Ramena možete izgraditi podizanjem ruku s bučicama dok stojite. Ova izolirana vježba jedna je od rijetkih koja će pomoći napumpati stražnje delte: tehnika i video savjeti. Lijepa razvijena ramena ponos su sportaša. Prednji i srednji snop delta uključeni su u rad češće i morate paziti da se to ne pretvori u disproporciju u razvoju ramena.
Uzgojne ruke s bučicama u stojećem sagnutom položaju dizajnirane su za ispumpavanje točno stražnjeg snopa deltoidnih mišića, što značajno doprinosi razvoju mišića trupa.
Deltoidni mišić je površinski mišić ramena, koji je odgovoran za njegovu vanjsku konturu. Delta oblik je podijeljen na tri dijela - prednji, srednji i stražnji. Stražnji snop delta jedan je od najbržih mišića koji reagiraju na tjelesnu aktivnost. Unatoč ovom stanju, za mnoge sportaše ovo je dio koji najviše zaostaje u sve tri glave delte, jer se najmanje koristi pri izvođenju drugih osnovnih vježbi (pritisak bučicama, prsa za prsa). Rad na njemu u relativno kratkom razdoblju omogućit će vam da stražnji dio ramenog pojasa i ruke dovedete u lijepo stanje.
Podignuti pregibi s bučicama najbolje su izolacijske vježbe za vježbanje stražnje glave delte.
Vježba će "isklesati" izražajni kvrgavi oblik stražnjeg dijela ramena, a učinkovito će se istaknuti na pozadini ostalih mišića leđa.
Tehnika podizanja bučica na strane u nagibu
Podizanje ruku s bučicama u nagibu tada će imati najveći učinak i neće naštetiti ako se ozbiljno shvati i prati ispravna tehnika. Možete raditi s laganom ili čak minimalnom težinom, izvoditi visokokvalitetne pristupe i postići mnogo veće rezultate nego pri izvođenju vježbe s velikom težinom, ali s "hromom" tehnikom.
Raspored nagiba vrlo je popularan, ali je u svojoj izvedbi prilično specifičan. Posjetivši bilo koji simulator i pogledavši kako se ljudi "naduvaju" u nagnutom rasporedu, možemo zaključiti da svaka osoba izvodi ovu vježbu sa svojim vlastitim prilagodbama. No, pravila izvođenja ove vježbe ista su za sve, a kako bi rad bio učinkovit uz maksimalni povrat, treba ih znati i slijediti.
Prvi korak je odlučiti se o uporišnoj točki za položaj glave i tijela, to može biti zid ili kut udobne klupe. Ovaj način minimizira mogućnost varanja i bilo kakvih pomoćnih pokreta. Naravno, vježbu možete izvoditi bez potpore, njezina je upotreba opcionalna, ali značajno pomaže u koncentraciji na razradu željenih mišića. Stoga čak ni profesionalci u bodybuildingu ne oklijevaju s upotrebom podrške. Tehnika podizanja ruku s bučicama u stojećem sagnutom položaju:
- Uzmite bućice u svaku ruku s neutralnim hvatom.
- Sagnite se naprijed tako da vam je trup paralelan s podom. Istodobno poravnajte leđa i stvorite lagani luk u donjem dijelu leđa. Noge postavite u širini ramena.
- Stavite glavu u oslonac ispred sebe (tko želi).
- Ruke trebaju zauzeti prirodan položaj: slobodno ih spustite prema dolje u opuštenom stanju strogo okomito na pod, tako da se nalaze točno ispod grudnog koša.
- Udahnite i, uz zadržavanje daha, polako počnite dizati ruke s bučicama u stranu (bez trzanja!) U vodoravan položaj. Treba pratiti strogu vertikalnost podizanja u jednoj ravnini, nije potrebno dizati ruke naprijed ili natrag.
- Kad ste dosegli krajnju točku amplitude, izdahnite i zadržite se u ovom položaju na trenutak, napinjući mišiće koji se razrađuju svom snagom - ovo je vrhunac njihovog rada.
- Lagano spustite ruke u početni položaj, oslanjajući se na gravitaciju. Bez prestanka, počnite slijediti sljedeći pristup. Tijekom izvođenja treba održavati lagani zavoj u zglobovima lakta.
- Učinite planirani broj ponavljanja.
Ako ne možete držati torzo paralelno s podom, onda barem morate težiti tome. Samo pod malim kutom nagiba, opterećenje će biti naglašeno ne na leđima, već na srednjim snopovima deltoidnih mišića. Uz paralelni položaj trupa, opterećenje stražnjih greda delta bit će maksimalno.
Stojeći savijeni nad rukom analogni savjeti i savjeti za vježbe
Mnogi moderni strojevi omogućuju vam izvođenje klasičnih vježbi sa šipkom i bučicama u pojednostavljenim oblicima i u sigurnom okruženju. Stajanje sagnuto nad dizanjem bučica može se ponoviti na crossover ili block trenažeru.
U crossoveru se izvode unakrsna razrjeđenja. Uzmite ručke i odmaknite se koliko počinje otpor stroja. Slijedite ista pravila kao i pri radu s bučicama, izvedite potreban broj razrjeđenja. Valja napomenuti da je rad s bučicama učinkovitiji, jer tamo možete izvoditi razrjeđivanje pune amplitude, a u križanju križni kabeli to sprječavaju.
Blok trenažer omogućuje vam "pumpanje" stražnjih delta na različite načine. Najčešće se ožičenje vježba s obje ruke na gornjem bloku dok stoji ili s jednom rukom u donjem bloku dok klečite.
Vježbu možete isprobati sjedeći. Morate uzeti bučice, sjesti na rub klupe i nagnuti trup tako da vam dodiruje noge. Izvedeni pokreti bit će potpuno isti kao kod nagnutih uzgoja. Ova će izvedba smanjiti mogućnost varanja, jer je torzo fiksiran, a stražnje grede ramenog pojasa osjetit će neku vrstu raznolikosti u opterećenju.
Priroda opterećenja omogućuje vam treniranje ramena, kako za početnike, tako i za iskusne sportaše oba spola. Uostalom, ženama koliko i muškarcima potrebno je lijepo atletsko tijelo. Kako tehnika ne bi "šepala" i dolazile do neugodnih situacija, vrijedi realno procijeniti svoje sposobnosti i ne loviti velike utege. Opterećenje bi trebalo biti takvo da se može koristiti za oko 8-12 ponavljanja (ne manje) bez varanja i odstupanja od tehnike. Pionirima se savjetuje da uzmu relativno lagane bućice i rade na usavršavanju ispravne tehnike do automatizma, pa tek onda počnu postupno dodavati težinu.
Poželjno je na dan vježbanja gornjeg dijela tijela, na kraju vježbe, podignuti bućice u stranu u nagibu. Učinkovitost opterećenja će se povećati, a ramena će jednostavno "izgorjeti" ako prije širenja izvedete osnovne vježbe za ramena (različiti pritisci) i opteretite mišiće podizanjem bućica u stojećem položaju i naizmjeničnim podizanjem ruku ispred od tebe.
Video o tehnici podizanja bučica na strane u nagibu, savjet Denisa Borisova:
