Svaki sportaš sanja o impresivnim veličinama ruku od 40–47–50 cm. No, što trebate znati i učiniti da biste postigli željeno povećanje mišića na rukama? Odgovor je u našem članku. Sadržaj članka:
- Kako izgraditi biceps 40 cm
- Vježbe za povećanje volumena ruku
- Prehrana za dobivanje mišićne mase
Snažni reljefni bicepsi i tricepsi, razvijeni deltoidi i široke podlaktice - to je divljenje suprotnog spola i poštovanje drugih sportaša. Vjerojatno ne postoji takav bodybuilder i bodybuilder koji ne bi ni sanjao da napumpa ogromne ruke. Volumen ruke je 40-45-47 cm, a možda čak i više - to je cilj bacanja svih vremena. Mnogi sportaši, koji imaju ogromnu snagu u rukama, ne razlikuju se po impresivnoj veličini ovog područja i zbunjeni su kako postići željene rezultate u rastu mišića.
Kad se govori o ogromnoj veličini ruku, često se govori samo o bicepsima. Međutim, u ruci od 40 cm, manje od 30% ukupne mase ruke raspoređeno je na bicepse. Preostalih 70% zauzimaju tricepsi, stoga ne zaboravite na ovu skupinu mišićnih vlakana.
Kako izgraditi biceps 40 cm?
Prvo i najvažnije pravilo je da će vam ruke rasti samo od napornih vježbi s željezom. Ne postoje druge mogućnosti za dobivanje mišićne mase (ne masti!). Ipak, nemoguće je od početka hvatati velike utege.
Kobna pogreška ravnih pridošlica je uporaba pretjerano teških granata. U potrazi za velikim utezima, sportaši uvijek griješe u tehnici. Vježbe s nepodnošljivim težinama dovode do stalnog varanja i "uključivanja" u rad mišića leđa, prsa, nogu. To ni na koji način neće utjecati na hipertrofiju šaka, ali lako će dovesti do neugodnih posljedica u obliku grčeva, uganuća, iščašenja i prijeloma. Za vježbe je potrebno odabrati takvu težinu koja će vam omogućiti glatko i jasno, bez ometanja tehnike, izvođenje pristupa. Tako će se osjetiti maksimalna napetost u mišićima koji se rade.
Mišićave voluminozne ruke formiraju se korak po korak. Ponekad su potrebne godine. Ako početnik dođe do stolice za ljuljanje s tankim "šibicama" od 25 cm, tada neće doći do ravne crte do volumena ruku od 40 cm za godinu dana ili čak manje.
Vrijedi napomenuti činjenicu da je trening svakog sportaša individualan. Ne postoji program koji bi odgovarao svima. Slijepo kopiranje dijelova treninga "za" nikome još nije donijelo veliki uspjeh. Najbolji trener svakog sportaša je on sam. Osjećajući svoje mišiće, sportaši pokušajima i pogreškama određuju koje vježbe im odgovaraju, a koje ne donose veliku korist.
Vježbe za povećanje volumena ruku
Za izradu krakova obujma 40 cm potrebno je postupno, ali redovito povećavati radne težine. Stoga će osnovni plan treninga mišića gornjih udova ostati nepromijenjen dugi niz godina.
Glavne vježbe za bicepse su uvojci sa šipkom stojeći i kovrče s čekićem s bučicama. Treba ih redovito vježbati uz stalno dodavanje utega za trening. Možete "dovršiti" mišiće na kraju vježbe svaki put novim izolacijskim vježbama: savijanje ruku na Scottovoj klupi, koncentrirano dizanje bučica, savijanje ruku na donjem bloku (savijena ili drška od užeta), naizmjence savijajući ruke s bučicama.
Bench press i padovi bliskog stiska osnova su za tricepse. Ovo su vježbe koje bi uvijek trebale biti uključene u svaki trening ruke. Možete eksperimentirati s krajem vježbe, baš kao i pri radu na bicepsu, dodajući različite izolacije: ispružanje ruku s bučicama dok stojite u nagibu, produžetak u okomitom bloku ili produženje ruku iznad glave. Trening bicepsa i tricepsa mora se kombinirati u jedan trening koristeći metode izmjene. Mišići na rukama sastavljeni su od različitih vrsta vlakana. Neki od njih reagiraju na pumpanje, drugi na rad na snazi. Periodizacija vježbi za pojedine snopove mišića omogućit će vam postizanje maksimalne hipertrofije. Takvi će pristupi najučinkovitije povećati izdržljivost, poboljšati mišiće i omogućiti vam da napravite ruke u volumenu od 40 cm. Njihova bit je sljedeća (3 mogućnosti):
- Prvo se vježbe izvode u nekoliko pristupa za tricepse, zatim vježba za bicepse. I tako u krug: opet radite na tricepsima, a zatim se vratite na bicepse.
- Sportaš dovršava pristup tricepsu, zatim se odmara koliko mu je potrebno, a zatim izvodi pristup bicepsu.
- Superset: jedan set od dvije vježbe (za bicepse i tricepse), koji se izvode uzastopno bez stanke za odmor ili s vrlo kratkom pauzom od 15-20 sekundi.
Kako bi se svi dijelovi ruku razvijali skladno i proporcionalno, ne zaboravite na pumpanje podlaktica. Na ovoj se grupi mišića radi s uvojcima od bučica, čekićima i uvojcima na zapešću.
Na kraju trenažnog procesa, nakon vježbi s velikim utezima na rukama, preporučuje se napraviti malo istezanje. Neće dopustiti gubitak pokretljivosti i zastoj u rastu. Kvalitetno istezanje opustit će, umiriti i ubrzati rast mišića.
Prehrana za dobivanje mišićne mase
Koliko god se sportaš trudio, koliko god se strogo pridržavao svih pravila za dobivanje mišićne mase, malo je vjerojatno i praktički nemoguće "raštrkati" ruku na 40 cm bez pravilno sastavljene prehrane.
Tijelo treba unositi dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata za rast mišića. Baš kao i kod vježbanja, ne postoji jedinstveni obrazac u prehrani. Za svakoga će biti različito, ovisno o postavljenim ciljevima, karakteristikama organizma i sklonostima okusa.
Suhi, žilavi sportaši kojima nedostaje najmanja količina za postizanje uspjeha u obujmu ruku moraju se nagnuti prema hrani s ugljikohidratima kako bi nadoknadili gubitak energije. Sportaši koji su skloni prekomjernoj težini trebali bi, naprotiv, jesti više dijetalnog mesa, ribe i jaja kako bi izgradili mišićne stanice u rukama do volumena od 40 cm proteina. No, shema unosa hrane trebala bi biti jednako djelotvorna za sve: najmanje 6 obroka dnevno u malim obrocima.
Video o tome kako napumpati voluminozne ruke:
