Podizanje ketlellerom relativno je novi trend u sportovima snage. Saznajte kako u ovom sportu postići idealnu figuru i impresivnu mišićnu masu. Kettlebell fitness je mlad sport. Njegova suština leži u provedbi kompleksa vježbi u cikličkom anaerobno-aerobnom režimu. To vam omogućuje kvalitetno vježbanje svih mišićnih skupina. Pogledajmo pobliže fitnes s kettlebellom detaljnije.
Povijest podizanja kettlebella
Iako je podizanje kettlebella najpopularnije među slavenskim narodima, kettlebell lift je rođen na Zapadu. Strani su stručnjaci uspjeli ustanoviti da je pri izvođenju vježbi s kettlebellom uključen najveći broj mišića, što vam omogućuje učinkovitu borbu protiv masti i stvaranje sportske figure.
Također, pri korištenju različitih područja treninga, sportaš dobiva priliku značajno povećati svoju funkcionalnost. Ova je činjenica postala jedan od razloga zašto se kettlebell često koristi u danas vrlo popularnom crossfit -u. Naravno, kettlebell fitness svoje podrijetlo duguje podizanju kettlebell -a, pa se iz tog razloga ovdje vrlo aktivno koriste trzaji, trzaji i točke tijekom dugog ciklusa. Ako odaberete pravi skup vježbi i intenzitet vježbi, tada možete postići dobre rezultate.
Razmotrimo prednosti kettlebella u odnosu na drugu sportsku opremu. Možda bi se jednom od glavnih prednosti trebala smatrati mogućnost korištenja različitih varijanti pokreta, što će omogućiti vježbanje glavnih mišića i njihovih skupina.
U podizanju kettlebella svi mišići tijela su jako opterećeni. To se odnosi na glavne skupine. Ako koristite kettlebell u procesu priprema za turnir u bodybuildingu, bit će prilično teško opteretiti male mišiće. Ali možete održati mišiće u dobroj formi. Također, kada radite s kettlebellom samo deset minuta, možete sagorjeti oko 200 kalorija.
Trening s utezima
Svaki trening snage uključuje sustavnost i planiranje. Dizanje utega nije iznimka. Kao i u bodybuildingu ili powerliftingu, u kettlebell dizanju možete postići velike visine samo uz pravilno osmišljen program treninga.
Budući da je trening s kettlebellom cikličan, potrebno je graditi nastavu prema načinu izvođenja određene količine posla tijekom potrebnog vremenskog razdoblja. Ovakav pristup izgradnji trenažnog procesa omogućuje vam učinkovito sagorijevanje masti. Zbog cikličke prirode treninga također postaje moguće održavati potrebnu razinu otkucaja srca. Na primjer, morate raditi s otkucajima srca od 120 otkucaja u minuti 15 minuta. To će vam omogućiti sagorijevanje masti. Ako trebate povećati svoju funkcionalnost, tada će to tijekom treninga zahtijevati održavanje otkucaja srca u rasponu od 140 do 170 otkucaja.
Osnovne vježbe fitnesa s kettlebellom
To uključuje iste pokrete koji su osnovni u podizanju kettlebella. To su trzanje, ljuljanje, čišćenje i trzanje i čučnjevi. Vjerojatno ste već uspjeli zamijeniti da je čak i izvođenje samo osnovnih pokreta već sposobno dobro opteretiti sve mišićne skupine. U podizanju kettlebella koriste se i drugi pokreti, na primjer, iskoraci, bacanje projektila na prsa, savijanje projektilom, sumo čučanj itd.
Kombinacije svih ovih pokreta također će dati dobre rezultate. Tako se u fitnesu s kettlebellom koristi potiskivač (čučanj i guranje projektila prema gore), iskorak s uvrtanjem tijela itd. Ovo je samo mali dio vježbi koje smo dali kao primjer kako bismo pokazali koliko učinkovit može biti trening s kettlebellom. Glavno načelo pri sastavljanju programa vježbanja je izvođenje rada s otkucajima srca od 120 do 130 otkucaja.
Primjer programa obuke u podizanju kettlebella
- Machs - 3 seta od 15 do 20 ponavljanja s pauzom od 0,5 minuta.
- Traster - 3 seta od 12 do 15 ponavljanja sa pauzom između njih 0,5-1 minute.
- Saginjanje naprijed nakon čega slijedi povlačenje projektila u nagnuti položaj - 3 seta od 12 do 15 ponavljanja s pauzom između njih 0,5 minuta.
- Podizanje projektila za bicepse - 3 seta od 12 do 15 ponavljanja sa pauzom između njih 0,5 minuta.
- Sklekovi s grickalicama - 3 seta od 10 do 12 ponavljanja s pauzom od 1 minute između njih.
- Uvijanje projektilom u ležećem položaju - 3 seta od 20 do 25 ponavljanja s pauzom između njih 0,5 minuta.
Odmor između vježbi trebao bi biti 0,5-1 minuta. Ovaj kompleks omogućit će vam istovremeno dobivanje mase i sagorijevanje masti. Za povećanje funkcionalnosti sportaša treba se koristiti kružnim principom izvođenja vježbi. U svakom krugu vježbe se izvode u jednom setu, a pauza između njih je maksimalno 30 sekundi, a još bolje ako je nema. Ova metoda treninga također potiče sagorijevanje masti.
Vizualno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja niza vježbi podizanja kettlebella u ovom videu:
