Saznajte kako možete učinkovito izgraditi čistu mišićnu masu i oblikovati svoje tijelo samo s bučicama. Ako odlučite trenirati kod kuće, morate kupiti bučice. Možda će u početnoj fazi biti dovoljno raditi s vlastitom tjelesnom težinom, ali u budućnosti će vam ipak trebati bučice. Zahvaljujući njima, ne samo da ćete moći napredovati u opterećenju, već ćete i diverzificirati svoje aktivnosti. Postoji prilično velik broj vježbi s bučicama za sve mišićne skupine, a danas ćemo o njima. Također preporučujemo kupnju sklopivih bučica jer su mnogo prikladnije za upotrebu.
Pravila izvođenja vježbi s bučicama za sve mišićne skupine
Bučice su idealna sportska oprema za trening kod kuće. S njima je prikladno raditi, a nije potrebno puno prostora za pohranu. Osim toga, omogućuju vam kvalitetno vježbanje svih mišićnih skupina. I mladići i djevojke mogu koristiti ovu sportsku opremu. Redovitom tjelovježbom možete vidjeti rezultate nakon nekoliko mjeseci.
Kako bi vaši satovi uvijek donosili rezultate, predlažemo da se upoznate s nekoliko pravila:
- Prije glavnog dijela lekcije svakako se zagrijte.
- Ne započinjte s vježbanjem prije par sati nakon jela. Prije treninga preporučujemo da jedete hranu bogatu ugljikohidratima, što će vam omogućiti da svom tijelu pružite potrebnu energiju. Nakon nastave vrijedi konzumirati više proteinskih spojeva.
- Za većinu ljudi prikladnije je trenirati uz omiljenu glazbu.
- Prije početka lekcije morate se psihološki postaviti za nadolazeći posao.
Najučinkovitije vježbe s bučicama za sve skupine mišića
Rumunjska žudnja
Ovo je jedna od mogućnosti mrtvog dizanja, koju aktivno koriste sportaši. Pokret je osmišljen za razvoj mišića na stražnjoj strani bedra. Početni položaj: noge se nalaze u širini ramenih zglobova, stopala su usmjerena prema naprijed, bučice su u rukama spuštenim uz tijelo. Povlačeći kukove unatrag, lagano savijte zglobove koljena. Istodobno, nagnite trup, osjećajući napetost u ciljanim mišićima. Bučice ostaju u početnom položaju cijelo ovo vrijeme. Također se potrebno polaganim tempom vratiti u početni položaj.
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ovaj pokret je prilično izazovan i najbolje ga je učiniti nakon što ste postigli određenu razinu kondicije. Početni položaj sličan je prethodnom kretanju. Premjestite tjelesnu težinu za jednu nogu, lagano je savijajući u zglobu koljena. Nagnite tijelo prema naprijed, a drugu nogu odmaknite. Također, u vrijeme nagiba, sportska oprema mora se pomicati prema naprijed. Laganim tempom vratite se u početni položaj, a bučice bi opet trebale biti sa strane.
Stojeći trzaji s bučicama
Početni položaj: zauzmite sjedeći položaj tako da su vam kukovi paralelni s tlom, a bučice u ovom trenutku u spuštenim rukama. Počnite ustajati dok podižete školjke prema prsima. Kad se potpuno ispružite, gurnite bućice prema gore.
Jednoručni trzaji bučicama
Početni položaj: noge se nalaze u razini ramenih zglobova i blago savijene u zglobovima koljena, projektil se nalazi u ruci spuštenoj ispred vas. Počnite podizati bučicu držeći projektil što bliže tijelu i lagano čučnite. Kad se projektil nalazi u predjelu prsa, ispravite noge, nakon čega morate ponovno sjesti i osjetiti težinu. Podignite projektil prema gore i tijelo bi u ovom trenutku trebalo ostati nepomično. Konačni pokret prema gore trebali biste izvesti u jednoj oštroj crtici.
Ruske ljuljačke s bučicama
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, a školjke su u rukama ispred vas. Savijajući zglobove koljena, vratite školjke natrag između nogu. Nakon toga morate brzim pokretom ispraviti noge i istodobno sportsku opremu baciti naprijed. Ova vježba s bučicama osmišljena je za rad mišića na gluteusima i bedrima.
Vreće s bučicama prema bradi
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova i blago savijene u koljenima, školjke su u rukama ispred vas. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama, prsa su gurnuta prema naprijed, a leđa su ravna. Podignite ramene zglobove, držeći ruke dolje, a cijelo tijelo bi trebalo raditi (zglobovi koljena se ispravljaju, a bokovi "ušuškani"). Počnite savijati zglobove lakta i dizati sportsku opremu ne odmičući se od tijela. Zglobovi lakta trebali bi se, u konačnom položaju putanje, nalaziti neposredno iznad zapešća.
Čučnjevi s bučicama
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, bučice su na ramenima, lakatni zglobovi moraju biti usmjereni prema gore. Držeći leđa uspravno, počnite raditi klasične čučnjeve. Vrlo je važno zapamtiti da tijekom pokreta zglobovi koljena ne smiju prelaziti razinu prstiju. Idite dolje dok vam kukovi ne budu ispod zglobova koljena. Dok se krećete prema gore, trebali biste osjetiti napetost u ciljanim mišićima.
Čučanj "Pištolj"
Ako ste tek počeli vježbati, tada bi se ovaj pokret trebao izvoditi samo s tjelesnom težinom bez utega. Početni položaj: postavite stopala u razinu kukova, držeći sportsku opremu u rukama spuštenim uz tijelo. Jedna noga mora biti podignuta i ispružena prema naprijed. Nakon toga počnite izvoditi duboke čučnjeve, u konačnom položaju putanje dodirujući stražnjicu do teladi.
Bugarski split čučnjevi
Početni položaj: bučice su u spuštenim rukama, a jedna noga je na klupi, drugu nogu stavlja malo naprijed. Čučnite kao i tijekom izvođenja iskoraka. Zbog toga bi prednja noga trebala tvoriti pravi kut. Da biste to učinili, pazite da se zglob koljena ne pomakne naprijed. Potrebno je spustiti se što je moguće niže, ali istodobno ne dodirivati tlo zglobom koljena druge noge.
Bočni iskoraci
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, a bučice se drže rukama spuštenim uz tijelo. Izvedite duboki zamah u stranu, povlačeći kukove u isto vrijeme. U donjem krajnjem položaju putanje spustite sportsku opremu na tlo i grudima dodirnite zglob koljena. Nakon povratka u početni položaj, izvedite pokret u suprotnom smjeru.
Koraci unatrag na klupi
Početni položaj: stanite ispred klupe, oko 15 centimetara od nje, držeći školjke u spuštenim rukama, jedna noga treba biti smještena na klupi. Podignite drugu nogu do razine kuka, ali nemojte je stavljati na klupu. Siđite s klupe i vratite se u početni položaj. Nakon toga morate napraviti korak unatrag izvodeći iskorak.
Hiperekstenzija
Hiperekstenzija vam omogućuje da razradite mišiće stražnjice i leđa. Za izvođenje vježbe potrebna vam je rimska stolica, na koju morate popraviti noge. S obje ruke držite jednu bučicu ispred sebe u području brade. Opuštanjem leđnih mišića i zatezanjem gluteusa spustite trup prema dolje. U donjem krajnjem položaju zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
Bench Press za bučice
Ova bi vam vježba trebala biti poznata. Lezite na leđa sa savijenim koljenima da biste naslonili noge na tlo. Zglobovi lakta nalaze se na tlu uz tijelo. Počnite pritiskati prema gore.
Naizmjenične preše
Vježbe su gotovo iste kao i prethodne, no pritiske se moraju izvoditi naizmjence sa svakom rukom.
Pulover s bučicama
Lezite licem prema gore na klupu. Zglobovi koljena trebaju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala naslonjena na tlo. Bućicu držite objema rukama iznad glave. Počnite polako spuštati projektil iza leđa dok ne osjetite maksimalnu napetost mišića.
Zamahnite bućicama u nagnutom položaju
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, koljena su blago savijena, tijelo nagnuto prema naprijed paralelno s tlom. Bučice su u spuštenim rukama, a dlanovi se gledaju. Dok spajate lopatice, počnite dizati ruke u stranu sve dok ne budete paralelni s tlom.
Za više informacija o vježbama s bučicama kod kuće pogledajte ovu priču:
