Mnogi se dečki hvale dobrim bicepsima ili velikim grudima, ali ništa neće razlikovati sportaša koji vježba od drugih poput lijepih delti. Za vježbanje deltoidnih mišića najprikladnije je povlačenje šipke do brade. Glavna stvar je da to učinite tehnički ispravno kako biste od vježbe dobili potpunu korist i ograničili rizik od ozljeda.
Povlačenje šipkom do brade osnovna je vježba čiji je rad usmjeren na razvoj srednjeg i stražnjeg snopa deltoidnih mišića. Vježba izoštrava i iscrtava oblik mišića, čineći jasan prijelaz između njih. Važnost izrade ovih greda vrlo je velika: u svim prešama radi samo prednji dio deltoidne glave, zbog čega sredina i leđa automatski zaostaju.
Mnogi sportaši namjerno rade do iznemoglosti s prednjom deltom, udarajući u sredinu i straga. Rezultat je neravnoteža u tjelesnim omjerima, sredina leđa uvučena je duboko koliko bismo željeli. Da bi bili vlasnici dobro razvijenih ramena, moraju se razviti sa svih strana.
Tehnika izvođenja povlačenja šipke do brade
Povlačenje šipkom do brade, iako je vrlo teško, prilično je traumatična vježba jer zahtijeva širok raspon pokreta u ramenom zglobu (jedan od najkrhkijih zglobova u tijelu).
Kao i u bilo kojoj drugoj vježbi, prije izvođenja povlačenja šipke do brade potrebno je kvalitetno zagrijati ruke i zglobove gornjeg ramenog pojasa kako se ne bi potrgali mišići i povukle tetive.
- Uzmite šipku gornjim hvatom i držite je na spuštenim ravnim rukama tako da šipka dodiruje prednji dio bedara.
- Neka vam leđa budu ravna s laganim otklonom u donjem dijelu leđa (kako biste rasteretili lumbalnu kralježnicu), prsa s "kotačem", lopatice su usmjerene jedna prema drugoj.
- Lagano savijte koljena kako biste ublažili stres na koljenima.
- Duboko udahnite i, usmjerivši laktove prema stranama, a ne prema natrag, počnite dizati šipku ravno do brade.
- Prilikom podizanja, šipka bi gotovo trebala kliziti po tijelu sportaša od kukova do brade.
- Pri vrhu podignite laktove što je moguće više (u svakom slučaju iznad ramena).
- Na vrhuncu vrha izdahnite i, uz stanku od dvije sekunde, zategnite trapez i delte što je više moguće.
- Ne žurite, spustite ruke s projektilom u početni položaj. Vrlo je važno ne “baciti” šipku prema dolje, već je kontrolirano glatko spustiti.
Kako biste spriječili ozljede i povećali učinak vježbanja, imperativ je pridržavati se ispravne tehnike. Tehnikom možete samostalno upravljati ako se promatrate u ogledalu. Stoga su u pravilu sve teretane opremljene velikim ogledalima veličine čovjeka.
Težina šipke koja se podiže od velike je važnosti. Određuje se pojedinačno, ovisno o preliminarnoj sposobnosti sportaša. Čak i trenirani sportaši počinju raditi s minimalnim utezima kako bi usavršili idealnu tehniku i postupno povećavali opterećenje s vremenom. Prevelika težina neće vam dopustiti da podignete laktove što je više moguće.
Morate raditi s takvom težinom kako ne biste pribjegli varanju ni pri zadnjem ponavljanju. Kao što se kaže, bolje je dati prednost kvaliteti nad količinom.
Širina zahvata
Stalno se raspravlja o tome koji je hvat najispravniji - uski ili najširi?
Činjenica da crpke s iznimno uskim zahvatom dobro hvataju nije u potpunosti točna. Da, opterećenje na njima će se povećati, ali biomehanika vježbe tjera vas da ograničite težinu šipke. Čak će i slijeganje ramenima raditi za red veličine više trapeza.
Čvrst stisak povećava rizik od ozljeda ramenih zglobova. Uhvatite li šipku vrlo uskim hvatom, raspon kretnji bit će ograničen zbog činjenice da će se voditi borba protiv provokacije kako biste gurnuli laktove naprijed. Koštani elementi ramenih zglobova pomaknut će se jedan prema drugome, a pri korištenju ove mogućnosti hvatanja opterećenje na njima postat će kritično. Stoga vas čak i savršeno promatrana tehnika možda neće spasiti od ozljeda.
Smatra se da je široki zahvat mnogo sigurniji od uskog. Opterećenje se tijekom njegove provedbe pomiče s trapeza i prednjih snopova deltoidnih mišića prema srednjim glavama delta. Za maksimalni trening morate uzeti šipku nešto širu od ramena i trenirati u modu više ponavljanja visokog intenziteta. Dobra alternativa je pronarirani srednji hvat koji je oko 5 x 7 cm uži od širine ramena. Ovaj hvat je bolji od bilo kojeg drugog hvata za maksimalno podizanje lakta i ne ometa održavanje pravilne putanje kretanja.
Sportaši koji trebaju napumpati mišiće trapeza koriste šipku koja se povlači za bradu s nagnutim tijelom prema naprijed u svom arsenalu vježbi. Kad ih rade, jednostavno nagnu trup malo prema naprijed. Prednji snopovi delta i bicepsa sudjelovat će u radu, ali će glavni teret pasti na srednji dio trapeza, što želim postići.
Suptilnosti i tajne povlačenja do brade
Sportaši koji su imali ozljede ramena trebali bi odbiti izvesti ovu vježbu ili je uključiti u trening vrlo pažljivo i samo s malim utezima. To je zbog činjenice da se prilikom povlačenja do brade mišići zglobnih vrećica ramena aktivno uključuju u rad zbog uklanjanja ruku s tijela.
Kada radite s velikim utezima, morate se ponovno osigurati i koristiti pojaseve za zglobove. Na prvi pogled, običan pribor uklonit će naprezanje podlaktica i prenijeti ih na potrebnu mišićnu skupinu.
Deltoidni mišići puno bolje od svih ostalih reagiraju na svoj redovni trening. Rezultat pumpanja mišića bit će vidljiv čim se počnete baviti njima. Učinkovitost treninga dodatno će se povećati ako se povlačenje brade izvodi u kombinaciji s drugim vježbama (razni pritisci) na deltoidne mišiće i trapezije ili ako u treningu koristite metodu linearne izmjene.
Video o tehnici povlačenja šipke do brade (Denis Borisov):
