Danas često govorimo o genetskoj darovitosti sportaša. Naučite kako postati veliki i snažni kao stjecatelj. Sportaši koji polako dobivaju mišićnu masu nazivaju se hard dobivačima. Međutim, vrlo često se činjenica sporog povećanja mase ne povezuje toliko s genetikom koliko s upotrebom te činjenice kao izgovorom. Naravno, bit će vam teže postići visoke rezultate, ali to je sasvim realno. Prije svega, morate zaboraviti na genetiku i usredotočiti se na sastavljanje ispravnog programa vježbanja i samog treninga.
Ako niste sportaš početnik, onda vjerojatno znate da je za napredak potrebno intenzivno, ali ne baš često, trenirati osnovne vježbe, odmarati se i dobro jesti.
Mnogi sportaši rade jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu u jednom setu, a vježbe se rade dva puta tjedno. U tom se slučaju broj ponavljanja u pravilu kreće od 6 do 12. Takvi programi treninga mogu biti prilično učinkoviti za mnoge sportaše, pod uvjetom da se vježbe izvode u potpunosti u skladu s tehnikom, a broj ponavljanja je oko 20 Danas ćemo govoriti o programu debljanja za osobe bez genetike u bodybuildingu.
Program povećanja tjelesne težine za osobe sa slabom genetikom
Ovaj bi program mogao biti najbolji za sportaše s prosječnim genetskim sastavom. Koristi trostruku shemu razdvajanja prema starom sustavu 5x5. Također kombinira teške setove s malim brojem ponavljanja i lagane setove koristeći različite metode povećavanja intenziteta (negativna ponavljanja, setovi traka itd.).
Odlučite li se koristiti ovaj program, morate posjetiti dvoranu tri puta tijekom tjedna. Da biste povećali trajanje oporavka tijela, možete koristiti shemu "1-4-2". U praksi to izgleda ovako:
- Ponedjeljak - 1 sat;
- Utorak - odmor;
- Srijeda - odmor;
- Četvrtak - 2. sat;
- Petak - odmor;
- Subota - odmor;
- Nedjelja - 3. sat;
- Ponedjeljak - odmor;
- Utorak - odmor;
- Srijeda je početak novog ciklusa treninga.
Sada ćemo svaku lekciju razmotriti detaljnije.
1 lekcija - trening leđa i grudi
Ova će aktivnost biti teška. Započnite kao i uvijek desetominutnim zagrijavanjem, poput korištenja sobnog bicikla. Nakon toga prijeđite na izvođenje bench pressa ležeći. Ne zaboravite na set zagrijavanja u kojem napravite 10 do 15 ponavljanja. Zatim, nakon pauze od dvije minute, nastavite s postavljenim radom. Odaberite težinu sportske opreme s kojom možete izvesti pet ponavljanja. Postavljeni uzorak bit će sljedeći: 5-4-3-2-1 ponavljanja. Nakon svakog seta povećajte težinu projektila za pet kilograma.
Sljedeća će vježba biti bench press s nagibom. Ovdje je poželjno pripremiti pet bučica različitih težina. U prvom setu će se koristiti oni najteži. Svaki sljedeći pristup izvodi se bez stanki, ali s manjom radnom težinom.
Nakon ovog pokreta možete se odmoriti oko 5 minuta i početi izvoditi red sa šipkom u smjeru pojasa ili reda T-šipki. Upotrijebite stari uzorak 5x5, povećavajući težinu za svaki novi set uz smanjenje broja ponavljanja.
Danas će ovo biti jedini pokret za jačanje mišića leđa. Nakon što ga završite, ponovno se odmorite pet minuta i izvodite teška slijeganja ramenima s konstantnom težinom u iznosu od šest serija.
2. lekcija - treniranje mišića bedara i donjeg dijela leđa
Nakon zagrijavanja počnite raditi čučnjeve na isti način na koji ste radili mrtvo dizanje u prošloj lekciji. Nakon petominutnog odmora napravite pola čučnja. Da biste to učinili, morat ćete podesiti postolje tako da možete izvesti samo posljednjih 15 centimetara amplitude cijelog pokreta. Vježba se izvodi u šest serija, po jedno ponavljanje u svakom. Težinu treba odabrati tako da u zadnjem setu radite s 95 posto maksimalnog broja od jednog ponavljanja.
Posljednji pokret na današnji dan bit će mrtvo dizanje. Upotrijebite svu težinu s kojom možete napraviti 10 ponavljanja, ali podignite šipku 20 puta. Vrlo je važno da nakon svakog ponavljanja udahnete barem 2 duboko.
3 lekcija - treniranje ruku i ramena
Ne zaboravite se zagrijati. Nakon toga počnite izvoditi vježbe za vježbanje ruku - u ležećem položaju hvat je uzak, savijajući ruke sa šipkom. Shema ostaje nepromijenjena 5x5 s brojem ponavljanja u njima: 5-4-3-2-1. U tom slučaju morate izmjenjivati ove pokrete. Jednostavnije rečeno, nakon niza kovrča, zastanite jednu ili dvije minute i počnite raditi s bench pressom.
Nakon toga, trebali biste izvesti bench press u stojećem položaju od prsa, kako biste razradili delte. Izvadite sportsku opremu iz stalka i stavite je na prsa. Izvedite četiri seta neuspjeha, a na početku pokreta možete si lagano pomoći nogama. Ova će lekcija biti lakša u odnosu na prethodne.
Između sesija morate se dovoljno odmoriti. Ako želite postići visoke rezultate, ne biste trebali preskočiti treninge. Također, nakon duge pauze, trebali biste raditi u laganom načinu rada nekoliko tjedana kako ne biste prisilili tijelo snažnim opterećenjima. Također, ako ste prije radili vrlo intenzivno, onda ima smisla odmoriti se jedan ili dva tjedna. To će omogućiti tijelu da se oporavi. Ne zaboravite na prehranu. Jedite više proteinskih spojeva i složenih ugljikohidrata.
Upamtite da rezultate možete postići samo kombiniranjem tri komponente: treninga, prehrane i odmora. Ako prekršite režim u barem jednom od ovih uvjeta, bit će vam jako teško napredovati. Unatoč činjenici da nemate jedinstvenu genetiku, ako želite, možete postići svoje ciljeve.
Za više detalja o tome kako trenirati za osobe sa slabom genetikom, pogledajte ovdje:
