Saznajte koje vježbe možete raditi kod kuće kako biste oblikovali sjajnu žensku figuru sa samo 15 minuta vremena, 3 puta tjedno. Sigurno se neki od vas sjećaju bendova otpora koji su bili prilično popularni u sovjetsko doba. Tada je ova sportska oprema bila skup nekoliko opruga pričvršćenih na dvije ručke. Opruge su se mogle ukloniti i time se promijenilo opterećenje.
Danas se takvi otporni pojasevi više ne proizvode, a sportaši koriste gumene školjke. Treba priznati da se ranije ekspander najčešće pogrešno koristio. Mnogi ljudi htjeli su se udebljati uz to. No, namijenjen je prvenstveno za crtanje mišića, a za dobivanje mase potrebno je koristiti bučice i šipke. Glavna prednost ekspandera je njegova kompaktnost.
Mjere opreza pri radu s ekspanderom
Kao i sa svakom drugom sportskom opremom, trening s ekspanderom pretpostavlja provedbu osnovnih sigurnosnih pravila. Na početku vježbanja provjerite ima li na opremi suza i posjekotina. Ako je na gumenom amortizeru pronađen barem jedan nedostatak, onda se više ne može koristiti.
Važno je provjeriti je li amortizer čvrsto pričvršćen za ručke i neće se odvojiti tijekom treninga. Ako izvodite pokrete tijekom kojih je potrebno nogom pritisnuti amortizer, tada ga uvijek postavite u središte stopala. Također, nemojte raditi s ovom sportskom opremom bez cipela. Kako bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, trebali biste imati nekoliko sportskih rekvizita dizajniranih za rad na mišićima nogu i ruku. Također je vrijedno imati otporne trake s različitim stupnjevima otpora.
Pravila za izvođenje vježbi s ekspanderom za žene
Svaki pokret treba ponoviti 15 puta, a zamahe, zbog znatno manjeg energetskog intenziteta, 25 puta. Sportaši početnici trebali bi započeti s jednim setom svake vježbe i pažljivo pratiti stupanj umora. Ako prije početka sljedeće sjednice ne osjetite bol u mišićima. Taj broj setova može se povećati za jedan.
Ne zaboravite se zagrijati. Ekspander je sportska oprema i sposoban je jako opteretiti mišiće. Nakon završetka glavne lekcije potrebno je i istezanje, što će u ovom slučaju postati poteškoća. Upamtite da tijelo ne percipira dobro nagli prijelaz iz visoke aktivnosti u stanje mirovanja i obrnuto. Gumeni amortizer uvijek mora biti zategnut pri izvođenju pokreta. Ako guma popusti, ne opterećujete mišiće, već samo gubite vrijeme. Moguće je da vam je potrebna tvrđa sportska oprema.
Skup vježbi s ekspanderom za žene
Vježbe za vježbanje nogu
- Vježba 1 - Čučnjevi: noge su u razini ramenih zglobova, a ruke u ramenima. Kako biste olakšali rad, amortizer trebate staviti iza ruku. Udahnuvši, počnite se spuštati sve dok vam bedro ne bude paralelno s tlom. Dok izdišete, počnite ustajati. Ovo je prilično jednostavan pokret, ali zbog određenog položaja ruku, opterećenje mišića nogu značajno se povećava. Početnici mogu staviti ruke na struk.
- Vježba 2 - Iskorak: jedna noga je korak ispred druge. Amortizer se nalazi ispod noge ispružene prema naprijed, a ruke s ekspanderom nalaze se u blizini zglobova ramena. Počnite savijati zglobove koljena. Vrlo je važno da zglob koljena potporne noge uvijek ostane u skladu sa stopalom, a bedro paralelno s tlom.
Vježbe za treniranje mišića leđa
- Vježba 1 - Sjedalo Povlačenje za pojas: Sjednite na prostirku i, držeći amortizer u rukama, omotajte ga oko stopala. Zglobovi lakta i koljena trebaju biti blago savijeni, a dlanovi okrenuti prema unutra. Savijte laktove, povlačeći ruke prema sebi. Važno je paziti da leđa budu ravna i da u donjem dijelu leđa postoji prirodni luk.
- Vježba 2 - Mrtvo dizanje, dok stojite: pričvrstite ekspander na gimnastički zid ili stol (ako trenirate kod kuće) u razini zglobova lakta. Odmaknite se od zida (stola) na takvoj udaljenosti da se amortizer malo rastegne. Izdišući, povucite ručke projektila prema sebi, a pritom raširite zglobove lakta i spojite lopatice. Udahnite se vratite u početni položaj.
Vježba za treniranje mišića prsa
- Vježba 1 - Ručni pritisak naprijed: uzmite ekspander za sredinu, savijajući ruku iza leđa. Obje ručke projektila moraju biti u drugoj ruci, koja se nalazi u predjelu ramena. Počnite ispravljati ruku naprijed u ravnoj liniji. Krajnja točka putanje nalazi se u sredini prsa.
- Vježba 2 - Uvijanje tricepsa: početni položaj isti je kao i prethodni pokret. Jedina razlika je položaj druge ruke koja drži obje ručke projektila - nalazi se iza glave. Počnite produžavati lakatni zglob koristeći samo tricepse.
Kako sami trenirati s ekspanderom, pogledajte ovaj video:
