Trčati ili ne dok vježbate u teretani? Kako trčanje utječe na metabolizam i rast mišića? Odgovore na ova i zanimljivija pitanja možete pronaći ovdje. Mnoge sportaše, a posebno početnike, zanima pitanje - je li moguće kombinirati trčanje i bodybuilding? Istodobno, ovo je pitanje relevantno iz razloga što je trčanje jedna od najčešćih vrsta aerobnih vježbi, a s njim se susrela svaka osoba. Pogledajmo kompatibilnost trčanja i bodybuildinga.
Pozitivni aspekti trčanja
Počnimo s onim pozitivnim čimbenicima koje trčanje može dati:
- Povećava metabolizam;
- Ubrzava procese uklanjanja toksina i toksina iz tijela;
- Povećava odgovor središnjeg živčanog sustava na trening snage;
- Ubrzava rast sporih vlakana;
- Normalizira protok krvi i poboljšava učinkovitost kardiovaskularnog sustava;
- Ubrzava procese oporavka nakon treninga snage velike količine;
- Ubrzava proces sagorijevanja viška kalorija;
- Potiče rast malih mišićnih vlakana potrebnih za trening snage.
Možda neke točke zahtijevaju objašnjenje, pa počnimo s učincima trčanja na središnji živčani sustav. Pod utjecajem kardio vježbi aktiviraju se posebne stanice živčanog sustava koje sintetiziraju kateholamine. Ove tvari su katalizatori ljudske razdražljivosti. Što je njihova razina viša, to se općenito stanje ljudi i osjećaji bolje manifestiraju.
No čini se da je pitanje sagorijevanja kalorija donekle kontroverzno. S treningom snage sagorijeva se više energije i taj proces traje dugo. Također treba imati na umu da trening snage omogućuje obnovu stanica mišićnog tkiva, za razliku od kardio opterećenja. Osim toga, što je više mišića, to se više kalorija troši na njihovo održavanje. I na kraju, bilježimo učinak pumpanja, koji je vrlo učinkovit u borbi protiv viška masnoće.
Sada bismo trebali zasebno govoriti o utjecaju trčanja na rad srca. Općenito je prihvaćeno da je trčanje najbolji način za treniranje mišića ovog organa. Nitko neće osporiti činjenicu da je zdravo srce jako važno za sportaše, međutim, kao i za sve ljude. Budući da tijelo bodybuildera mora održavati veliku mišićnu masu, povećava se opterećenje srca te ga također treba trenirati kako bi se izbjegla neravnoteža. Međutim, kada se govori o treniranju srčanog mišića, svi često zaborave kako taj proces izgleda. Srce bi trebalo kucati brže nego u normalnom ljudskom stanju. Ali čak i pri opterećenjima snagom, srce radi vrlo aktivno, a to opterećenje je intervalno, a ne konstantno, kao tijekom trčanja. Iako, ako trkač održava broj otkucaja srca u rasponu od 110 do 130 otkucaja u minuti, to će biti jako dobar trening za srčani mišić. Međutim, u praksi je to prilično teško postići. Kao rezultat toga, ispostavlja se da nema razlike u učinku trčanja i bodybuildinga na srce. No, uz sve navedeno, valja napomenuti da trčanje može biti drugačije. Ako govorimo o njegovoj kompatibilnosti s bodybuildingom, tada je potrebno pristupiti ovom pitanju u smislu ciljeva s kojima se sportaš suočava tijekom treninga snage. Ako dobivate na težini, tada biste trebali odustati od trčanja ili svesti ove aktivnosti na minimum.
U razdoblju ciklusa skupljanja mase trebali biste odustati od utrka na duge staze i koristiti samo kratke sprinteve. To je zbog činjenice da se tijekom trčanja na kratku udaljenost, do 100 metara, u tijelu događaju procesi koji su vrlo bliski onima koji se mogu promatrati pri radu s utezima. Također morate obaviti puno posla u kratkom vremenu.
Zauzvrat, tijekom dugih trčanja koristite miran tempo, što povećava kataboličko stanje, što dovodi do gubitka mišićne mase. Ako u svom trening programu koristite sprint trčanje, možete povećati eksplozivnu snagu nogu i njihovu snagu. Pa, zagrijavanje u obliku kratkog petominutnog trčanja savršeno će vas pripremiti za nadolazeću lekciju s utezima.
Značajke trčanja za različite tipove tijela
Za ektomorfe koji imaju problema s povećanjem tjelesne težine preporučljivo je odustati od trčanja. U krajnjem slučaju, ne biste ih trebali koristiti više od jednom ili dva puta tjedno i to samo u dane kada odmarate od treninga snage. Nemojte preopteretiti mišiće nogu i trčati mirnim tempom ne dulje od 25 minuta. U prehranu biste trebali uključiti dodatne ugljikohidrate kako biste povećali anaboličku ravnotežu bez povećanja tjelesne masti.
Endomorfi bi trebali učiniti sve upravo suprotno od onoga što smo upravo rekli. Smanjite količinu ugljikohidrata u prehrani kako biste tijelu pomogli u sagorijevanju masti. Da biste očuvali mišiće, trebali biste povećati unos proteinskih spojeva. Koristite trčanje nakon treninga snage. To će vam omogućiti sagorijevanje više masti, budući da će zalihe glikogena već biti iscrpljene. Ako trenirate navečer, tada morate odgoditi trčanje do jutra sljedećeg dana. Trčite oko 40 ili 45 minuta, a mirni tempo razblažite laganim ubrzanjima.
No, mezomorfima će trčanje i bodybuilding pomoći stvoriti savršenu figuru. Zahvaljujući ovoj vrsti kardio aktivnosti, u kombinaciji s treningom snage, moći ćete kvalitativno razraditi sve mišiće tijela. Morate kombinirati bodybuilding s trčanjem, koristeći interval u danu, a trajanje treninga trčanja treba biti 35 do 40 minuta istim tempom.
Kako bodibilderi pravilno trče?
Minimalno vrijeme trčanja trebalo bi biti oko pola sata, a tempo bi trebao biti miran. Ubrzanje bi trebalo biti glatko kako bi srce imalo vremena prilagoditi se novom opterećenju. Ako naglo ubrzate, možete uzrokovati gladovanje tkiva kisikom, jer pluća neće moći odmah uzeti svu potrebnu količinu zraka.
Također, ne biste trebali naglo prestati. Pet minuta trebate usporiti i, kao rezultat toga, prijeći na mirno hodanje. Također je važno koristiti posebne tenisice za trčanje kako ne biste oštetili stopala. Pokušajte trčati u prirodi i izbjegavajte neravne terene.
Za više informacija o trčanju nakon treninga snage pogledajte ovaj video:
