Saznajte što su TRX petlje i koje se vježbe mogu raditi kod kuće za djevojčice i muškarce kako bi dobile atraktivan izgled. Ljubitelji bodybuildinga nisu jedini koji imaju problema s treninzima. To bi se moglo dogoditi bilo kome, na primjer, vojnom osoblju. Upravo se to dogodilo jednom od časnika u američkoj vojsci. Tijekom rutinske vježbe otkrio je da njegovi podređeni ne koriste dovoljno osnovne vježbe.
Međutim, nije lako provesti obuku na terenu. U tom je trenutku došao na ideju da za vježbanje koristi petlje, u ovoj su situaciji bile gumene. Zbog toga su vojnici imali priliku provesti obuku soli čak i tijekom vježbi, koristeći za to svoju tjelesnu težinu. Ta se ideja mnogima učinila privlačnom i vrlo brzo rođen je TRX trener ili jednostavno petlje. Danas imate priliku naučiti o najučinkovitijim vježbama TRX petlje.
Dizajn ove sportske opreme pokazao se iznimno jednostavnim - dvije petlje izrađene od mekog materijala pričvršćene na elastične kabele. Za izvođenje lekcije samo morate pričvrstiti kabele s karabinerima na vodoravnu šipku, ljestve itd. Osim toga, kabeli su opremljeni mehanizmom za podešavanje duljine, a zašto je to potrebno, saznat ćete tijekom proučavanja vježbi s TRX petljama.
Prednosti i nedostaci TRX Loop treninga
Jedna od glavnih prednosti ovog simulatora svakako je njegova svestranost. Šarke se lako mogu pričvrstiti na gredu, drvo ili stropnu šarku. Tako. S vođenjem nastave nećete imati problema. No, prilično velika poteškoća vježbi s TRX petljama definitivno je glavni nedostatak.
Osim toga, za rad sa simulatorom potrebno je imati određenu koordinaciju pokreta i osjećaj ravnoteže. Tijekom treninga dobit ćete na masi i ojačati mišiće, no isprva ćete vjerojatno pomisliti da ne uspijevate. Iako su na prvi pogled šarke namijenjene kućnoj uporabi, preporučljivo je naučiti raditi s njima pod nadzorom iskusnog mentora.
Vrlo često ljudi, započevši samostalni trening, vrlo brzo završe s treningom kad shvate da ne mogu izvoditi složene vježbe, a jednostavne ne donose željeni rezultat. Valja reći i o nekim mitovima koji su se pojavili oko treninga s petljama, prema kojima vam uporaba ovog simulatora omogućuje da se brzo riješite nakupljanja masti. Pogledajmo ih pobliže kako ne biste pogriješili s njima:
- Budući da je tijekom treninga uključeno mnogo mišića, kalorije se brzo sagorijevaju i osoba gubi masnu masu. Naravno, tijekom treninga s petljama gotovo svi mišići tijela aktivno rade, ali niti jedan niz vježbi s TRX petljama ne može otkloniti posljedice pothranjenosti. Upravo je to razlog što mnogi ljudi prestaju trenirati jer ne mršave.
- Početnici bez posebnog treninga imaju priliku razviti samo spora mišićna vlakna. Bez sumnje, izvođenjem složenih pokreta, rast mišića bio bi mnogo snažniji, ali, nažalost, vrlo ih je teško svladati. Tako se izgradnja velikih mišića može postići samo ovladavanjem složenim vježbama.
- Rad s petljama prilično je traumatičan. Usporedimo li trening s petljama i crossfitom ili dizanjem utega, tada su TRX vježbe sigurnije, ali u smislu dobivanja mase i dalje su inferiorne u odnosu na pravilno organizirane satove bodybuildinga.
- Potreban je veliki napor kako bi se povećalo opterećenje mišića. Već smo rekli da za brzo i učinkovito dobivanje mase morate ovladati složenim pokretima. S druge strane, jednostavne vježbe su po učinkovitosti usporedive s kardio opterećenjima, ali ne i sa vježbama snage.
Ako vam je dijagnosticirana skolioza ili imate prekomjernu težinu, rad s petljama može biti od velike pomoći. Trudnice, starije osobe ili osobe smanjene pokretljivosti jednostavnim pokretima mogu se držati u formi. Ako govorimo o kontraindikacijama za trening s TRX petljama, onda se to, prije svega, odnosi na sve vrste ozljeda zglobno-ligamentnog aparata. Odmah treba reći da bez osnovne tjelesne kondicije ne biste trebali početi svladavati ovaj simulator. Evo minimalnih uvjeta kondicije za sportaša da počne svladavati petlje:
- Znati ispravno izvesti 40 do 50 čučnjeva tjelesne težine sa tehničkog gledišta.
- Izvedite tehnički kompetentno najmanje 20 iskoraka na svakoj nozi.
- Napravite sklekove s poda najmanje 10 ili 15 puta.
- Ostanite u položaju daske najmanje 60 sekundi.
Skup vježbi s TRX petljama za početnike
- Sklekovi, noge su u petljama. U rad su uključeni tricepsi, delte, veliki mišići pektoralisa, kao i latovi. Vježba simulira sklekove s nogama na klupi. Da biste izveli pokret, morate staviti petlje na noge i raditi sklekove. U tom je slučaju vrlo važno osigurati da se tijelo ne savija u lumbalnoj regiji. Također pokušajte dotaknuti tlo grudima.
- Sklekovi, jedna noga u petlji. U rad su uključeni tricepsi, mišići stražnjice, pectoralis major, lats, delte i tetive tetive. Početni položaj je gotovo isti kao i prethodni pokret, ali u petlji je samo jedna noga. Druga je napeta i ispravljena. Zahvaljujući produženom prstu slobodne noge, opterećenje pada na njegove mišiće. Zahvaljujući mogućnosti podešavanja visine šarki u odnosu na tlo, imate priliku pojednostaviti ili zakomplicirati kretanje.
- Sklekovi na petljama. Rade mišići korteksa, pectoralis major i delta. Za izvođenje pokreta morate nasloniti ruke na tvrdu površinu petlji, a stopala na tlo. Kad se tijelo pomakne prema dolje, ruke su savijene na isti način kao i kod klasičnih sklekova, a ruke su raširene (slično podizanju bućica u stranu). Posebnu pozornost treba posvetiti savijanju ruku. Svi mišići moraju biti u napetosti, a vi imate potpunu kontrolu nad pokretom kako biste izbjegli pad ili istezanje.
- Stražnji iskoraci. Uključeni su mišići stražnjice, kvadricepsa, mišića stabilizatora i tetive koljena. Uzmite napete petlje u ruke i postavite stopala u razinu ramenih zglobova. Nakon toga izvedite čučanj na jednoj nozi, a druga je u ovom trenutku položena unatrag i ne dodiruje tlo. Kad je zglob koljena radne noge savijen pod kutom od 90 stupnjeva, započnite kretanje u početni položaj. Vježba se mora izvoditi maksimalnom amplitudom, čime se izbjegava učinak crpljenja.
- Čučnjevi na jednoj nozi. Uključeni su stabilizacijski mišići, kvadricepsi, gluteusi, tetive mišića. Uzmite petlje u ruke i ispravite jednu nogu ispred sebe, držeći je paralelno s tlom. Iz ovog položaja napravite duboki čučanj na jednoj nozi, a pri povratku u početni položaj pomozite si rukama. Pazite da ispravljena noga ne dodiruje tlo.
- Bugarski split čučnjevi. Uključeni su butni mišići, gluteusi, kvadricepsi i mišići stabilizatora. Stanite leđima prema TRX -u i jednu nogu postavite u petlju. Izvodite čučnjeve na jednoj nozi, a slobodnu u ovom trenutku treba položiti unatrag, gotovo potpuno izravnavajući.
- Zgibovi, neutralno držanje. Mišići jezgre, prednje delte, latovi i bicepsi rade. Postavite noge u tlo malo ispred, čime visite sa simulatora. Počnite raditi zgibove bez raširivanja zglobova lakta.
- Podignute ruke na jednoj ruci. Latovi, zamke i bicepsi uključeni su u rad. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali petlje morate uhvatiti jednom rukom. Drugi treba ispraviti i odložiti. Zbog toga bi vam ruke trebale tvoriti ravnu liniju. Održavajući razinu tijela, radite zgibove.
- Dvonožni glutealni most. U rad su uključeni mišići leđa, potkoljenica, stražnjice i tetiva. Dođite u ležeći položaj. Postavite noge u petlje tako da bedro i potkoljenica budu pod pravim kutom. Ruke moraju biti raširene dijagonalno sa strana. Odmarajući se na šarkama, počnite podizati zdjelicu što je više moguće.
- Kraljeve šipke. Stanite leđima prema TRX -u i jednu nogu postavite u petlju. Počnite raditi čučnjeve na jednoj nozi. Vježba djeluje na kvadricepse, mišiće stražnjice, potkoljenice i leđa.
- Vuča lica. Zauzmite početni položaj, poput izvlačenja na petljama. Počnite povlačiti trup prema stroju širenjem lakatnih zglobova. Na kraju putanje ruke trebaju biti raširene i paralelne s tlom. Lakatni zglobovi savijeni su pod pravim kutom.
- Y-usmjeravanje. Uključeni su trapez, adduktorski mišić lopatice, stražnje delte i potpora ramena. Zauzmite početni položaj sličan trzajima. Stopala su zajedno, a pete zatvorene. Bez savijanja lakatnog zgloba, počnite širiti ruke u stranu i prema gore, a prsa morate ispružiti prema naprijed. U konačnom položaju, putanja ruku treba biti ispravljena i smještena u istoj ravnini, tvoreći tako englesko slovo "Y".
- Presavijte. Rad uključuje rektus abdominis mišić, kvadriceps i prednje delte. Početni položaj sličan je padovima petlje. Ruke moraju počivati na tlu šire od razine ramenih zglobova. Zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu što je više moguće. Vratite se u početni položaj bez opuštanja tiska.
TRX Loop program vježbanja za početnike u ovom videu:
