Saznajte kako možete izvesti tešku osnovnu vježbu ako vam tjelesne karakteristike ili ozljede ne dopuštaju izvođenje mrtvog dizanja sa slobodnim utezima. Mrtvo dizanje jedna je od 3 najpopularnije i najučinkovitije vježbe snage. Radeći mrtvo dizanje u bloku, dobit ćete snažan hormonski odgovor od tijela, koji će značajno ubrzati rast mišićnog tkiva. Ako odbijete izvesti ovaj pokret, tada će vaš napredak biti znatno usporen. Danas ćemo govoriti o različitim verzijama ove vježbe, a posebnu ćemo pozornost posvetiti tehnici izvođenja mrtvog dizanja u bloku.
Prednosti mrtvog dizanja
Ova vježba ima veliki broj pozitivnih učinaka, a mi ćemo se sada usredotočiti samo na najznačajnije:
- Ovaj pokret je osnovni i uključuje mnogo mišića.
- Značajno povećava fizičke parametre.
- Može ublažiti bolove u leđima.
Kad radite mrtvo dizanje u bloku, regrutirate više od 65 posto mišića u svom tijelu. To rezultira velikom potrošnjom energije i snažnim odgovorom endokrinog sustava. Osim toga, vježba je funkcionalna, budući da je u svojoj biomehanici uobičajeno podizanje objekta s tla. Ovaj pokret mi vrlo često izvodimo u svakodnevnom životu.
Na kojim mišićima mrtvo dizanje radi?
Glavno opterećenje pada na mišićnu skupinu leđa, osobito na lumbalnu regiju i ekstenzore kičmenog stuba. Latissimus mišići također su aktivno uključeni u izvedbu pokreta. Mišići nogu i stražnjice također su aktivni. Četveroglavi mišići, zadnje lože i zadnji mišići - rade što aktivnije tijekom mrtvog dizanja.
Budući da djevojke posebnu pozornost pridaju stražnjici, najučinkovitije za njih su rumunjska vuča i vuča na ispravljenim nogama. Muškarci bi pak trebali obratiti posebnu pozornost na klasičnu verziju pokreta. No, vratimo se mišićima uključenim u kretanje. Budući da sportsku opremu morate držati u zraku, mišići ruku i podlaktica definitivno neće ostati neopterećeni. Osim toga, rade trapez, rektus i kosi mišići tiska, teladi i unutarnje strane bedara. Općenito, ponovit ćemo da će gotovo svi mišići vašeg tijela dobiti svoj dio opterećenja.
Vrste mrtvog dizanja
Osim klasične inačice vježbe, mogu se izdvojiti sljedeće koje su najpopularnije kod sportaša:
- Mrtvo dizanje na ispravljenim nogama.
- Red sa šipkama u sumo stilu.
- Mrtvo dizanje.
- Mrtvo dizanje s bučicama.
- Kratko mrtvo dizanje.
- Mrtvo dizanje u bloku.
Sve te pokrete možete izvesti slobodnom težinom ili u Smith -ovom stroju, naravno. Osim posljednjeg, gdje se koristi blok trener. Sportska oprema može se postaviti na tlo ili u okvir za napajanje.
Kako pravilno izvesti mrtvo dizanje u bloku?
Noge moraju biti postavljene malo šire od razine ramenih zglobova. Pazite da leđa budu uvijek ravna i dopušteno je samo prirodno skretanje u slabinskom dijelu, ali ne i zaobljivanje leđa. Pogled mora biti usmjeren ispred vas.
Nakon postavljanja simulatora, rukama uhvatite ručku bloka u razini ramenih zglobova. Zglobove koljena možete lagano saviti i držati ruke dolje. Ispravite ramena i udahnite, počnite se savijati. U gornjem krajnjem položaju putanje kretanja zglobovi koljena su ispravljeni, a ručka simulatora nalazi se u području bedara, točnije u njihovom gornjem dijelu. Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj.
Kako poboljšati svoju težinu mrtvog dizanja u bloku?
U određenom trenutku osjetit ćete da je vježba postala vrlo laka za izvođenje i to ukazuje na to da je potrebno povećati težinu. Sjećate li se da je stalan rast mišića nemoguć bez progresije težine? Ako je kretanje vrlo jednostavno, dodajte deset kilograma svaki tjedan. Čim postane teško raditi s novom težinom, počnite povećavati opterećenje za 2,5 kilograma tjedno. Naravno, to je prilično sporo, ali je što učinkovitije.
Koliko često mrtvo dizanje u bloku?
Poput klasične inačice ovog pokreta, mrtvo dizanje na bloku vrlo je energetski intenzivno. Stoga, radite pokret jednom tjedno. To će biti dovoljno za dobar napredak. Također, ako želite, programu treninga možete dodati još jedno mrtvo dizanje, ali to treba izvesti s bučicama.
Što učiniti s bolovima u leđima sa mrtvim dizanjem?
Ako osjećate bolove u leđima. Tada je pitanje svrsishodnosti izvođenja mrtvog dizanja dvosmisleno. Ako pravilno izvedete pokret, tada se mišićni steznik jača, što pomaže u uklanjanju boli. Međutim, da biste to učinili, morate temeljito ovladati tehnikom kretanja i koristiti ispravne utege.
Možete savjetovati da se usredotočite na svoje stanje. Ako se nakon svake sesije pojave bolovi u leđima, pokušajte raditi s djelomičnom amplitudom. Ako je bol akutna, trebate se posavjetovati sa sportskim liječnikom.
Tehniku mrtvog dizanja pogledajte u ovom videu:
