Naučite trenirati s raznim kućnim bendovima otpora kako biste povećali rast mišića u najkraćem vremenu. Danas u cijelom svijetu, a posebno u našoj zemlji, sport postaje sve popularniji. Mnogi ljudi posjećuju teretane kako bi poboljšali svoju figuru. Istodobno, ne mogu svi ići u fitness klub, a nekim ljudima liječnici ne preporučuju vježbanje s bučicama i utezima. Međutim, to uopće ne znači da nećete moći raditi na svom tijelu. Danas ćemo vam reći koje se vježbe s ekspanderom za muškarce mogu koristiti u ove svrhe.
Pravila za rad s ekspanderom za muškarce
Glavna prednost ove sportske opreme je njena kompaktna veličina. S njim možete trenirati kod kuće, a ako imate izlet, tada se ekspander lako može ponijeti sa sobom na put. Danas su otporne trake koje se sastoje od gumenog amortizera i dvije ručke vrlo popularne. Tu su i proljetni projektili, koji podsjećaju na one koji su bili prilično popularni u sovjetsko doba.
Trake otpora pružaju mogućnost regulacije količine stresa na mišiće i kao rezultat toga možete napredovati. Kao i kod rada sa šipkom ili bučicama, morate napredovati u opterećenju. To se može postići povećanjem broja ponavljanja i serija. Početnici bi trebali izabrati takav napor projektila pri kojem je moguće izvesti od 10 do 15 ponavljanja.
Također, za početnike će biti sasvim dovoljno napredovanje opterećenja upravo zbog povećanja broja setova. U jednom trenutku to neće biti dovoljno, a zatim projektilu možete dodati dodatni gumeni amortizer ili oprugu, a pritom smanjiti broj ponavljanja i setova.
Evo osnovnih načela učinkovite tjelovježbe s ekspanderom za muškarce:
- Trening uvijek započinjte zagrijavanjem.
- Opterećenje je potrebno postupno napredovati.
- Sve vježbe treba izvoditi u potpunosti u skladu s tehnikom i ne smijete loviti broj ponavljanja.
- Napravite pauzu od jedne do dvije minute za odmor između setova.
- Početno opterećenje treba odabrati ovisno o razini vaše tjelesne sposobnosti.
Pogledajmo nakratko pitanje odabira proširivača. Danas je na tržištu veliki broj različitih modela ove sportske opreme. Krenimo od projektila s trakom, čije opterećenje ovisi o boji amortizera. Za početnike je prikladan žuti ekspander. Ovaj projektil ima najmanji otpor. Sljedeće razine, u rastućem redoslijedu opterećenja, predstavljaju sljedeće boje: zelena, crvena, plava. Dakle, plava je namijenjena fizički dobro razvijenim sportašima.
Ako govorimo o proširivačima opruga, tada se količina opterećenja određuje brojem opruga, kao i njihovom duljinom i debljinom. Imajte na umu da se ova vrsta ekspandera smatra najpouzdanijim.
Skup vježbi s ekspanderom za sve mišićne skupine
- Za mišiće ramenog pojasa. Zauzmite stojeći položaj i lagano savijte jednu nogu, usmjerivši je malo prema naprijed. Ruke s ekspanderom trebaju biti ispravljene i raširene, dlanovi okrenuti prema gore. Opruge projektila trebaju biti smještene između brade i grudi. Počnite širiti ruke što je moguće šire, još više savijte zglob koljena i lagano nagnite tijelo prema naprijed. U sljedećem setu promijenite radnu nogu. Broj ponavljanja u jednom setu je 10.
- Za bicepse. U stojećem položaju morate jednom nogom popraviti ručicu za proširenje. Držeći drugu ručicu projektila istom rukom, počnite savijati ruku u smjeru ramenog zgloba. Važno je pokret izvesti samo s naporom bicepsa. Počnite s 10 ponavljanja u jednom setu.
- Za mišiće prsa. Zauzmite ležeći položaj na klupi držeći školjku u rukama. U tom slučaju ekspander bi trebao biti ispod klupe, a ruke se nalaze u području prsa, zglobovi lakta su razmaknuti. Počnite ispravljati ruke prema gore, držeći pokret na krajnjoj gornjoj točki putanje nekoliko sekundi. U jednom setu napravite 8 do 10 ponavljanja.
- Za mišiće nogu. Dođite u ležeći položaj. Jedna ručka projektila nalazi se u ruci blizu zdjelice, a druga je fiksirana na nozi savijenoj u zglobu koljena. Počnite ispravljati nogu fiksirajući je u krajnjem položaju putanje. Ovu vježbu s ekspanderom za muškarce treba raditi sporim tempom. U svakom setu morate izvesti od 8 do 10 ponavljanja.
Redovitim vježbanjem s ekspanderom možete značajno ojačati sve mišićne skupine, kao i riješiti se masnog tkiva. Osim toga, trening s ekspanderom povećava pokretljivost zglobova, što može biti korisno u svakodnevnom životu.
Kako trenirati kod kuće pomoću ekspandera, pogledajte ovaj video Jurija Spasokukotskog:
