Osnovna vježba za razvijanje debljine latissimus dorsi. Naučite tehniku i nijanse izvođenja za maksimalni rast mišića.
Što je niz savijenih bučica i kojim mišićima njiše?
Glavna svrha ove vrste vuče je intenzivan razvoj glavnih velikih mišića leđa, povećavajući njegovu debljinu i gustoću. Kao rezultat sustavnog izvođenja, dolazi do ove hipertrofije mišića stvaranjem hrabrog trupa u obliku slova V na leđima. Postoje dvije glavne mogućnosti izvođenja vuče bučicama i nekoliko izvedenica. U klasičnom bodybuildingu izvodi se na sljedeće načine:
- Početni položaj: sportaš stavlja jedno od koljena (na primjer, lijevo) na vodoravnu klupu, istovremeno se istom rukom oslanjajući na oslonac. Lakat mora biti blago savijen, postižući paralelni položaj tijela s klupom. Desna noga je malo iza u stranu. Slobodnom rukom držite bućicu strogo ispod ramena okomito na pod.
- Početni položaj: Samo jedna ruka leži na klupi (na primjer, lijeva). Noga istog imena, savijena u koljenu, nalazi se iza oslonca. Desna noga, gotovo potpuno ispružena, postavljena je unatrag i u stranu. Držite torzo ravnim leđima paralelnim s podom.
Uz visok anabolički odgovor, ova vježba ima niz drugih važnih prednosti:
- Sigurnost izvođenja;
- Volumetrijsko opterećenje na mnogo mišića u isto vrijeme;
- Ne zahtijeva posebnu opremu i simulatore;
- Multivarijantnost izvršenja;
- Poboljšanje držanja, dodatno jačanje lumbalne kralježnice.
Ove i mnoge druge prednosti čine mrtvo dizanje utega jednom od najsvestranijih vježbi usmjerenih na visokokvalitetno proučavanje mišića gornjeg dijela tijela.
Koje mišićne skupine trenira vlak savijenog reda?
Tijekom izvođenja ove vuče istodobno se napreže nekoliko važnih velikih mišića leđa koji tvore njegov oblik:
- Najširi;
- Veliki i mali okrugli;
- Trapezoidna;
- Stražnje delte;
- Romboidni mišić.
Osim leđa, u rad su aktivno uključeni i biceps, podlaktica i rameni pojas. Pravilnom tehnikom svi se gore navedeni mišići istodobno skupljaju, povećavajući volumen i stječući snagu i snagu.
Točna tehnika savijanja preko reda
Učinkovitost ove vježbe ovisi o ispravnosti početnog položaja. Stoga, prije nego što počnete vući, morate provjeriti jesu li ruke, noge i trup ispravljeni.
Prilikom izvođenja prve verzije klasičnog reda s bučicama morate se s jednim koljenom odmarati na klupi. Istodobno, stopalo bi trebalo visjeti sa svog ruba i biti u slobodnom položaju. S istoimenom rukom također se oslanjamo na klupu, držeći lakat blago savijenim. U tom stabilnom položaju tijelo je paralelno s osloncem. Druga noga je na podu, malo unatrag i u stranu. Slobodnom rukom uzimamo bučicu i čvrsto se hvatajući za njezinu ručku, pravimo okomite pokrete. Na gornjoj točki amplitude preporuča se fiksirati položaj ruke na nekoliko sekundi, pri čemu se kontraktiraju mišići leđa i povezuju lopatice.
Ispravna vuča izvodi se laktovima pritisnutima što je moguće bliže tijelu. Pokret bi trebao prestati kad se bućica dovede do donjeg dijela trbuha. Mnogi početnici čine veliku pogrešku stvarajući žudnju za miševima dojkama. U tom slučaju leđa se neće pravilno koristiti i opterećenje na njemu će se smanjiti. Disanje kada se izvodi je klasično, s naporom, izdahnite, dok se opuštate - udahnite. Nakon što jednom rukom razradite planirani broj ponavljanja, ponovite isto s drugom. Broj serija u vježbi ovisi o razini treninga sportaša, ciljevima koji se nastoje postići (rast mišića ili sagorijevanje masti) i težini projektila. U prosjeku, sportaši izvode 3-5 pristupa sa svakom rukom s radnom težinom potrebnom za dovršetak 8-12 ponavljanja do "neuspjeha".
Preporuke i nijanse za izvođenje savijenih redova
Očekivani rezultat iz ove višenamjenske vježbe možete postići samo ako slijedite osnovna pravila za njezinu provedbu:
- Lakat bi pri podizanju trebao stršiti iznad razine ramena. Da biste to učinili, morate napraviti snažnu početnu crticu.
- Ako nije moguće podići lakat na potrebnu visinu u mrtvom dizanju (više od razine ramena), onda je bolje uzeti lakšu bučicu. Inače, svi veliki mišići leđa neće biti uključeni u rad, a učinkovitost vježbe će se dramatično smanjiti.
- Podizanjem radne ruke s bučicom prema gore, ne možete spustiti suprotno rame. Tijelo mora biti strogo paralelno s podom i nepomično fiksirano tijekom svih pokreta ruke.
- Imperativ je uvijek ostati paralelan s podom straga i kontrolirati uspravan položaj kralježnice. U tom slučaju nestaje opasnost od ozljeda ovog dijela tijela.
- Isprobavši obje predložene opcije za klasičnu vuču (s dvije noge na podu ili jednim koljenom na klupi), možete odabrati onu koja će, kada se izvede, više osjetiti opterećenje mišića kralježnice. Kombinacija obje metode u pristupima također će biti učinkovita.
- Kako bi se uklonilo opterećenje bicepsa, kod ove vrste vuče važno je sve pokrete izvoditi isključivo uz pomoć leđnih mišića i okupljanjem lopatica. Ova će tehnika biti što učinkovitija.
- U procesu izvođenja reda s bučicama potrebno je potpuno ukloniti učinak inercije. Svaki pokret mora biti kontroliran i naporan.
Tijekom cijelog pokreta važno je držati lopatice ravne, a prsa ravna. Zdjelica se mora držati u neutralnom položaju, trbuh podignut, a leđa ravna po cijeloj dužini, s blagim prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa. Ni u kojem slučaju ne smije se zaokruživati - to je traumatično!
Kako bi se ova važna vježba izvela savršeno ispravno, potrebno je izbjeći uobičajene pogreške - lagano pomicanje donjeg dijela leđa, povlačenje lakta s tijela ili prisutnost inercije u pokretima.
Denis Borisov u ovom videu govori o savijenim redovima s bučicama:
