Izvrsna vježba za razvoj mišićne mase i snage. Naučite kako to ispravno izvesti i kada ovu vježbu uključiti u svoj program obuke. Hvatanje stojeći je najjednostavnija vrsta kretnji. Glavni i. zapravo, jedina razlika ovdje je visina na kojoj sportaš susreće projektil.
Kako pravilno izvesti trzaj u stav?
Pokret počinje na isti način kao i klasični trzaj. Kad se potpuno uspravite i projektil postigne maksimalno ubrzanje, morate zaroniti dolje na pod. Učinite to što je moguće brže i agresivnije. Dok ste u položaju polučučanj, zaključajte projektil iznad glave. Također je potrebno zaustaviti kretanje prema dolje dok kukovi ne budu paralelni s tlom. Kad radite stojeći, ne biste trebali čučati.
Valja napomenuti da sportaši i profesionalci često mogu shvatiti značenje ovog pokreta na različite načine. U osnovi, pokret trzaja shvaća se kao susret sportaša s projektilom do trenutka kada kukovi prevladaju paralelno s tlom, što se naziva trzanjem u stav. Međutim, neki su stručnjaci sigurni da se ovaj naziv treba shvatiti samo kao kretanje kada kut u zglobovima koljena ne prelazi 90 stupnjeva. Jednostavno rečeno, vrlo često se pokret ne računa kada su bokovi paralelni s tlom. Osim toga, ponekad sportaši, pri susretu s projektilom, šire noge šire u usporedbi s provedbom klasičnog trzaja.
Izvođenjem ovog pokreta moći ćete povećati brzinu detonacije. Također, pokret se može koristiti kao olakšana verzija trzanja, tijekom treninga za sportaše početnike ili ako postoje problemi s fleksibilnošću zglobova.
Najčešće se jedno do tri ponavljanja izvode u setu s težinom projektila 60-75 posto maksimalne.
Opcije stojećeg kretena
Alternativno, možete koristiti i viseću crticu. Da biste ga dovršili, trebate uzeti projektil hvataljkom i podići ga potpuno uspravljajući. Nakon toga spustite projektil na razinu s koje planirate započeti izvođenje pokreta. Gurajući stopala od tla, počnite savijati zdjelicu dok se potpuno ne ispruži. Zatim odmah izvedite čučanj ispod šipke, istovremeno podižući zglobove lakta i lagano ih šireći u stranu. Projektil se kreće uz tijelo što bliže njemu. Projektil bi trebao biti iznad vaše glave i prestat ćete se kretati sve dok vam kukovi ne budu ispod paralele s tlom. Nakon stabilizacije položaja, uspravite se.
Pokret se može započeti kada je projektil u različitim položajima, na primjer, u razini bedra ili njegove sredine, malo iznad zgloba koljena i na njegovoj razini, kao i ispod koljena.
Često sportaši, izvodeći trzaj u stojećem položaju, koriste trake. Međutim, s nedovoljno razvijenom snagom prianjanja, bolje je napustiti njihovu uporabu kako bi se povećala. Pokret se može koristiti kao nastavno sredstvo za sportaše početnike. Može značajno pomoći u svladavanju klasičnog pokreta, jer je tehnički jednostavniji. Osim toga, vježba doprinosi razvoju snage kretanja pri istezanju nogu. U danima laganih treninga možete ga koristiti kao zamjenu za klasični trzaj.
Najčešće je broj ponavljanja u setu od jedan do tri, iako može doći i do pet. Nemojte koristiti više od 75 posto najveće radne težine. Jedina iznimka je potreba za uvježbavanjem snage kretanja. Prilikom vježbanja brzinskih svojstava trebali biste koristiti sav projektil, što je od 65 do 70 posto maksimalnog.
Saznajte više o tome kako pravilno trzati šipku u stalak:
[media =
