Da biste razvili lijepe masivne mišiće teladi, morate u plan treninga uključiti podizanje stojećih stopala. Oni će sigurno dati teladima dodatni volumen i spektakularan oblik. Vježba "hard-core" mora se izvoditi ispravnom tehnikom kako bi se izbjegle moguće ozljede. Podizanje tele u stojećem položaju osnovna je vježba koja se fokusira na mišiće listova i lagano zahvaća potplat. Odnosno, vježba ima za cilj razraditi "najsuše" mišiće tijela, koje je teško trenirati.
Prilikom izvođenja dizanja teleta sa šipkom nema jasne fiksacije tijela, kao u sličnim vježbama na simulatorima. Stoga, osim što povećava snagu mišića lista i jača gležanj, sportaš trenira i koordinaciju cijelog tijela.
Tehnika i nijanse vježbe dizanja na čarapama stojeći sa šipkom
Fotografija prikazuje kako se to radi u simulatoru. U smislu ispravne tehnike, podizanje tele sa šipke prilično je teško izvesti. Neće se biti moguće potpuno koncentrirati samo na mišiće koji rade, jer morate ostati u ravnoteži cijelo vrijeme.
Najprikladnije i najsigurnije je vježbu izvoditi u posebnom stalku namijenjenom za čučnjeve. Međutim, svi simulatori, čak i najnoviji i najmoderniji, mogu se samo ispolirati, ali nikako ne zamijeniti domaćim šipkama i bučicama. Evo slijeda kako pravilno izvesti ovu vježbu s težinom:
- Uklonite šipku sa stalka na isti način kao i pri čučnju. Uravnotežite ga u početnom položaju - na ramenima ili na prsima.
- Izdahnite i naporom potkoljenice podignite pete što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi kako biste stvorili maksimalnu napetost u listovima.
- Udahnite i spustite tijelo prema dolje, petama dodirujući pod. Zadržavanje daha potrebno je kako bi vam leđa bila ravna.
- Vježbu izvodite polako bez trzanja za potreban broj ponavljanja.
Da biste izvukli maksimum iz vježbe, stavite čarape na visinu od oko 5 cm (na palačinke ili dasku). To će povećati radnu amplitudu i mišići potkoljenice će se više rastegnuti - što se peta spusti niže, postići će se veći učinak. Za povećanje opterećenja i raznolikost vježbe, podizanje listova može se izvoditi naizmjenično na svakoj nozi. Na najnižoj točki, pri promjeni smjera kretanja, nemoguće je opružiti se, osobito s velikim utezima, kako se ne bi "zaradilo" ozljeda mišića Ahilove tetive ili lista.
Za raspodjelu istog opterećenja između sve četiri glave kvadricepsa, stopala bi trebala biti paralelna jedna s drugom. Po želji možete mijenjati okretanje čarapa i na taj način opteretiti različita područja (snopove) mišića lista. Ako su čarape okrenute na strane, a pete spojene, tada će glavno opterećenje pasti na vanjski dio mišića tele, ako su čarape prema unutra - unutarnji dio.
Kako bi učinkovitost tehnike bila "ne šepava", potrebno je ozbiljno pristupiti odabiru ukupne težine šipke (šipka i palačinke). Tijekom cijelog seta leđa se moraju držati ravna s blagim otklonom u donjem dijelu leđa. U slučaju problema s leđima, preporučljivo je napustiti ovu vježbu i početi pumpati telad pri podizanju prstiju na sjedećem simulatoru.
U kratkim stankama između serija učinkovito je hodati na prstima kako biste povećali utjecaj na mišiće potkoljenice. Tako "teški mišići" neće dobiti ni kap odmora, a naglašeni kontinuirani utjecaj potaknut će ih na rast.
Podizanje teleta u stojećem položaju preporučuje se u kombinaciji s podizanjem tele u sjedećem položaju na simulatoru na kraju kompleksa opće obuke. Telad nije presa niti leđa, ne zahtijevaju skup mišićne mase i "sušenje" pa se podizanja mogu redovito raditi barem tijekom cijele godine.
Videozapis o tehnici izvođenja stojećih podizanja teleta u posebnom simulatoru i savjeti:
