Svaka djevojka želi imati atraktivnu figuru, ali nisu sve spremne da odmah počnu posjećivati teretanu. Saznajte sve prednosti i nedostatke kućnog treninga! Kad se donese odluka da se počnete baviti fitnesom, postavlja se niz pitanja, od kojih je jedno glavno odakle početi. Naravno, možete pročitati knjigu ili na internetu pronaći gotov set vježbi. Međutim, svi su dizajnirani za nastavu u dvorani. Istodobno, nisu svi spremni odmah otići tamo. Danas ćemo govoriti o tome kako provoditi kućne treninge i zamijeniti njima teretanu.
Za vježbanje kod kuće potreban vam je minimalni set opreme. Prije svega potrebne su sklopive bučice, zatim utezi za noge i klupa. Također se morate sjetiti pravilne prehrane i kardio opterećenja. Morat ćete raditi 2 ili 3 puta tijekom tjedna, dodajući dvadeset minuta kardio treninga treningu snage. Kad prema planu nema treninga snage, tada 40 do 50 minuta posvetite aerobnim aktivnostima. Kad se trening snage kombinira s kardio treningom, možete postići maksimalnu brzinu sagorijevanja masti. Ako koristite samo aerobne vježbe, nećete moći postići svoje ciljeve.
Kako trenirati kod kuće?
Počnimo s aerobnim vježbama. Zapamtite da bi kardio trebao biti raznolik, ali važno je održavati broj otkucaja srca u rasponu od 60 do 80 posto. Pratiti broj otkucaja srca tijekom vježbanja je teško, pa biste trebali nabaviti mjerač otkucaja srca. Prijeđimo na vježbe koje će za vas biti najučinkovitije.
Bicikl za vježbu
Jasno je da neće svaka djevojka moći kupiti sobni bicikl, ali ako postoji takva prilika, učinite to. Koristite stroj 20 minuta pri gore navedenom pulsu. I to treba učiniti odmah nakon treninga snage. Tijekom ljeta možete se voziti biciklom 40 do 50 minuta.
Hodanje ili trčanje
Ovdje je sve iznimno jednostavno - ljeti trčite na stadionu, a zimi koristite traku za trčanje.
Stepp
Ako nemate priliku kupiti step platformu. Vrlo je lako to učiniti sami. Vaš suprug ili dečko će se definitivno nositi s tim. Na Internetu možete pronaći mnogo tečajeva video stepena i upotrijebiti bučice za kompliciranje zadatka.
Uže za preskakanje
Vježbanje s užetom ne samo da će povećati broj otkucaja srca na potrebnu vrijednost, već će poboljšati i koordinaciju pokreta. Vrlo korisna i učinkovita vježba.
Prijeđimo sada na trening snage. Za djevojčice je najbolje koristiti trisetke u svom programu obuke. Bit tehnike sastoji se u kombiniranju tri vježbe izvedene bez stanki. Također treba imati na umu da je za visokokvalitetno vježbanje velikih mišića potrebno izvesti od 20 do 25 ponavljanja u svakom pristupu, a za male - od 8 do 12.
Tijekom prvih nekoliko tjedana nastave, za svaku vježbu treba izvesti jedan pristup. Zatim povećajte njihov broj za jedan set tjedno i kao rezultat ih dovedite do četiri. Pogledajmo sada najučinkovitije vježbe snage.
Obrnuti iskoraci
Ovo je jedan od najboljih pokreta za razvoj nogu za djevojčice. Pobrinite se da su vam leđa ravna i da su vam stopala pritisnuta. Zatim napravite korak unatrag, spuštajući se tako u duboki čučanj. Vrlo je važno da duljina koraka bude takva da druga noga tvori pravi kut.
Čučnjevi
Izvrsna vježba za razvoj i oblikovanje stražnjice. Važno je ne naginjati se naprijed tijekom vježbe kako ne biste smanjili opterećenje ciljnih mišića.
Kovrče stojećih nogu
Prednji dio bedra prirodno je dobro oblikovan. Ali morat ćete poraditi na izgledu stražnje površine. Tijekom vježbe treba koristiti težinu nogu čija će težina iznositi oko 2,5 kilograma. Počnite savijati nogu u koljenskom zglobu, nakon čega koljeno treba povući unatrag, a pritom postići maksimalnu napetost stražnjice.
Sjedeća presa za bučice
Izvrsna vježba za mišiće ramenog pojasa. Morate zauzeti sjedeći položaj i početi dizati sportsku opremu ravno prema gore. U tom slučaju ne smijete potpuno ispraviti ruku kako ne biste opteretili lakatni zglob.
Bench press
Ova vježba podiže vaše grudi prema gore, čineći ih seksi. Sportsku opremu treba pritisnuti duž putanje luka tako da se u krajnjem položaju nalaze iza razine ramena. Vježbu radite sporim tempom, kontrolirajući sve pokrete.
Ispružanje ruku tijekom sjedenja
Ova vam vježba omogućuje kvalitativno vježbanje tricepsa. Sportsku opremu držite u ispravljenim rukama iznad glave. Zatim ih počnite savijati. Važno je osigurati da se lakatni zglob ne pomiče u prostoru. Gledajte kako se triceps rasteže i pokušajte ga maksimalno povećati.
Uvijanje
Ova vježba za trbuh trebala bi vam biti poznata iz školskih satova tjelesnog odgoja. Istodobno, pazite da donji dio leđa bude pritisnut na pod tijekom cijele vježbe.
Stojeće podizanje teladi
Ova vježba razvija mišiće lista i ne morate koristiti veću radnu težinu. Valja napomenuti da često djevojčice ne treniraju telad. Izmjenično izvodite podizanje svake noge.
Red s jednom rukom u ležećem položaju
Zahvaljujući ovoj vježbi poboljšat ćete držanje i leđima olakšati. Početna pozicija je naglasak na istoimenoj ruci i koljenskom zglobu. Važno je da vam se donji dio leđa ne savija. Počnite pomicati bučicu prema gore, a istovremeno se lakatni zglob treba kretati blizu tijela. Pokret izvodite laganim tempom. Koristite ruke, a ne mišiće trupa.
Sve su to osnovne vježbe koje će vam pomoći postići željeni rezultat. U zaključku valja podsjetiti da bi na početku svake lekcije zagrijavanju trebalo posvetiti oko 20 minuta.
Za više informacija o tome kako trenirati kod kuće, pogledajte ovdje:
