Mišljenja bodibildera u vezi kardio vježbi potpuno su suprotna. Saznajte jesu li potrebni bodibilderima ili ih je bolje ne koristiti na treninzima. Velika većina sportaša snage ima negativan stav prema aerobnim opterećenjima. Neki ljudi koriste ovu vrstu opterećenja u svojim programima treninga, no češće to nije uobičajen kardio trening za sve, već uvježbavajući trening. Danas ćemo saznati trebaju li sportašima kondicijski trening ili kardio za pumpanje.
Prilagodba tijela na kardio stres
Ljudsko tijelo različito reagira na svaku vrstu opterećenja. Za utvrđivanje sposobnosti vašeg tijela dovoljno je provesti teške treninge visokog intenziteta s minimalnim stankama za odmor. Međutim, bodybuilderi trebaju izgraditi mišićnu masu, a ova metoda nije optimalna za ovaj zadatak. To je zbog činjenice da je na posao potrebno spojiti drugačiji sustav izmjene energije.
Većina sportaša nije svjesna da je fosfageni energetski sustav uključen u njihov trening. ATP / KF ili fosfageni sustav kratkotrajni je sustav napajanja koji pri punoj snazi može raditi oko šest sekundi i potpuno se isključuje nakon pola minute intenzivnog opterećenja. Izvori energije u ovom sustavu su adenozin trifosfat (ATP) i kreatin fosfat (CP). Istodobno, tijelo u ovom slučaju ne koristi kisik. Za umjereno nadopunjavanje zaliha energije potrebno je od 30 do 60 sekundi, a za potpuno od 3 do 5 minuta.
Glikoliza je sustav srednjeg trajanja koji se uključuje nakon 15 sekundi i postiže punu snagu za 30 sekundi. Nakon jedne minute rada, gotovo se potpuno isključuje. Izvor energije u njemu je glukoza koja dolazi iz krvi ili se koriste rezerve mišićnog glikogena.
Pod anaerobnim vježbama, glikoliza traje oko dvije minute i kao rezultat dolazi do sinteze mliječne kiseline. Sigurno je svakom sportašu poznat osjećaj pečenja u mišićima, koji proizlazi iz prisutnosti ove tvari u mišićnim tkivima. Također treba napomenuti da glikoliza može djelovati i s aerobnim vježbama. Zbog toga tijelo sintetizira manje mliječne kiseline, kao i energije, čije rezerve obično traju pet minuta.
Sportaši se trebaju sjetiti da tijekom treninga tijelo koristi fosfageni sustav, zahvaljujući kojem postaje moguće raditi preše i mrtvo dizanje. Valja napomenuti da je ovaj sustav lakši za tijelo u usporedbi s glikolizom. Tijelo koristi glikolizu za kondicijski trening ili kardio za pumpanje. Dakle, glikoliza je izvor energije za utrke na srednje udaljenosti ili padove. Ako je sportaš pred zadatkom povećanja mišićne mase, tada bi se trebao usredotočiti na fosfageni sustav i biti oprezan s glikolizom (kondicijski trening). U tom smislu potrebno je izreći nekoliko pravila kojih bi se svi sportaši snage trebali pridržavati:
- Uz uvjetni trening maksimalni napor mišića ne smije trajati dulje od 5-15 sekundi i ni u kojem slučaju ne smije prelaziti pola minute.
- Nakon svakog takvog opterećenja tijelo se mora odmoriti minutu.
- Sličan ciklus mirovanja opterećenja treba ponoviti 5 do 15 puta. Po potrebi se može učiniti više.
- Opća razina opterećenja ne bi trebala biti prevelika, na primjer, takva da dugo ne možete doći do daha.
Primjeri kardio vježbi
Ponderirani sanjkač
Valja napomenuti da ovaj simulator možda nije dostupan u svakoj teretani. Ako su opremljene, saonice morate gurnuti 5 do 20 metara i odmarati 30 do 60 sekundi.
Ski ergometar
Trajanje intenzivnog kretanja trebalo bi biti oko 10 sekundi, nakon čega biste simulator trebali jednostavno držati u pokretu 20 sekundi. Ponavljajte ovu vježbu 3-10 minuta.
Uže za skakanje
Skočite 15 sekundi. Zatim pauzirajte 30-45 sekundi. Vrijeme vježbe treba biti između 5 i 15 minuta.
Vreća za udaranje
Bodibilderima je dovoljno da vježbu izvode 10-15 sekundi, a još bolje da prate udarce. Nakon 15-20 dobrih pogodaka, zastanite.
Druge vrste kardio vježbi
Hodanje brzim tempom vrlo je dobar način da ostanete zdravi. To će biti osobito korisno tijekom razdoblja oporavka od ozljede ili bolesti, kada intenzivni trening nije moguć. Istodobno, hodanje ne utječe na broj motoričkih jedinica i mišićnih vlakana. Sportaši mogu koristiti ovu aerobnu vježbu bez straha od mogućeg pada njihove izvedbe.
Osim toga, treba reći nekoliko riječi o organizaciji odmora pri izvođenju kardio vježbi. Prije svega, sve ovisi o intenzitetu opterećenja. U nekim je slučajevima bolje koristiti aktivnosti na otvorenom, primjerice pri korištenju skijaškog ergometra.
Aktivni odmor ne bi trebao biti teži od hodanja brzim tempom. Vašem tijelu treba vremena za oporavak. Na primjer, ako ste kao teret koristili saonice koje su bile gurnute na udaljenosti od 15 metara, tada ne biste trebali činiti pauzu od trideset sekundi. Samo stanite i odmorite se.
Gore opisane vježbe možete izvoditi jedan do četiri puta tijekom tjedna. U velikoj mjeri sve ovisi o dostupnosti slobodnog vremena. Kondicijski trening koristi se nakon treninga snage, ili ako imate vremena, možete uzeti cijeli dan.
Jedan kardio trening ne bi trebao trajati dulje od 30 minuta, ali češće će i 15 minuta biti dovoljno. Izbjegavajte umor pri aerobnim vježbama.
Gore navedene preporuke za korištenje kondicijske ili kardio vježbe za bodybuilding pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje bez utjecaja na vaše sportske performanse.
Za više informacija o korištenju kardio opterećenja pogledajte ovaj video:
