Naučite kako izvesti osnovni pokret sa šipkom za razvoj moćnih deltoida. Mišići ramenog pojasa uključeni su u mnoge pokrete snage. Na primjer, pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju sa širokim hvatom, aktivno je uključen rameni pojas. Štoviše, često nedostatak razvoja ovih mišića ometa poboljšanje rezultata u bench pressu. Postoje mnoge vježbe za pumpanje ramenog pojasa i mnoge od njih su osnovne. Međutim, najbolji od njih je nesumnjivo stalak za šipku ili vojni tisak. Uz njegovu pomoć, ne samo da ćete dobiti na težini, već ćete i značajno povećati parametre snage.
Delta struktura
Ljudsko tijelo ima veliki broj mišića, a delte su neke od najvažnijih. Koriste se za izvođenje različitih pokreta, poput podizanja ruku prema gore, otmice u stranu, rotiranja prema unutra i prema van, otmice ramenog zgloba te rotacije vodoravno i okomito.
Kao što smo već rekli, pri izvođenju mnogih vježbi delte djeluju prilično aktivno. Općenito, svi pokreti ruku uključuju delte u jednom ili drugom stupnju. Upravo je ta činjenica odlučujuća u značenju ramenog pojasa, a posebno u sportu.
Siloviki, zahvaljujući svojim moćnim deltama, mogu izgurati veliku težinu. U hokeju snaga bacanja uvelike ovisi o tim mišićima, a u boksu - udarcu. Postoji mnogo sličnih primjera, ali već ste shvatili samu bit. Delte se nalaze oko ramenog zgloba i podijeljene su u tri dijela. Njihovu prisutnost i odsutnost dovoljno je lako uočiti golim okom. Ako djevojkama uopće ne trebaju velika ramena, za muškarce su delte od temeljne važnosti. Čak i ako po prirodi imate pristojna ramena, potrebno ih je razviti.
Naravno, možete staviti jaknu ili jaknu i sakriti nerazvijene mišiće, ali prije ili kasnije ovaj nedostatak figure će izaći na vidjelo. Slažem se, puno je ugodnije na plaži ispraviti moćna ramena i uloviti entuzijastične poglede drugih nego pokušati sakriti nedostatak tjelesne građe. Željeni rezultat može se postići samo marljivim radom u teretani, koji će se dovoljno brzo isplatiti.
Kad imate dobro razvijene delte, lik poprima svoj klasični oblik, naime oblik trokuta. Snažna ramena vašoj će figuri dati brutalan izgled, a definitivno će privući nježniji spol. Obratite pozornost na mlade graditelje koji se ljeti vole razmetati u majicama bez rukava. Tako. Da biste stvorili lijepa ramena, trebali biste obratiti dovoljnu pozornost na stojeći štand sa šipkom.
Tehnika izvođenja pritiska sa šipkom stojeći
Bench press se koristi u mnogim sportovima tijekom izvan sezone. S pouzdanjem možemo reći da je ovo jedan od najtraženijih pokreta. Bavimo se tehnikom vježbe, jer učinkovitost vaše lekcije izravno ovisi o poštivanju svih nijansi. Sportska oprema mora se uzeti hvatom nešto širim od razine ramenih zglobova i držati u spuštenim rukama u razini bedra.
Stavite stopala otprilike u širinu ramenih zglobova i lagano ih savijte u koljenima. Podignite školjku do prsa tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Ramena je potrebno ispraviti, a leđa malo saviti u lumbalnoj regiji. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Udahnite i počnite glatko gurati projektil u okomitu ravninu. Kako bi mišićni korzet djelovao što aktivnije u radu, vrijedno je zadržati dah u vrijeme bench pressa. Također pripazite. Tako da se projektil kreće što je moguće glatko i da nema trzaja.
Kad projektil prođe za vas najtežu točku putanje, trebali biste izdahnuti. Kad dosegnete najviši položaj putanje, nemojte potpuno ispraviti ruke. To će smanjiti stres na zglobove lakta. Također u ovom trenutku potrebno je zastati za dva broja i osjetiti napetost delta. Ponovno udahnite i spustite projektil na prsa.
Kada radite stojeći pritisak sa šipkom, morate zategnuti trbušne i leđne mišiće. Ako to ne učinite, može doći do neugodnih ozljeda. Tijekom cijelog seta pogled bi trebao biti usmjeren prema naprijed, ali ne možete okrenuti glavu, čak i ako pored vas prođe simpatična djevojka. Ovo ponašanje može na kraju izgubiti ravnotežu i pasti. Budući da je bench press osnovni pokret, treba ga izvesti na početku sjednice. Imajte na umu da se pokret može izvesti i s bučicama. U ovoj situaciji vrijedi povećati raspon pokreta približavanjem sportske opreme što je moguće bliže gornjem položaju.
Broj skupova i ponavljanja u njima ovisi o zadacima koje ste postavili. Ako želite povećati masu, učinite pet do osam ponavljanja po setu. Ako smanjite njihov broj, tada će se naglasak premjestiti na povećanje parametara snage. Također se treba sjetiti da uporaba prekomjernih utega ne samo da dovodi do kršenja tehnike, već i povećava rizik od ozljeda. Broj pristupa najčešće se kreće od tri do pet. Ne zaboravite izvesti barem jedan, a najbolje dva zagrijavanja prije glavnog dijela treninga.
Bench press stoji iza glave
Ako pri izvođenju klasičnog bench pressa sa šipkom gotovo sav teret padne na delte, tada su u ovoj verziji pokreta uključeni i tricepsi. U smislu stupnja težine, ova se vježba smatra prosječnom. Pogledajmo značajke koje ovaj pokret ima.
Kad uzmete školjku u ruke, pokušajte držati leđa što je moguće ravnijim. Podignite projektil iznad glave i spustite ga iza glave. U tom slučaju zglobove lakta treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva. Prilikom izvođenja pokreta trup mora ostati nepomičan.
U ovom je pokretu odabir prave težine još važniji u usporedbi s klasičnom verzijom. Vraćajući se u početni položaj, zglobovi lakta ne smiju se nekontrolirano širiti u stranu, a pri uporabi prekomjerne radne težine upravo će se to dogoditi.
Ne zaboravite zastati na vrhu putanje. S ispravnom radnom težinom, ne samo da ćete iz ovog pokreta postići maksimalni učinak, već ćete također moći izbjeći oštećenja. Mnogi profesionalci izvode ovaj pokret u namjenskim stalcima za šipke. To će vam omogućiti da podesite potrebnu visinu projektila za svoju visinu. Nakon toga, bench press će biti lakši i sigurniji. Za dodatnu stabilnost, raširite prste na nogama.
Bench press stoji s prsa
Ova je vježba neophodna ako želite imati moćna ramena. Imajte na umu da je ova vježba jedna od glavnih tijekom obuke američkog vojnog osoblja. Koristite radnu težinu koja može izvesti osam do dvanaest ponavljanja u jednom setu.
Kad se projektil pomakne prema gore, ramene zglobove treba malo povući unatrag, a prsa pomaknuti prema naprijed. To će kralježnici dati prirodnu krivinu. Nemojte spuštati sportsku opremu ispod ključne kosti kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ako su vam leđa zaobljena, bit će vam teško održati ravnotežu.
Ako se koristi velika radna težina, velika je vjerojatnost da će se šipka povući i da možete pasti. Važan je i hvat, naime položaj palca koji bi trebao pouzdano pokriti šipku. Također pazite da se projektil kreće u okomitoj ravnini i da ne možete pomaknuti šipku prema naprijed. Ne zaboravite pravilno rastegnuti ramene zglobove. Ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom, pritisak na šipku vam je kontraindiciran.
Bench press stojeći ili sjedeći: što je bolje?
Budući da se ovaj pokret može izvoditi stojeći i sjedeći, među sportašima je odavno relevantno pitanje - što preferirati. Netko pokret izvodi u stojećem položaju, dok drugi preferiraju sjedeći položaj. Možda znate ime dr. Ken, koji je godinama proučavao rast mišića. Ta je osoba sigurna da je najučinkovitiji tisak u stojećem položaju.
To je zbog činjenice da je mnogo teže izvesti ovaj način i veliki broj malih mišića je povezan s radom, koji igraju ulogu stabilizatora. Ako imate zdravstvenih problema, osobito s kralježnicom, svakako biste trebali preferirati vojnu prešu u sjedećem položaju. Mi sami preporučujemo da učinite sljedeće: ako ste sigurni u svoje sposobnosti, tada izvedite pokret stojeći. Inače je bolje raditi sjedeći.
Kad stojite i pritisnete šipku prema gore, trebali biste se osjećati dobro sa svojim tijelom i kontrolirati sportsku opremu. Kako bi se održala ravnoteža, mišići donjeg dijela leđa, kao i bokovi, počinju raditi. Negativni stres na kralježnici se raspršuje kroz noge, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Ako vam je koordinacija pokreta loša, budite oprezni pri odabiru radne težine.
Vojni tisak u sjedećem položaju može se nazvati još osnovnijim, ali ova mogućnost kretanja ima i ozbiljan nedostatak - kompresija kralježničnog stupa mnogo je veća. Koju god vrstu vojne preše odabrali, s pravim pokretom ramena će vam brzo rasti. Također, delte se mogu trenirati pomoću različitih rasporeda i podizanja utega ispred vas. Međutim, samo je bench press osnovni i omogućuje vam postizanje maksimalnog napretka.
U sljedećem videu pogledajte tehniku stojećeg bench pressa:
