Naučite osnovne lekcije step aerobika sada kako biste već danas počeli sagorijevati masti kod kuće. Ako vas zanimaju načini kako se riješiti prekomjerne težine, onda vjerojatno znate za preporuku stručnjaka da se angažirate barem pola sata. Tijelo počinje prerađivati rezerve masti u energiju upravo na području pola sata tjelesne aktivnosti. Do ovog trenutka koriste se zalihe glikogena u jetri i mišićima. Na prvi pogled 30 minuta nije tako dug vremenski period, ali često je to puno.
Međutim, sada možete učinkovito sagorijevati masnoće kod kuće pomoću satova step aerobika. Ova vrsta kardio vježbi sposobna je osigurati potreban intenzitet za aktiviranje procesa lipolize i istodobno ne utječe negativno na ligamentno-zglobni aparat.
Povijest step aerobika započela je 1989. godine od neugodnog trenutka. Slavni američki bodybuilder Jean Miller u to je vrijeme zadobio dosadnu ozljedu koljena. Nakon što je ozljeda zacijelila, liječnici su joj prepisali restorativni tjelesni odgoj, a jedna od vježbi u njoj bilo je penjanje na boks. Međutim, Jean je odlučio poboljšati ovaj pokret, postavši tako pionir step aerobika, s čijim ćete se satima danas upoznati.
Prednosti step aerobika
- Poboljšano raspoloženje. Ako tijekom kardio treninga pravilno dozirate opterećenje, ono će uvijek pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. Znanstvenici su pokazali da aerobno vježbanje može pomoći u smanjenju stresa i može ukloniti depresiju. Jedna od studija koju su proveli znanstvenici izravno je povezana sa step aerobikom.
- Ravnoteža kolesterola se normalizira. Aerobik je izvrstan način za normalizaciju koncentracije lipida i omjera lipida. Kao što znate, ako krv sadrži veliku količinu lipoproteina niske gustoće, tada se rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila značajno povećava. Vježbanjem step aerobika možete smanjiti te rizike.
- Spretnost se povećava. Spretnost je neophodna vještina u svakodnevnom životu. Tijekom jednog od pokusa utvrđeno je da su nakon tri sata nastave step aerobika ispitanici značajno povećali ne samo parametre snage i izdržljivost, već i koordinaciju pokreta i spretnost. Također treba napomenuti da je studija trajala tri mjeseca, što ukazuje na prilično visoku pravednost dobivenih rezultata.
- Smanjuje masnu masu. Zbog toga se većina djevojaka bavi step aerobikom. Na tu temu provedeno je i niz studija koje su dale pozitivne rezultate. Nakon dva mjeseca redovitog treninga, ispitanici su u prosjeku izgubili četiri kilograma masti.
Kako se pripremiti za step aerobic treninge?
Prije nego što vas upoznamo sa satima step aerobika, trebate odvojiti nekoliko minuta za pripremu za nastavu. Za početak vam je potrebna stepenasta platforma koju možete sigurno kupiti u specijaliziranim prodavaonicama sportske opreme. Istodobno, satovi step aerobika mogu se izvoditi na bilo kojoj nadmorskoj visini, na primjer, u čvrstoj kutiji, kao što je to učinio osnivač ovog fitness područja Jean Miller.
Počnite, kao i uvijek, s minimumom, a u ovom slučaju to je visina uzvišenja. Također, nemojte koristiti glazbu koja prelazi 128 otkucaja u minuti. Inače je moguća nesvjestica. Prije svake lekcije radite vježbe zagrijavanja deset minuta, zagrijavajući tako mišiće i postupno povećavajući broj otkucaja srca.
Lekcije step aerobika: osnovni pokreti
Jednostavan korak
Ovo je najjednostavniji pokret s kojim biste trebali početi svladavati suptilnosti step aerobika. Jednostavan korak se izvodi u četiri tačke:
- 1. računanje - korak se pravi desnom nogom na platformi.
- 2. broj - drugom nogom zakoračite u uzvišenje.
- 3. broj - zakoračite desnom nogom na tlo.
- 4. broj - ponovite prethodni pokret drugom nogom.
Napravite osam serija za svaku nogu. Kako biste povećali intenzitet vježbe, možete dodatno izvesti pokrete rukama.
Korak u obliku slova V
To je također prilično jednostavan pokret, vrlo sličan prethodnom. Također se morate kretati u četiri broja, a razlika od jednostavnog koraka je u tome što postavljate desnu nogu na platformu što je više moguće desno, a lijevu nogu ulijevo. Dakle, putanja vaših kretnji trebala bi nalikovati engleskom slovu "V".
Korak i okret
Pokret je sličan prethodnom, ali prilikom izvođenja koraka prema gore morate okretati tijelo. Imajte na umu da se korak i okretanje tijela moraju izvesti istovremeno. Zatim morate okrenuti tijelo za 90 stupnjeva na potpornoj nozi, zaustavljajući se u blizini platforme i nakon toga se druga noga stavlja tamo. Tada se svi ti pokreti moraju izvesti u suprotnom smjeru.
Trostruko podizanje koljena
Ovo kretanje je intenzivnije u usporedbi s onima o kojima je gore bilo riječi. Nakon što ste s desnom nogom na platformi izvršili korak, izvedite tri podizanja lijevog koljenskog zgloba prema gore, dodirujući tlo u trenutku pomicanja noge unatrag. Izvedite na drugoj nozi.
Obrnuti iskoraci
Ovo je sjajan pokret koji uključuje sve mišiće nogu u roba. Da biste ga dovršili, morate stajati na platformi i lagano nagnuti tijelo prema naprijed. Savijte lijevi zglob koljena, ispružite desnu nogu unatrag. Kad desna noga dotakne tlo, savijte se gotovo sve dok desno koljeno ne dodirne tlo. Vratite se u početni položaj i slijedite suprotni smjer.
Otmica nogu
Odlično kretanje za mišiće stražnjice. Stanite ispred platforme sa spojenim nogama. Stavite lijevu nogu na podij, dok naginjete tijelo prema naprijed, a desnu nogu podignite što je više moguće gore. Nakon povratka u početni položaj, izvedite pokret drugom nogom.
Uvijanje nogu
Sjednite ispred postolja i stavite lijevu nogu na njega, prenesite težište na njega. Istodobno s ovim pokretom savijte desni zglob koljena tako da je peta što bliže stražnjici. Ispravite nogu i vratite se u početni položaj te drugom nogom napravite pokret.
U nastavku pogledajte video vodič o step aerobiku:
