Saznajte koji skup vježbi možete raditi kod kuće s redovitim ekspanderom za razvoj mišićnih skupina u cijelom tijelu. Ekspander je poznat mnogim ljubiteljima fitnessa i pruža mogućnost treniranja kod kuće ili tijekom putovanja. Ovu sportsku opremu mogu koristiti ne samo muškarci, već i djevojke. Ovo je svestrana vježba za širenje školjki i prsa koja se može koristiti za jačanje gotovo svih mišića u tijelu.
Specifičnosti treninga s ekspanderom za prsa
Ekspander se sastoji od dvije ručke povezane oprugom. Danas se proizvode projektili koji mogu imati oprugu od različitih materijala. Promjenom broja opruga dobivate priliku povećati ili smanjiti opterećenje mišića.
Tijekom lekcije morate popraviti obje ručke, a bacanjem ekspandera na različite načine možete pumpati različite mišićne skupine. U nastavku ćemo razmotriti i najučinkovitije vježbe s ekspanderom za grudi, a sada vrijedi reći nekoliko riječi o pravilima odabira školjke.
Iako se danas ekspander lako može naručiti u internetskim trgovinama, ipak je bolje odabrati ljusku osobno. U suprotnom, možete dobiti pretjerano tvrdi ili, naprotiv, slab ekspander. Također, nakon što ste posjetili trgovinu, tijekom vizualnog pregleda simulatora možete pronaći nedostatke i uzeti drugi projektil. Također možete zamijeniti brak pri kupnji putem interneta, ali to će zahtijevati dodatni trud i vrijeme.
Kad vizualno pregledavate ekspander, morate se pobrinuti da na ručkama nema pukotina, a elastični element nema ogrebotina ili suza. Ako je pronađen barem jedan nedostatak, uzmite drugu kopiju. Također biste trebali kupiti simulator opremljen s više opruga. To će vam omogućiti napredovanje opterećenja i postizanje maksimalnih rezultata u učionici. Muškarci bi trebali obratiti pozornost na ekspander s najmanje četiri opruge, dok će djevojčicama biti dovoljne dvije ili tri.
Ako ste potpuno zadovoljni kvalitetom ekspandera, možete ga sigurno kupiti. Također treba reći da za utvrđene robne marke ne morate preplaćivati. Tvrtke srednjeg ranga također proizvode prilično kvalitetnu opremu za vježbanje. Međutim, također ne vrijedi puno štedjeti. Kako bi vaše aktivnosti bile sigurne, morate se pridržavati nekoliko sigurnosnih smjernica:
- Ako jednu ručku simulatora pričvrstite na zid, provjerite je li veza sigurna.
- U vrijeme kupnje ekspandera svakako provjerite pouzdanost pričvršćivanja opruga na ručke.
- Trake otpornosti loše kvalitete često imaju opruge koje se često lome.
- Pazite da vam ručke ne iskliznu iz ruku prilikom izvođenja vježbi s ekspanderom za prsa.
Prednosti treninga s ekspanderom
Danas su bendovi otpora postali prilično popularan stroj za vježbanje među djevojkama. Ako su ga muškarci prije često koristili, onda su to žene počele relativno nedavno. Prednosti rada s ekspanderom za muškarce manje -više su jasne. Ali djevojke bi se trebale nečega sjetiti.
Vrlo često koriste ekspander u nadi da će poboljšati oblik dojke. Prije svega, trebali biste shvatiti da su dojke 50 posto masne i dojke. To je masnoća koja daje lijepi zaobljeni oblik ženskim dojkama. S imenovanjem žlijezde sve bi trebalo biti jasno i bez objašnjenja.
Ako mislite da možete sigurno koristiti kolače za povećanje grudi, griješite. Žensko tijelo prije svega stvara rezerve masti u bokovima i trbuhu. Dojke se povećavaju samo tijekom laktacije, a nakon završetka razdoblja hranjenja vraćaju se u prvobitnu veličinu. No vrlo često se nakon toga u predjelu prsa pojavljuju strije, a koža opušta. Da biste to izbjegli, trebali biste raditi vježbe s ekspanderom za grudi.
Evo glavnih učinaka koje možete postići treningom s ekspanderom:
- Poboljšanje cirkulacije krvi, što će poboljšati kvalitetu kože, pa čak i male grudi postat će privlačnije.
- Blago povećavajući mišiće prsa, možete malo podići mliječne žlijezde.
- Držanje će se poboljšati.
- Koža na rukama će se zategnuti.
Tako izvođenjem vježbi s ekspanderom za grudi svoj izgled možete učiniti privlačnijim. Istodobno, nećete morati trošiti puno vremena na nastavu, što je u suvremenom životu za mnoge od presudne važnosti.
Vježbe s ekspanderom za grudi za sve mišićne skupine
Već smo primijetili da ovim strojem možete ojačati gotovo sve mišiće u tijelu. Pogledajmo vježbe za proširenje grudi koje će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Vježbe za mišiće ramenog pojasa i ruku
- Zauzmite stojeći položaj i uzmite ekspander objema rukama, ispruživši ih ispred sebe. Raširite ruke u stranu, jednu nogu stavite naprijed, čučeći na njoj. Ruke i druga noga ne smiju se savijati u isto vrijeme. Napravite 10 ponavljanja.
- Stanite na jednu ručku nogom, a drugu držite u ruci. Počnite raditi kovrče za bicepse. U ovom slučaju, samo bi biceps trebao djelovati, što je ciljani mišić u ovoj vježbi. Učinite 10 ponavljanja za svaku ruku.
- Ekspander držite objema rukama. Povucite jednu od njih ispred sebe, a drugu pritisnite na prsa. Bez mijenjanja početnog položaja, počnite savijati ruku savijenu u lakatnom zglobu, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite 10 ponavljanja za svaku ruku. Ovaj pokret odlično djeluje na tricepse.
Vježbe za trbušne mišiće
Izvođenjem sljedećih vježbi s ekspanderom za grudi možete učinkovito napumpati trbušne mišiće povećavajući njihovo opterećenje. To će vam omogućiti brže postizanje vaših ciljeva.
- Jednu ručku projektila treba pričvrstiti na zid, a zatim zauzeti ležeći položaj. Držeći rukama drugu ručicu simulatora iza glave, počnite dizati tijelo do zglobova koljena.
- Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, no druga ručica za proširenje pričvršćena je za noge. Počnite dizati noge i držite napete trbušne mišiće dok radite skup. Učinite deset ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Jedna ručka simulatora nalazi se ispod stopala, a drugu drži istoimena ruka. Počnite naginjati tijelo na stranu suprotnu od ekspandera. Pokret je osmišljen za razvoj lateralnih trbušnih mišića.
Vježbe za mišiće nogu
- Sjednite na stolicu i pričvrstite jednu ručicu za proširenje na suprotni zid. Druga ručka trebala bi se nalaziti ispod stopala. Počnite dizati nogu paralelno s tlom, a da ne podignete kuk sa sjedala stolice. Učinite deset ponavljanja za svaku nogu.
- Jedna ručka sprave za vježbanje pričvršćena je na zid. Drugi je u vašoj ruci, a trebali biste stajati na jednoj nozi. Počnite raditi čučnjeve.
Vježbe s ekspanderom za grudi za djevojčice
- Lezite na leđa s ekspander trakom ispod sebe. Dok držite ručke simulatora, izvodite naizmjenične pokrete rukama, kao pritiskom na bučicu.
- Sjednite, stanite nogama na traku i držite simulator u rukama. Počnite polako ustajati, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite deset ponavljanja.
- U stojećem položaju, zakoračite nogama u sredinu trake i počnite podizati obje ruke istovremeno. Držite ručke simulatora dlanovima prema gore.
- Postavite jednu nogu naprijed, držeći projektil paralelno s tlom. Počnite širiti ruke u stranu.
Savjeti za vježbe s ekspanderom za prsa
Svakoj lekciji trebate prethoditi visokokvalitetno zagrijavanje. Tek nakon zagrijavanja mišića možete pristupiti glavnom dijelu treninga. Da biste postigli maksimalne rezultate, sve vježbe treba raditi sporim tempom. To se odnosi i na djevojke i na muškarce.
Samo glatki pokreti mogu donijeti pozitivne rezultate, a također i ukloniti rizik od ozljeda. Nakon završetka seta morate se malo odmoriti i opustiti mišiće. Početnici ne bi smjeli odmah pokušati napraviti 10 ponavljanja u svakom setu. Maksimalni broj ponavljanja ovisi o vašoj kondiciji.
Više o treningu s ekspanderom za grudi saznajte u ovom videu:
