Saznajte što je bolje izabrati u starijoj dobi: trening otpora ili se više usredotočiti na aerobne aktivnosti? Ili možda kombinirati kardio + teretanu? U bilo kojoj dobi osoba želi biti zdrava i izgledati privlačno. Nakon 50 godina mnoge žene i muškarci razmišljaju o poboljšanju svoje figure i žele voditi zdrav način života. Danas ćemo pokušati razgovarati o tome koji su treninzi za starije osobe bolji - kardio ili teretana.
U bilo kojoj je dobi važno voditi aktivan način života, a to podrazumijeva pravilnu prehranu i tjelovježbu. Ovo nije samo izvrstan način za očuvanje zdravlja, već i prilika da postanete privlačniji. Čak i u starosti možete uživati punim životom. Zato se mnogi ljudi nakon pedesete i dalje aktivno bave teretanama ili samo jutarnjim trčanjem.
Naravno, proces treniranja mladog organizma i starije osobe ima značajne razlike. To znači da bi stariji ljudi trebali izbjegavati određene pokrete kako bi izbjegli ozljede. U kojoj god dobi odlučili započeti s treningom, najprije se trebate posavjetovati sa stručnjakom. Što je osoba starija, ova je preporuka obavezujuća. Prije svega, to je posljedica činjenice da se zbog procesa starenja, koji su neizbježni, povećava rizik od razvoja raznih bolesti.
Ako se ne obratite liječniku, tada ni sami ne možete voljno naštetiti svom tijelu izvodeći vježbe koje su vam kontraindicirane. Znanstvenici istražuju učinkovitost i sigurnost treninga za starije osobe, kardio i vježbe u teretani. Najčešće se takva istraživanja provode na Zapadu, no nitko nam ne zabranjuje korištenje znanja stranih znanstvenika.
Glavna preporuka za starije osobe je provođenje četiri sesije tjedno s trajanjem od najmanje pola sata. Štoviše, glavni naglasak trebao bi biti na treningu snage, iako ne smijete zaboraviti ni na kardio opterećenja. Ovaj recept za starije osobe uvelike je posljedica činjenice da se s godinama gubi mišićna masa i smanjuje mišićni tonus. Vrlo je važno to izbjeći, što je moguće treningom snage.
Također je vrijedno obratiti pozornost na razvoj fleksibilnosti, kao i na provedbu funkcionalnih pokreta koji oponašaju svakodnevne radnje osobe u običnom životu. Sada ćemo razmotriti pitanje koji je trening za starije osobe bolji - kardio ili teretana i ponudit ćemo vam okvirni plan izvođenja ovih nastava.
Kardio trening u starosti
Kao što znate, kardio opterećenja mogu povećati učinkovitost srčanog mišića, čime se smanjuje rizik od razvoja različitih bolesti ovog organa. U starijoj dobi to je jako važno i morate koristiti ovu vrstu opterećenja. Znanstvenici preporučuju vježbanje intenzitetom koji povećava broj otkucaja srca i aktivira proces znojenja. Pokušajte govoriti kako biste utvrdili je li intenzitet treninga dovoljan. Ako u ovom trenutku možete mirno komunicirati, nastavite raditi u ovom načinu rada. U tom slučaju moći ćete maksimizirati učinkovit utjecaj na srce i krvožilni sustav, istovremeno osiguravajući odsutnost mogućeg prenaprezanja. Postoji veliki broj kardio opcija, a definitivno možete pronaći onu koja vam najviše odgovara.
Već smo rekli da tijekom tjedna trebate raditi četiri puta, a možete izmjenjivati vrste aerobnih aktivnosti kako biste diverzificirali trenažni proces. Evo najpopularnijih i lako dostupnih vrsta kardio vježbi:
- Plivanje.
- Hodanje.
- Aerobik.
- Trčanje.
- Aerobik u vodi.
- Korištenje raznih kardio opreme itd.
Na satove možete privući prijatelje ili rodbinu i nećete ni primijetiti kako će proletjeti pola sata treninga.
Trening snage za starije osobe
Sjetite se da u sklopu ovog članka govorimo o tome koji su treninzi za starije osobe bolji: kardio ili teretana. Već smo razmatrali prvu vrstu treninga, a sada bismo trebali govoriti o treningu snage. Ovdje je sasvim prikladno govoriti o rezultatima studija u kojima su sudjelovali stariji ljudi.
Na primjer, u Velikoj Britaniji tijekom studija utvrđeno je da se pod utjecajem opterećenja snagom mišićni tonus značajno poboljšao, a uništavanje mišića uzrokovano procesima starenja prestalo. Ovo istraživanje uključivalo je ljude u dobi od 66 do 88 godina. Recimo također da je eksperiment bio jako dug i da su neki ispitanici bili angažirani godinu dana.
Budući da u starosti, u običnom životu, maksimalno opterećenje pada na mišiće nogu, upravo je na tu skupinu bio usmjeren program treninga koji se koristio u studiji. Zbog toga su znanstvenici zabilježili povećanje mišićne mase, u prosjeku 15 posto i povećanje parametara snage.
Imajte na umu da su tijekom prvih nekoliko tjedana istraživanja ispitanici pokazali prilično brz porast snage. To je prvenstveno posljedica poboljšanja neuromišićnih veza, što se opaža kod svih sportaša početnika u bilo kojoj dobi. Osim toga, znanstvenici bilježe poboljšanje strukture mišićnog tkiva, što je također postignuto redovitim treninzima.
Vrijeme je da prijeđete na praktične savjete jer samo pravilno organiziran proces obuke može biti učinkovit. Vrlo je važno zapamtiti zagrijavanje, a u starosti ovaj element treninga postaje još važniji, jer zglobno-ligamentni aparat i sami mišići nisu u najboljem stanju. Trening snage u starosti treba raditi dva puta tjedno u trajanju od jedne sesije od 20 do 45 minuta. Intenzitet treninga trebao bi biti umjeren.
U starijoj dobi, malo ljudi razmišlja o povećanju parametara čvrstoće i dobivanju mase. To ne podrazumijeva potrebu za specijaliziranim vježbama i aktivnim radom sa slobodnim utezima. Mnogo je korisnije u starijoj dobi izvesti dva pokreta za mišiće nogu, leđa, trbuha, prsa, ruku, a također i ramenog pojasa. Trebali biste raditi u dva ili najviše tri seta, od kojih će svaki imati od 8 do 2 ponavljanja. O prioritetu izvođenja funkcionalnih vježbi već smo govorili gore. Evo primjera programa treninga za starije osobe u teretani.
1. dan nastave
- Šipke okomitih i vodoravnih blokova.
- Bench press na Smith stroju.
- Nagibna klupa za prešanje.
- Uzgoj bučica u stojećem položaju.
- Smanjenje bućica dok ležite.
- Red uteg koji se nalazi iza leđa.
2. dan nastave
- Tele ustaje.
- Pritisak nogom.
- Ekstenzija nogu na simulatoru.
- Savijanje nogu u ležeći položaj na simulatoru.
Glavna razlika između treninga u starosti i treninga kod mladih ljudi je manji intenzitet i sklonost simulatora za rad sa slobodnim utezima. To je prvenstveno zbog krhkosti zglobova i mogućnosti smanjenja opterećenja srca, te krvožilnog i dišnog sustava.
Saznajte više o treningu u starosti iz ove priče:
