Pročitajte kako pravilno zamahnuti ramenima s sjedećom ili stojećom presom za bučice. Tehnika izvođenja ovih vježbi i video. Lijepa razvijena ramena ponos su muškaraca i privilegija žena. Tjelesni trening neophodan je za oba spola ako žele imati njegovan rameni pojas.
Pritisci za bućice stojeći i sjedeći savršeno razrađuju zone deltoidnih mišića, dajući značajan doprinos "izgradnji" tijela iz snova.
Široka i voluminozna ramena kod muškaraca jedna su od glavnih prednosti na koje drugi obraćaju pozornost. Elastična, blago napumpana ramena kod žena čine je potpunom. Stoga se ovoj mišićnoj skupini mora posvetiti dužna pozornost tjelesnog treninga za osobe oba spola.
Ležaj s bučicama stojeći ili sjedeći jedna je od najučinkovitijih višezglobnih vježbi za razradu prednjeg klavikularnog snopa deltoidnih mišića. Nešto manje, ali i dovoljno, opterećene su zadnje i srednje delte. Pročitajte i o pritisku nagiba za bućice.
U procesu izvođenja vježbe laktovi mijenjaju svoj položaj iz položaja ispod ramena u položaj iznad glave. Za razliku od korištenja šipke, tijekom bench pressa s bučicama raspon pokreta je maksimiziran. Rameni pojas u ovom načinu rada stvara dobru hormonsku podlogu za prirodnu izgradnju mišića.
Tehnika pritiska stojeće bučice
Prije nego što nastavite izravno s pritiskom na bućicu, potrebno je izvršiti opće istezanje na svim mišićnim skupinama gornjeg ramenog pojasa i obratiti posebnu pozornost na zagrijavanje mišića rotatorne manšete. Također možete napraviti nekoliko vrlo lakih setova za zagrijavanje klupe.
- Uzmite bućice u svaku ruku s ravnim hvatom.
- Ispravite leđa, ostavljajući blagi otklon u donjem dijelu leđa, ispravite prsa i vratite ramena unatrag. Noge postavite u širini ramena, s nogama blago okrenutim prema van.
- Zategnite trbušne mišiće i kralježnicu i držite torzo stacionarnim tijekom cijelog seta. Rad će se obavljati koristeći snagu mišića ramena.
- Početni položaj: postavite bučice u visinu ramena (ruke su malo šire od ramena), dlanovi okrenuti prema van. Podlaktice su međusobno paralelne.
- Glava je fiksirana, pogled je usmjeren ravno naprijed.
- Duboko udahnite i sa zadržanim dahom počnite stiskati bučice u ravnoj liniji prema gore (do stropa) sve dok vam ruke ne budu potpuno ispružene u zglobovima lakta.
- Na vrhu pokreta školjke se moraju dodirivati. Uvjetna linija koja povezuje dvije bučice proći će kroz glavu. Drugo kašnjenje u gornjoj fazi omogućit će vam da osjetite maksimalnu napetost mišića koji se razrađuju.
- Izdahnite sedlom i glatko se vratite u početni položaj po istoj putanji kretanja. Bez zaustavljanja i opuštanja, počnite ponovno izvoditi pokret prema gore.
- Učinite planirani broj ponavljanja.
Tehnika tiska sjedeće bućice
Općenito je prihvaćeno da su stojeći preše učinkovitije za razvoj ramena. Iako se tehničke značajke implementacije tiska s bučicama u sjedećem položaju u praksi ne razlikuju mnogo od njih.
Međutim, postoji jedna značajka - bench press je sigurniji i lakši za izvođenje, stoga se smatra univerzalnim za bilo koju razinu treninga. Za to bi se trebali odlučiti početnici s krhkim ramenim pojasom i ljudi koji imaju problema s lumbalnom kralježnicom.
- Postavite klupu natrag uspravno.
- Uzmite bućice u obje ruke i zauzmite ispravan položaj tijela na klupi: pritisnite stražnji dio glave, donji i gornji dio leđa uz leđa.
- Zatim slijedite ista pravila izvođenja kao i za bench press.
Ova opcija za ispumpavanje delta smanjit će mogućnost varanja, jer će torzo biti u fiksnom položaju.
Opće preporuke
Ponavljanja presa treba raditi kontinuiranim tempom bez zaustavljanja na donjoj točki amplitude, tako da opterećenje na deltama ostane: spustili su bučice i odmah ih stisnuli. Pokreti ruku s bučicama trebaju biti ujednačeni i glatki, bez trzanja pri podizanju i bacanja pri spuštanju. Samo u ovom načinu rada rezultat treninga donijet će maksimalnu učinkovitost.
Tijekom izvođenja presa treba postojati stroga postojanost okomitog položaja podizanja ruku u istoj ravnini s leđima. Potrebno je osigurati da nema "hodanja" ruku po lijevoj i desnoj strani, tada će glavno opterećenje pasti na srednje delte, a nelagoda u zglobovima ramena bit će potpuno isključena.
Ne morate ganjati velike utege dok radite klupe. Mnogi sportaši, osobito početnici, od početka hvataju teške bučice. Zbog toga se ciljno opterećenje pomakne i mišići koji se vježbaju ne dobivaju odgovarajuću "pozornost". Osim toga, to je ispunjeno gubitkom ravnoteže i raznim neugodnim situacijama (konvulzije, iščašenja, uganuća, prijelomi).
Kako tehnika ne bi "šepala" i nema neugodnosti, vrijedno je realno procijeniti svoje sposobnosti i ne nastojati uzeti veću težinu od svog cimera. Opterećenje bi trebalo biti takvo da se može koristiti za oko 8-12 ponavljanja (ne manje) bez varanja i odstupanja od tehnike. Pionirima se savjetuje da uzmu relativno lagane bućice i rade na usavršavanju ispravne tehnike do automatizma, pa tek onda počnu postupno dodavati težinu.
Prisutnost zrcala tijekom treninga nije obvezna, ali je poželjna. Njegova korisnost leži u činjenici da će sportašu, koji stalno vidi njegov prikaz, biti lakše pratiti svoju tehniku i ispravljati pogreške. Kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa pri radu s pristojnom težinom, nemojte zanemariti uporabu pojasa za dizanje utega. Priroda opterećenja omogućuje vam treniranje ramena, kako za početnike, tako i za iskusne sportaše oba spola. Uostalom, žene koliko i muškarci žele izgledati privlačno i imati "apetitno" atletsko tijelo. Pritisak za bučice temelj je za dobivanje visokokvalitetne mase i pravilno formiranje snažnih delta. Stoga vježba može sigurno "otvoriti" trenažni proces ramenog pojasa.
Videozapis s Denisom Borisovim o stajanju s bučicama:
