Klasično mrtvo dizanje temelj je sportova snage. Vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i razvija najjači anabolički učinak. Tehnika mrtvog dizanja prilično je složena pa se mora prethodno proučiti i vježbati u praksi s malom težinom. Klasično mrtvo dizanje, uz čučanj sa šipkom, osnovna je, posebno učinkovita vježba koja je prisutna u svakom programu treninga, barem u fazama usmjerenim na dobivanje mišića i razvoj snage.
Uključujući gotovo sve mišiće u tijelu, mrtvo dizanje ubrzava metabolizam i daje veliki poticaj oslobađanju velikih količina testosterona u krv.
Pročitajte naš članak o tehnici mrtvog dizanja ravnih nogu
Tehnika izvođenja klasičnog mrtvog dizanja
Prva stvar koju treba kontrolirati u mrtvom dizanju je tehnika vježbe. Mora biti savršeno. Težina i ponavljanja također igraju značajnu ulogu, ali tehnika je važnija.
Prije početka samih pristupa, obavezno je napraviti zagrijavanje i „zagrijati“zglobove kuka, gležnja i koljena.
- Stanite ispred šipke postavljene na dvoru tako da vam šipka bude točno u središtu stopala, a potkoljenice gotovo da dodiruju šipku.
- Stavite noge malo uže od širine ramena, raširite prste prema van.
- Ispravite leđa i čak se lagano savijte, povucite ramena unatrag i spojite lopatice.
- Sagnite se nad šipku, odgurnite zdjelicu unatrag, lagano savijte noge i držite leđa ravna. Hvat mrtvog dizanja trebao bi biti posebno snažan. Preporuča se korištenje gornjeg hvata, ali nije isključena uporaba drugog hvata ili hvata za zaključavanje.
- Lagano povucite šipku prema sebi kako biste stvorili napetost u rukama i snagom leđnih mišića otrgnite projektil s poda.
- Počnite polako ispravljati koljena i paralelno savijati leđa, doslovno klizeći šipkom uz potkoljenice.
- Na gornjoj točki se malo uspravite i snagom stražnjice usmjerite zdjelicu prema naprijed. Šipka bi trebala nastaviti dodirivati tijelo.
- Spuštanje šipke prema dolje - zrcalna slika dizala.
Ako šipka ode čak i nekoliko centimetara od nogu, ogroman teret će pasti na leđa, ravnoteža će biti poremećena pa će čak i mala težina učiniti projektil nepodnošljivim. Položaj ravnog trupa mora se održavati tijekom cijele vježbe kako biste oslobodili dio opterećenja kralježnice i zaštitili se od mogućih ozljeda. Pravilnom tehnikom, tetive za zadnjicu, gluteus i kvadriceps bi trebale zatražiti milost mnogo ranije od leđnih ekstenzora.
Ako se sportaš počne zgrbiti, mišići se ne mogu nositi s preuzetom težinom, opterećenje se prebacuje na kralježnicu i zglobove. U tom slučaju vježbu morate izvesti s manjom težinom.
Značajke mrtvog dizanja
Ključna točka mrtvog dizanja je sinkronizacija jer će ravnomjerno raspodijeliti opterećenje na zglobove i neće preopteretiti mišićne skupine u određenim fazama amplitude kretanja.
Klasično mrtvo dizanje vrlo je energetski intenzivna vježba koja dobro opterećuje sve radne mišiće. Stoga, bez iskustva treninga snage, ne možete ga preuzeti. Za početnike, bodybuilderima se savjetuje da mrtvo dizanje rade svaka dva tjedna, a zatim, negdje nakon tromjesečnog tečaja aktivnog treninga u teretani, kada su već naučili kako pravilno čučati i „pumpati“duge leđne mišiće s hiperekstenzijom.
Morate započeti svoje "upoznavanje" s klasičnim mrtvim dizanjem s laganim utezima, ili bolje - korištenjem krpe umjesto šipke. I tek nakon usavršavanja savršene tehnike uhvatiti se za šipku. Ovdje je prikladna poznata izreka “što tiše vozite, to ćete biti dalje”.
Video kako pravilno izvesti vježbu:
Video - klasično mrtvo dizanje 252 kg (59 godina):
Ali Eddie Hall - postavio je svjetski rekord od 462 kg (nakon njega rekord je odmah postavio Mark Felix - 511 kg):
