Saznajte koje su učinkovite vježbe s bučicama za djevojčice i zašto je u nekim slučajevima bolje zamijeniti šipku s bučicama. Danas se sve više djevojaka počinje baviti sportom kako bi svoju figuru učinile savršenom. Za to je najbolje rješenje kombinacija kardio i treninga snage. Međutim, ne mogu svi ili ne mogu ići u teretanu i radije trenirati kod kuće. U takvoj situaciji vježbe s bučicama za žene bile bi idealan izbor. Uz njihovu pomoć možete zategnuti mišiće i postići željeni rezultat.
Najbolje je kupiti sklopive bučice jer su one mnogo prikladnije za napredovanje tereta. Najoptimalniji raspon ponavljanja u setu je od 12 do 15. U tom slučaju pauze između serija ne smiju prelaziti 40 sekundi, a između različitih vježbi možete se odmoriti jednu minutu.
Kako odabrati težinu bučica?
Reći ćemo vam više o najučinkovitijim vježbama s bučicama za žene, a sada se potrebno pozabaviti pitanjem izbora težine sportske opreme. Gotovo svi fitnes stručnjaci slažu se da početna težina bućica treba biti takva da je možete držati u ispruženoj ruci ispred sebe. Najčešće za djevojčice ima pet kilograma.
Kasnije ćete morati povećati tjelesnu težinu kako bi vježba ostala učinkovita. To se može učiniti povećanjem broja kompleta, povećanjem težine sportske opreme ili kombinacijom ovih opcija. Također imajte na umu da na početku pokušajte izvesti sve vježbe u dva seta od po 12 ponavljanja. Težinu je potrebno povećavati jednom u dva mjeseca za jedan ili jedan i pol kilogram.
Ako brzo napredujete, možda ćete morati malo češće povećavati težinu školjki. S tim u vezi postavlja se pošteno pitanje - kako odrediti trenutak kada treba dodati težinu bučica? Ispostavilo se da je ovdje sve vrlo jednostavno. Kad vam je vježba laka u dva seta, u svakom od kojih napravite 15 ponavljanja, tada se težina može povećati. Nakon toga počnite ponovno raditi 12 ponavljanja po setu, a kad ponovno dođete do 15, možete ponovno povećati radnu težinu.
Skup vježbi za žene s bučicama
Upamtite da bi svaka vaša sesija trebala započeti kvalitetnim zagrijavanjem, koje traje oko deset minuta. Nakon završene obuke također biste se trebali ohladiti. Nemojte zanemariti ove važne elemente procesa obuke. A sada ćemo razmotriti vježbe s bučicama za žene, koje su dio kompleksa.
- Bočni iskoraci. Stanite u stojeći položaj s raširenim nogama. Uzmite sportsku opremu u ruke, čvrsto pritiskajući zglobove lakta na tijelo. Nakon toga počnite naizmjenično savijati zglobove koljena, izvodeći iskorake u stranu. Vrlo je važno zapamtiti da bi se u trenutku savijanja jedne noge druga trebala potpuno ispružiti. Težinu tijela na novoj potpornoj nozi treba prenijeti samo naporom glutealnih mišića. Ova mišićna skupina u ovom pokretu je ciljana. Izvedite nekoliko ponavljanja kako je gore opisano, nakon čega možete spojiti ruke na posao. Dok se kotrljate s jedne noge na drugu, savijte zglobove lakta, koji bi trebali ostati pritisnuti uz tijelo.
- Mrtvo dizanje s bučicama. Zauzmite stojeći položaj s nogama u razini kukova. Zglobovi koljena moraju biti blago savijeni, naginjući trup prema naprijed. Ruke s bučicama trebaju biti spuštene. Ne mijenjajući položaj nogu, počnite naginjati tijelo prema naprijed. Sva kretanja trebala bi se odvijati samo u zglobu kuka, a sportska oprema kretati se što bliže nogama. Pokret u suprotnom smjeru treba raditi snagom mišića stražnjice.
- Ruke za uzgoj. Ispravite noge i postavite ih u razinu kukova, a lagano savijte zglobove koljena. Nagnite trup prema naprijed i spojite lopatice. Ruke sa sportskom opremom trebaju biti ravno ispred vas, a laktovi blago savijeni. Počnite širiti ruke u stranu, usmjeravajući zglobove lakta prema gore.
- Ispružanje ruku za tricepse. Početni položaj odgovara prethodnom kretanju, ali su laktovi savijeni pod 90 stupnjeva. Iz tog položaja počnite pružati ruke unatrag. Pazite da u radu sudjeluje samo lakatni zglob, a pokret se izvodi snagom tricepsa. Također biste trebali održavati napetost u donjem dijelu leđa i trbušnim mišićima.
- Smanjenje ruku. Za izvođenje ovog pokreta potrebni su vam stolci, klupa ili fitball. Morate zauzeti položaj ležeći na leđima, na primjer, na fitballu, naslonivši stopala na tlo. Podignite ruke s bučicama ispred sebe, lagano savijajući laktove, a dlanove usmjerite prema unutra. Nakon toga počnite širiti ruke u stranu, a da pritom potpuno ne ispravite zglobove lakta.
- Trbušnjaci na trbušnim i prsnim mišićima. Zauzmite ležeći položaj, podižući noge, prethodno ih savivši pod pravim kutom u zglobovima koljena. Ruke moraju biti raširene i ispravljene u zglobovima lakta. Nakon izdaha počnite ispravljati noge, dok podižete glavu i rameni pojas od tla, a ruke također donosite ispred sebe. Izdišući, vratite se u početni položaj.
- Sumo čučnjevi dok se biceps uvija. Noge bi trebale biti šire od razine kukova, a čarape bi trebale biti raširene u stranu pod kutom od 45 stupnjeva ili nešto više. Počnite čučati sve dok kuk ne bude paralelan s tlom, istovremeno savijajući laktove.
- Bućice Veslaju prema bradi. Zauzmite stojeći položaj i spustite ruke s bučicama ispred sebe, s dlanovima okrenutim prema vama. Počnite dizati školjke prema bradi. Samo zglobovi ramena i lakta trebaju raditi.
Savjeti za vježbe s bučicama za žene
Već smo govorili o važnosti zagrijavanja, ali vrijedi to ponovno podsjetiti. Započnite zagrijavanje s kralježnicom i zglobovima. Zatim biste trebali odraditi kardio dio i vježbe istezanja. Zapamtite da se zagrijavanje provodi kako bi se mišići i zglobno-ligamentni aparat pripremili za nadolazeća opterećenja te kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
Budući da su mišići djevojčica jako inferiorni u snazi od muškaraca, rizik od ozljeda značajno se povećava. Također, nemojte koristiti produžene aerobne aktivnosti prije treninga snage jer jednostavno možda nećete imati snage za učinkovit rad s bučicama.
Da biste izvukli maksimum iz treninga, trenirajte tri puta tjedno. Kako bi se ubrzao proces lipolize, treningu snage vrijedi dodati trosatno kardio opterećenje. Istodobno, neka tijelo ostane bez odmora između dana za trening.
Trenirajte u načinu koji vam najviše odgovara. Počnite tako što ćete napraviti jedan ili najviše dva seta, od kojih će svaki imati 10 do 12 ponavljanja. Početna težina, u pravilu, za većinu djevojčica je u rasponu od tri do pet kilograma, ali se mora odabrati pojedinačno. Postupno povećavajte opterećenje povećanjem radne težine i povećanjem broja setova.
Koje su vježbe s bučicama najučinkovitije za žene, pogledajte ovaj video:
