Saznajte kako možete trenirati mišiće ramena i trapez kod kuće bez upotrebe posebnih strojeva i utega. Nemamo svi priliku dosljedno posjećivati teretanu, ali želja za održavanjem kondicije je prisutna. Ova se vježba može izvoditi kod kuće, za to vam je potrebna stara sovjetska težina.
Kettlebell potisak do brade vježba je koja ima za cilj razraditi deltoidne i trapezijske mišiće.
Što se tiče izvođenja vježbe s naglaskom na trapeznom mišiću, preporuča se to raditi pri udisanju. Budući da to omogućuje skupljanje trapeza, rebra se šire. Lakat će u ovom slučaju biti usmjeren malo naprijed i prema gore. Vrat je takoreći pritisnut, a ramena su povučena do ušiju. Ovom tehnikom delta djeluje neizravno, cijelo je opterećenje usmjereno na trapezijski mišić.
Druga mogućnost izvođenja vuče kettlebella povećat će rad srednjih i prednjih deltoidnih mišića. Da bismo to učinili, ručicu utega uzimamo ne u sredini, već sa strana. Prilikom dizanja pokušavamo lakat ne iznositi prema naprijed ili prema gore, već ga širimo strogo u stranu kako bi rame postavili paralelno s podom. Pokušavamo slomiti ručku, kao da je rastežemo.
Ako stabilno slomite kettlebell, u bilo kojoj od faza na donjoj ili gornjoj točki, osjetit ćete kontinuiranu napetost deltoidnog mišića. Vježbu se preporučuje izvoditi polako.
Klasifikacija povlačenja brade
Postoje mnoge varijacije ove vježbe. Klasika je izvedba sa šipkom. Štoviše, vježba se izvodi, i s ravnom šipkom i sa zakrivljenom, potonja je, pak, nježnija za zapešća. Obratite pozornost na vježbu u Smith stroju. Ako ovu vježbu uključite u svoje vježbe, pomoćni mišići neće biti uključeni u rad, pokret će se izvoditi samo zbog kontrakcije deltoidnog mišića.
Pogreške i savjeti pri izvlačenju brade
Najčešća pogreška je preuski hvat. Ispada da će s takvim hvatom ramena sudjelovati samo do sredine raspona pokreta, štoviše, cijelo će opterećenje biti usmjereno isključivo na trapezijski mišić.
Druga pogreška je ispuštanje laktova, vjerojatno je ova nijansa svojstvena samo početnicima. S vremenom tehnika postaje navika. Ne zaboravite držati laktove podignute i van sa strane pri povlačenju. Također zaboravite na naginjanje prema naprijed i spuštanje ramena. Štoviše, ovu vježbu ne biste trebali pretvoriti u slijeganje ramenima jer se izvode za razvoj potpuno različitih mišića.
Sada nekoliko korisnih preporuka. Važno je odabrati osobnu radnu težinu za sebe. Ako će sportaš raditi s impresivnom težinom, ali istodobno nije fizički pripremljen za takvo opterećenje, plus također ne slijedi tehniku izvođenja, to može uzrokovati ozljede. Stoga se preporučuje pratiti težinu vježbe i odabranu težinu. Pazite da se tijelo ne pomjeri tijekom izvođenja. Nema potrebe za zamahom, jer to samo olakšava izvođenje vježbe, čime se smanjuje njezina učinkovitost. Upamtite, ako vam je teško kontrolirati torzo, tada ste odabrali pogrešnu težinu za vas. Stoga se vraćamo na prethodno opisanu preporuku.
Ne preporučuje se povećanje radne težine što je brže moguće kako bi se postigla maksimalna oznaka. Upamtite da skok na drugu težinu za koju niste spremni može biti katalizator ozljeda. Promatrajte položaj laktova, smatra se da je optimalni položaj prema gore s razrjeđenjem na stranama. Pokušajte ne pomicati ramena tijekom vježbe.
Što se tiče ponavljanja, sve ovisi o tome čemu ciljate. Optimalnom količinom smatra se od osam do dvanaest ponavljanja. Ako ste odlučni u namjeri da dobijete olakšanje, tada se taj broj može povećati do osamnaest puta. Za setove, tri do šest. Valja napomenuti da većina ljudi koristi ovu vježbu kao zagrijavanje. Jer ovo je prekrasna vježba koja uključuje gotovo sve mišiće u tijelu.
Tehniku izvlačenja kettlebella za bradu provjerite u nastavku:
