Naučite tehniku trčanja na 100 metara i kako poboljšati rezultat u samo 2 mjeseca. Trčanje na sto metara atletska je disciplina. Za prevladavanje ove udaljenosti u najkraćem mogućem vremenu potrebno je imati visoku koordinaciju pokreta, promatrati tehniku trčanja, a također provesti i posebne treninge. U današnjem ćemo članku govoriti o tome kako trenirati trčanje na 100 metara.
Osnovni principi trčanja na 100 metara
Sprinteri bi trebali posvetiti veliku pozornost fiziološkim, ali i biološkim čimbenicima. Da biste postigli pozitivne rezultate u trčanju na kratke udaljenosti, morate puno trenirati, trošeći puno vremena i energije. Također, sportaš mora stalno raditi na poboljšanju koordinacije pokreta, jer rezultat utrke uvelike ovisi o njima.
Budući da se sportaš kreće duž udaljenosti najvećom brzinom, mora biti u stanju dobro kontrolirati sve pokrete svog tijela. Čak i najmanja greška u tehnici može dovesti do gubitka brzine ili čak ozljede. Iz tog razloga trebate posvetiti dovoljno vremena usavršavanju tehničkih nijansi.
Valja napomenuti da je trčanje na sto metara uključeno u program obveznih standarda u obrazovnim ustanovama. Kako bi se mogli kontrolirati rezultati, stvoreni su posebni standardi. Na primjer, titula "majstor sporta" dodjeljuje se muškarcima koji su uspjeli savladati 100 metara u 10,4 sekunde. Za žene je standard nešto manji i iznosi 11,6 sekundi.
Tehnika trčanja na 100 metara
Trčanje na kratke udaljenosti, a osim udaljenosti od 100 metara, to je i udaljenost od 60 metara, pretpostavlja prisutnost četiri etape-start, ubrzanje, kretanje po udaljenosti i cilj. Prije početka utrke, sprinter mora biti u niskom startnom položaju. Imajte na umu da postoje četiri vrste niskog starta:
- Normalan - udaljenost od blokova do startne crte je jedna ili dvije stope. Za sprintere početnike preporučujemo povećanje ove udaljenosti za jednu nogu.
- Suziti - Razmak između blokova je 0,5 stopa manji u odnosu na udaljenost od startne crte do prvog bloka.
- Rastegnut - udaljenost između blokova je od 1,5 do 2 stope, a između prvog bloka i početne crte jednaka je od dvije do tri stope.
- Zatvoriti - udaljenost između blokova jednaka je jednoj nozi, a od početne crte do prvog bloka 1,5 stopa.
Prilikom odabira početnog položaja sportaša treba voditi snaga njegovih mišića i brzina reakcije.
Kad sudac da naredbu "Start", sprinter mora zauzeti svoje mjesto na traci za hodanje koja mu je dodijeljena i osloniti se nogama na blokove, spuštajući zglob koljena stražnje noge na tlo. U tom slučaju palac i kažiprst moraju biti postavljeni na početnu liniju.
Nakon naredbe "Pažnja", sportaš prenosi težište tijela na ruke i stopala, podižući zdjelicu za to. U ovom trenutku, sprinter je stisnuta opruga, koja je spremna za ispravljanje u bilo kojem trenutku. Na zvuk hica ili naredbu "Ožujak" morate se istovremeno odgurnuti rukama i nogama od tla, odnosno bloka. Prednja noga treba biti ispravljena, dok druga izvodi zamah. Također, provjerite jesu li vam ruke sinkronizirane na početku kretanja kako biste brzo postigli maksimalnu brzinu.
Početno ubrzanje provodi se tijekom prvih 15-30 metara udaljenosti. Da biste dobili brzinu, tijelo mora biti malo nagnuto prema naprijed, a ruke moraju snažno raditi. Ostatak udaljenosti prekriven je ispravljenim tijelom. Ruke su postavljene blizu tijela i rade s maksimalnom aktivnošću. Važno je znati kontrolirati rad mišića tijela, budući da se tijekom trčanja samo potrebni mišići naprežu, a ostali su u opuštenom stanju.
Kad sportaš može održati postignutu brzinu do cilja, tada možemo govoriti o nepotrošenom vremenu. Ako želite znati trenirati 100 metara, pripremite se za naporan rad. Za održavanje maksimalne brzine potrebno je povećati učestalost koraka i aktivnost pokreta rukama. Smatra se da je cilj prešao nakon što dodirnete vrpcu prsnim ili ramenim zglobom.
Kako trenirati trčanje na 100 metara?
Na tehnici trčanja morate stalno raditi, ali istovremeno je važno zapamtiti trening snage. Sprinteri najčešće u svojim razredima koriste shuttle trčanje. Ovo je izvrstan oblik treninga za početak, a zatim i trčanje. Preporučujemo korištenje shuttle trčanja od 30 metara ili više. Svaki trening zahtijeva četiri do deset utrka na toj udaljenosti.
Imajte na umu da je shema vožnje shuttleom 10x10 osobito popularna među vojskom. Glavna prednost ovdje je sportaš koji ima dobro razvijen početak i koordinaciju pokreta, jer se u zavojima ne može izgubiti brzina. Za brzo okretanje posljednji korak mora biti grčevit, nakon čega se sportaš okreće na potpornoj nozi.
Također je popularna shema 3x10, koju aktivno koriste nogometaši i košarkaši. Pomoću shuttle trčanja sprinter može poboljšati koordinaciju i tehnike disanja. Pogledajmo nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da shvatite kako trenirati trčanje na 100 metara:
- Pravilnost - samo stalni trening može donijeti pozitivne rezultate, a za to biste trebali raditi barem dva puta tjedno.
- Udobna sportska oprema - ako koristite neudobnu odjeću, teško je računati na dobre rezultate.
- Široki koraci - da biste brzo trčali, morate činiti široke korake, pomičući noge što je brže moguće i aktivno si pomagati rukama.
Također morate posvetiti vrijeme razvoju parametara snage. Slažete se, ako su mišići nogu slabo razvijeni, tada nećete moći brzo prevladati stotinu metara. Sada ćemo vam reći o nekoliko vježbi koje se moraju izvoditi brzim tempom bez pauza:
- Ruke s bučicama moraju biti podignute do ramenih zglobova. Počnite polako i duboko čučati, zatim napravite skok, odgurnuvši se nogama svom snagom. Kako bi se povećalo opterećenje mišića nogu, ruke s bučicama mogu se podići tijekom skoka.
- Učinkovita vježba je trčanje s visoko podignutim bedrom i preklapanjem potkoljenice. U prvom slučaju zglobovi koljena moraju se podići do razine prsa, a u drugom se stražnjica mora dotaknuti petama.
- Obratite pozornost na vježbanje pokreta ruku. Tijekom rada tijekom rada trebaju biti uključeni samo zglobovi ramena. Imajte na umu da se ova vještina može uvježbati kod kuće, stojeći pred ogledalom i oponašajući pokrete ruku.
Svaka lekcija mora nužno započeti zagrijavanjem, koje uključuje lagano dinamičko trčanje i vježbe za rastezanje mišića. Za jačanje mišića lista preporučujemo preskakanje užeta i prepona. Sasvim je očito da sprinter ne može bez vježbi snage, koje razvijaju mišiće donjeg dijela tijela. Međutim, ne smijete zaboraviti na mišiće gornjeg dijela tijela.
Ako pogledate poznate sprintere, lako ćete primijetiti da su njihova tijela skladno razvijena. Naravno, nemaju mišiće koje imaju bodybuilderi, ali im to ne treba. Vježbe skakanja također su izvrstan način za pripremu za sprint. Danas su stvorene mnoge metode treninga sprintera i na sve njih ne možemo obratiti pozornost u okviru ovog članka. Sada dajemo samo opće preporuke koje će pomoći sportašima početnicima u izradi programa treninga.
Kako u dva mjeseca trenirati trčanje na 100 metara?
Postoji jedna vrlo učinkovita tehnika, zahvaljujući kojoj možete brzo naučiti kako dobro trčati stotinjak metara. Ako želite znati trenirati trčanje na 100 metara u dva mjeseca, sada ćemo vam to reći. Jedini preduvjet je redovita obuka. Vježbajte sljedeći program što je moguće pažljivije.
Udaljenost od startne linije do 15 metara
Spustite glavu i naslonite ruke na tlo, lagano zamahujući tijelom prema naprijed. Tijekom starta potrebno je snažno odgurnuti radnu nogu, usmjeravajući tijelo ne prema gore, već ravno naprijed. Da biste svladali početnu tehniku, možete izvesti klasične čučnjeve. Učinite ovu vježbu do krajnjih granica i ponovite nakon dvije minute odmora. Morate napraviti četiri do pet ovih setova.
Udaljenost od 15 do 40 metara
Na ovom segmentu vaše tijelo treba biti ispravljeno, a pogled usmjeren ravno naprijed. Također imajte na umu da morate disati na nos. Eksplozivna snaga mišića nogu ovdje je od velike važnosti, što će pomoći razvoju pliometrijskih skokova. Podsjetimo da eksplozivnu brzinu treba shvatiti kao sposobnost mišića da ulože maksimalan napor u kratkom vremenskom intervalu.
Za izvođenje pliometrijskih skokova potrebna vam je niska klupa ili platforma. Stavite prste na rub i skočite prema dolje. Nakon toga potrebno je uz još jedan skok vratiti se u početni položaj. Potrebno je raditi što je brže moguće, izvodeći tri seta od po 10-12 ponavljanja.
Udaljenost od 40 do 100 metara
Ovo je ciljna udaljenost i na njoj morate razviti maksimalno ubrzanje. No, potrebno se kretati lako i bez jakog prenapona. Kočenje morate započeti tek nakon što prođete ciljnu crtu.
Za uvježbavanje vještine maksimalnog ubrzanja vrijedi upotrijebiti vježbu - trčanje s teretom. Pričvrstite bilo koju težinu na remen užetom ili lancem. To može biti, na primjer, palačinka sa šipke. Imajte na umu da se težina tereta mora odabrati tako da nema potrebe za skraćivanjem koraka.
Kako mogu povećati brzinu trčanja?
Brzina prelaska udaljenosti uvelike ovisi o trajanju kontakta stopala s tlom. Što je ovaj put kraće, brže ćete se kretati. Za uvježbavanje vještine možete koristiti vježbu poput trčanja na prstima. Osim toga, trčanje na površini koja se uspinje uzbrdo prilično je učinkovita vježba. Oni će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i naviknete se na pravilno trčanje, naime spuštanjem stopala na prste.
Pokušajte ne izvoditi opružne pokrete jer zbog njih gubite dragocjene sekunde. Kao što smo gore rekli, važno je pratiti kretanje ruku. Oni bi trebali raditi s istom amplitudom kao i noge. Također, već je ukratko spomenuto disanje čija se tehnika mora pratiti. Morate disati kako tijelu ne bi nedostajalo kisika. Kao rezultat toga, bit će mnogo lakše prevaliti udaljenost.
Za više detalja o tome kako trenirati bez 100 metara pogledajte ovaj video:
