama ne može ponuditi sportašu nikakve prednosti u odnosu na klasičnu verziju. Međutim, to nije slučaj, a evo prednosti koje možete ostvariti izvođenjem popularnog pokreta bučicama:
- Razvija se veliki broj mišića;
- Povećanje koordinacije pokreta i uravnoteženja;
- Amplituda se povećava;
- Sportska oprema brzo se mijenja, što vam omogućuje da izvedete posljednja ponavljanja s manjim radnim težinama pomoću piramide;
- Tijelo se razvija simetrično;
- Izvrsno za sportaše koji ne vole šipku, na primjer, za djevojčice, mrtvo dizanje s bučicama bit će prihvatljivije od klasične inačice.
Kao što vidite, prednosti ove vježbe mogu biti sasvim pristojne.
Tehnika mrtvog dizanja
Valja napomenuti da je stvoren veliki broj svih vrsta opcija mrtvog dizanja, što dovodi do ozbiljnih odstupanja u tehnici mrtvog dizanja s bučicama. Na primjer, čučnjevi s bučicama ili mrtvo dizanje ravnih nogu imaju vrlo slične pokrete. No vježbu koju danas razmatramo treba izvesti na sljedeći način.
Faza 1
Postavite bučice ispred sebe. Stanite s nogama u širini ramena i opremom s obje strane stopala. Saginjući se, zgrabite bučicu neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti prema unutra) i spustite bokove. U tom slučaju kukovi bi trebali biti u prirodnom položaju za polugu. Glava je blago podignuta, a pogled usmjeren prema naprijed. Leđa trebaju biti ravna i zategnuta, pazite da ne budu zaobljena. Ovo bi trebao biti početni položaj za mrtvo dizanje s bučicama.
Faza 2
Počnite se spuštati, savijajući noge u zglobovima koljena i ne zaboravite držati leđa ravno. Sportska oprema trebala bi biti postavljena što bliže prednjoj strani bedra, a po njoj bi trebali kliziti u okomitoj ravnini. Kad se nađete na najnižoj točki putanje, zastanite dva puta, zatim počnite ispravljati zglobove koljena i vratiti se u početni položaj. Sjetite se i tehnike disanja s udisanjem, spuštate se, a pri izdisaju se dižete.
Prilikom izvođenja vježbe morate zapamtiti:
- Neka vam leđa budu ravna tijekom cijelog pokreta;
- Nemojte miješati mrtvo dizanje s čučnjevima kada trebate duboko sjediti;
- Ruke su uvijek ravne i drže sportsku opremu što bliže bokovima;
- Ako želite pogledati pokrete nogu, tada će se leđa početi zaokruživati, što se ne smije dopustiti;
- Sportsku opremu možete spustiti na tlo ili ostaviti da visi, u ovom slučaju izbor je vaš. Učinite kako vama odgovara;
- Prilikom učvršćivanja nogu u uspravnom položaju i spuštanja ruku malo ispod zglobova koljena, najveći će teret pasti na mišiće stražnje strane bedara. U tom slučaju vježba će se pretvoriti u mrtvo dizanje;
- Ako radite s velikom radnom težinom, a bučice su dovoljno teške, upotrijebite posebne trake za smanjenje opterećenja ruku. Tako ćete znatno olakšati držanje sportske opreme.
Savjeti za dizanje utega
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe postoje osobitosti i tajne. Mrtvo dizanje s bučicama nije iznimka. Pogledajte nekoliko savjeta:
- Korištenje bučica vrlo je prikladno za sportaše početnike. Ova vježba ne stvara veliko opterećenje zglobova i ligamenata, što je vrlo važno u početnoj fazi treninga, sve dok sportaš ne ojača. Kada koristite manje radne utege, pomaže povećati raspon pokreta.
- Sve vrijeme pripazite na lumbalni otklon. Kad s tim počnu nastajati problemi, povećajte zavoj u zglobovima koljena ili smanjite kut nagiba. Zahvaljujući tome, leđa neće biti zaobljena.
- Aktivnost glutealnih mišića izravno ovisi o zavoju zglobova koljena. Kad su koljena snažno savijena, stražnjica djeluje aktivnije. S manjim savijanjem zglobova koljena, opterećenje će se prebaciti na stražnju stranu bedra. Ispravljanje nogu dodatno će opteretiti vaše zadnje lože.
- Mrtvo dizanje s bučicama početna je točka za korištenje šipki.
- Učinkovitost izvođenja ovog pokreta može se povećati korištenjem različitog opterećenja prije izvođenja. To mogu biti čučnjevi ili iskoraci.
- Ako se bol pojavi u lumbalnoj regiji, najbolje je odbiti izvođenje vježbe.
Tehniku mrtvog dizanja s bučicama pogledajte u ovom videu:
