Saznajte koje su najučinkovitije vježbe sa slobodnim utezima za djevojčice kako bi dobile savršene proporcije bokova i stražnjice. Tajna tehnika. Svaka žena, bez obzira na godine, želi biti vitka i u formi. Potrebno je početi graditi figuru svojih snova sagorijevanjem masti, aktivno koristeći kardio opterećenje za to. Zatim biste trebali dodati trening snage kako biste zategnuli mišiće. Imajte na umu da se djevojke često boje treninga snage i uzalud.
Korištenjem bučica i šipki možete poboljšati svoju figuru. Danas ćemo govoriti o značajkama treninga i vježbi za žene sa šipkom. Pomoću ove sportske opreme možete postići izvrsne rezultate u prilično kratkom vremenu, koristeći umjerene utege u treningu.
Prednosti vježbanja sa šipkom za žene
Radom sa šipkom značajno ćete ojačati i izgraditi mišiće. Riječ "izgradi" odvraća mnoge djevojke od vježbanja snage. Ali nemate se čega bojati jer će masovni dobitak biti skroman. Istodobno, mišići mogu dobro doći u svakodnevnom životu i dati figuri vitkost.
Morate zapamtiti da su mišići odgovorni za držanje, hod i općenito opći izgled. Na primjer, stražnjica može postati elastična samo treningom snage, a sve djevojke to žele postići. Ako održavate mišićni tonus, možete zaboraviti na celulit. Jednako važna prednost korištenja mrene je povećanje metabolizma. Brzina sagorijevanja masti i sposobnost tijela da stvara nove naslage uvelike ovise o tome. Ako imate dovoljnu mišićnu masu, tijelo će u mirovanju morati sagorjeti 20 posto više kalorija. Naravno, čak i u ovoj situaciji morate i dalje slijediti program prehrane.
Značajke vježbi za žene sa šipkom
Naravno, rad sa šipkama za djevojčice jako se razlikuje od muškaraca. Prije svega, trebali biste kombinirati trening snage s treningom snage za maksimalne rezultate. Aerobne vježbe spriječit će stvaranje novih i sagorijevati postojeće tjelesne masnoće. Treninzi snage zauzvrat će vam omogućiti održavanje mišićnog tonusa u tijelu.
Ako se ne planirate profesionalno baviti sportom, tada ćete lako moći bez sportske prehrane. Ako je dečkima to potrebno čak i ako se samo žele napumpati, tada djevojke ne moraju koristiti sportsku hranu.
Također je potrebno razbiti možda najpopularniji mit o visokoj stopi proizvodnje testosterona. Djevojke se toga uopće ne trebaju bojati, iako muško tijelo doista reagira na snažnu tjelesnu aktivnost ubrzavajući lučenje testosterona. Kako bi žena dobila značajnu količinu mišićne mase, samo trening snage neće biti dovoljan i ne može se bez korištenja sportske farme. Međutim, to vam ne treba i ne trebate se bojati pojave dlaka na licu i drugih simptoma virilizacije.
Skup vježbi za žene sa šipkom
Mrtvo dizanje
Ovaj pokret vrlo je učinkovit za dobivanje mase i snage. Međutim, djevojke se ne bi trebale iscrpljivati velikim utezima i teškim radom na šipci. Najbolja opcija za ovaj pokret za žene je sumo deadlift. Ovaj pokret koristi mišiće nogu što je više moguće, a to je ono što djevojkama treba. Istodobno, zbog niskog opterećenja mišića leđa, sumo deadlift je sasvim siguran.
Glavna razlika od klasične inačice je široki stav nogu. Morate zauzeti početni položaj (NP), hvatajući se rukama za sportsku opremu, dok nisko čučite. Također je potrebno pomaknuti zdjelicu unatrag kako zglobovi koljena ne bi stršili iznad razine čarapa. Nakon toga počnite ispravljati noge, lagano gurajući zdjelicu prema naprijed i držeći ruke ravno. Zatim se morate vratiti u NP i ponoviti pokret.
Čučnjevi
Čučnjevi su također jedan od najboljih i najučinkovitijih pokreta za bodybuilding. Možete čučnuti stavljanjem sportske opreme na prsa ili ramena. Reći ćemo vam o svakoj od ovih vrsta čučnjeva.
Čučnjevi sa šipkom na prsima aktivno rade ne samo na mišićima nogu i leđima, već i na tisku. Prilikom izvođenja ove vrste čučnjeva nemojte koristiti velike utege, a početnici mogu koristiti samo jednu šipku bez palačinki. U NP noge bi trebale biti u razini kukova, usmjerene prste prema naprijed. Sportska oprema mora biti postavljena na ruke prekrižene ispred vas, koje bi u isto vrijeme trebale biti paralelne s podlogom.
Vrlo je važno zapamtiti da se leđa trebaju ispraviti i dopušteno je samo prirodno skretanje u lumbalnoj regiji. Kad čučnete, zdjelicu je potrebno povući unatrag, a krajnja točka putanje je na mjestu gdje će bedra biti paralelna s tlom. Dolaskom do nje potrebno se vratiti u NP i ponoviti kretanje. Kada se sportska oprema postavi na ramena, opterećenje na leđima značajno se povećava. NP je sličan čučnjevima sa šipkom na prsima, ali bolje je postaviti noge malo šire od razine ramenih zglobova. Iz tog položaja počnite se spuštati, uz uzimanje zdjelice unatrag, ali glavu uvijek treba usmjeriti prema naprijed. Kako bi se izbjegle dosadne ozljede, zglobove koljena treba raširiti pri kretanju prema dolje, a ne spajati ih.
Udarac mrenom iz prsa
Ovaj pokret omogućit će vam učinkovit rad gornjeg dijela tijela. Početnici bi trebali koristiti praznu šipku, a zatim postupno povećavati opterećenje. Noge trebaju biti šire od razine ramenih zglobova, a šipku treba uzeti širokim hvatom.
Nakon toga, naprežući mišiće leđa i ruku, potrebno je premjestiti projektil na prsa, pri tome savijati zglobove lakta. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore, a leđa ravna. Iz ovog položaja trebate gurnuti projektil prema gore, zastavši nekoliko sekundi u gornjem položaju putanje. Zatim vratite šipku na prsa.
Šipka se savija
Noge se nalaze u razini ramenih zglobova, a projektil se mora postaviti na ramena. Leđa bi u svakom trenutku trebala biti savršeno ravna. Iz tog položaja počnite izmjenjivati zavoje prema stranama. Također možete izvesti okretanje tijela.
Vježbe sa šipkom za mišiće ruku
Uteg može biti učinkovit u ciljanju svih mišićnih skupina. Ako smo prije toga govorili o vježbama za donji dio tijela, sada je potrebno sjetiti se za gornji. Naravno, djevojke nemaju razloga pokušavati napumpati velike bicepse ili tricepse. Međutim, zahvaljujući razvijenim mišićima, možete se riješiti opuštene kože. To se najčešće opaža u području tricepsa.
Da biste izveli prvi pokret, morate uzeti školjku obrnutim hvatom, a noge bi vam trebale biti u razini ramenih zglobova. Koljena se mogu lagano saviti, a leđa trebaju biti ravna. S tog položaja počnite izvoditi dizanje sportske opreme za bicepse.
Drugi pokret omogućit će vam da ojačate svoje tricepse i zamke. Bez promjene početnog položaja, uzmite školjku uskim hvatom, dlanovima okrenutim prema vama. Počnite dizati projektil prema gore, a lakatne zglobove širite u stranu. Da biste rasteretili kralježnicu, tijelo nagnite malo prema naprijed.
Koje vježbe sa šipkama su najučinkovitije za žene, naučit ćete iz ovog videa:
