Saznajte koje su najučinkovitije vježbe istezanja steznika nakon napornog treninga ili dana na poslu. Pilates se s pravom smatra najsigurnijim setom tjelesnih vježbi. Nastala je na samom početku prošlog stoljeća i dobila je ime po svom tvorcu - Josipu Pilatesu. Glavna prednost pilatesa je mogućnost treniranja svih ljudi bez ograničenja. Glavni zadatak kompleksa je jačanje stabilizirajućih mišića, kao i trbušnjaka. Danas ćete se upoznati s satovima pilatesa za početnike.
Lekcije pilatesa za početnike
Prije svega, trebali biste ovladati pravilnim disanjem i stavom. Kao i kod svakog sporta, na početku treninga potrebno je provesti kvalitetno zagrijavanje. Tek nakon toga možete početi izvoditi glavni skup vježbi. Sada možete početi svladavati glavni stav.
- Glavni stalak. Da biste to učinili, morate zauzeti stojeći položaj s nogama u razini ramenih zglobova. Ramena treba spustiti, a trbušnjake uvući, međutim, učinite to na 30 posto svog kapaciteta. Čim počnete uvlačiti trbuh, morate spojiti lopatice, pokušavajući dohvatiti vrh glave. Pazite da vam ramena ostanu spuštena, a brada ne podignuta. Ruke su opuštene uz tijelo, a donji dio leđa se ne savija.
- Pravilno disanje. Kao što smo rekli, sljedeći važan korak za svakog početnika je svladavanje tehnike disanja. Morate disati ravnomjerno samo s jednim grudnim košem. Samo takvim disanjem možete maksimalno zasititi krv kisikom. Na početku svakog treninga morate raditi na osnovnom stavu i disanju pet ili deset minuta.
- Uvijanje kralježnice stojeći. Uđite u osnovni položaj pilatesa. Pokret se mora započeti s vrha glave, uvijajući jedan kralježak za drugim. Istodobno, ruke bi trebale biti opuštene, a kad vam je glava na prsima, nastavite se istezati s vrhom glave prema dolje. Izvodeći ovaj pokret, trebali biste mentalno zamisliti da su vam leđa "pričvršćena" za zid i morate redom odvojiti svaki kralježak od njega. Vježba se izvodi dok ruke ne dosegnu tlo ili stopala. Nakon toga potrebno se istim sporim tempom vratiti u početni položaj. Počnite s 3 ili 4 zgiba i postupno radite do 5 ili 6.
- Uvijanje tiska. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim nogama. Zapravo, ovo je glavni stav pilatesa, ali u sklonom položaju. Počnite polako okretati kralježnicu prema donjem dijelu leđa. U tom slučaju ruke bi se trebale prirodno podignuti. Pazite da se ramena ne izvode u smjeru ušiju pri izvođenju pokreta te uklonite sve trzaje. Morate odmah upozoriti da je ovo vrlo teška vježba u tehničkom smislu i da se mora izvoditi polako, držeći pokrete svakog kralješka pod vašom kontrolom. Učinite 3 do 6 ponavljanja.
- Vježba "stol". Naglasak stavite na koljena i dlanove, dok uvlačite trbušne mišiće i spajate lopatice. Vježbu je najbolje izvoditi pred ogledalom kako biste mogli kontrolirati svoj položaj. Vrlo je važno da leđa budu ravna i nalikuju površini stola. Počnite podizati desnu ruku od tla i uvlačiti trbuh zadržavajući ravnotežu. Zadržite ovaj položaj 30 ili 40 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom rukom. Nakon toga počnite naizmjenično dizati noge u stranu sve dok ne budu paralelne s tlom. Kad ste dovoljno jaki, potrebno je istovremeno izvoditi ovaj pokret suprotnu nogu i ruku.
- Vježba plank. Dođite u položaj skleka. Držite tijelo u ravnoj liniji. Potrebno je zadržati ovaj položaj od 30 do 40 sekundi, izvodeći od 3 do 4 ponavljanja.
- Zamahnite nogama. Lezite na bok. Počnite podizati gornju nogu dok uvlačite trbuh. Nakon toga trebali biste početi izvoditi zamahe u ravnini paralelnoj s tlom. Pokušajte zadržati kretanje noge u svakom smjeru, na primjer, unatrag, deset točaka. Nakon toga vratite nogu u početni položaj također na 10 sekundi. Bit vježbe nije u zamahu što je moguće više u stranu, već u održavanju početnog položaja tijela u potpunoj odsutnosti kotrljanja ili skretanja. To se može postići samo ako su obrnuti trbuh i lopatice spojeni.
Radite ovaj program tri ili četiri puta tijekom tjedna. U tom slučaju, nakon dana treninga, trebao bi se odmoriti. Ovaj kompleks je dizajniran za početnike i redovito ga izvodi 30 dana, nakon čega možete prijeći na sljedeću razinu.
U ovom videu pogledajte tehnike izvođenja pilates vježbi za početnike:
