Danas će naš članak biti posvećen programu usmjerenom na razvoj mišića ruku, osobito tricepsa i bicepsa. Naravno, puno je napisano o ovoj temi, međutim, ne može svaki profesionalni trener jasno objasniti potrebu izvođenja ove ili one vježbe. Prije sportaša, prilikom izvođenja kompleksa usmjerenog na vježbanje ruku (biceps i triceps), postavljaju se dva cilja:
- Svi napori trebaju biti usmjereni isključivo na trening mišića ruku. Mnogi sportaši čine ovu pogrešku, ne isključujući opterećenje drugih mišića tijela, uslijed čega se oslabljuje opterećenje na treniranim tricepsima i bicepsima.
- usmjeriti opterećenje na potrebne dijelove mišićnog tkiva, takozvane snopove.
Na fotografiji su prikazani svi mišići ruku. Ovi ciljevi postižu se primjenom optimalne tehnike. Danas ćemo o tome. U zaključku ćemo također pogledati sve nijanse kompleksa vježbi za najbolji rast mišićnog tkiva u rukama.
Ovu ćemo temu započeti gledanjem tricepsa. Budući da su tricepsi voluminozniji i u njemu ima više komponenti (mišićnih glava).
Struktura tricepsa i kako ga pumpati
Triceps je mišić ramena ili potkoljenice s tri glave.
Svaka od glava sastavni je dio jednog ligamenta mišića, postupno se sužavaju i tvore ovaj ligament. Ovaj mišićni ligament nalazi se u blizini lakatnog zgloba i kada radite vježbe usmjerene na razvoj tricepsa, sva tri snopa ligamenta su uključena u isto vrijeme. No, opterećenje ovih glava ovisi isključivo o tehnici izvođenja vježbi, budući da su s druge strane sve glave pričvršćene na različite mišiće.
Triceps se sastoji od:
- Mala glava lakta (medijalna) Smještena u blizini zgloba lakta, sve vježbe koje se izvode za fleksiju-ekstenziju izvodi ova glava. Zove se i srednja glava jer se nalazi između bočnih i dugih glava. Građu odlikuje duga tetiva i ova je glava prilično široka.
- Vanjska glava (bočna).
- Unutarnja glava (duga), njeno pričvršćenje nalazi se u blizini lopatice, iz čega možemo zaključiti da se bez izvođenja vježbi s povučenim rukama ne može ostvariti njezin punopravni trening.
- Triceps ligament je ligament mišića koji povezuje sve tri glave. Triceps ligament može biti dug ili kratak, sve ovisi o genetskoj predispoziciji. U slučaju kratkog ligamenta, sam mišić izgleda masivnije i glomaznije. A ako je dug, onda je mišić kratak s vrhovima.
Nijansa pumpanja tricepsa broj 1
Kada radite s malom težinom, veće radno opterećenje pada na medijalnu glavu, a manje opterećenje pada na bočnu glavu. To je zbog strukture i položaja medijalne glave. Vrijedi napomenuti da se unutarnja glava gotovo nikada ne koristi.
S povećanjem težine, opterećenje se u skladu s tim povećava, a unutarnje i vanjske glave bit će uključene u rad.
Nijansa pumpanja tricepsa broj 2
- Prilikom pružanja i savijanja ruku dolazi do opterećenja na sve 3 glave tricepsa.
- Za postizanje idealnog oblika tricepsa potrebno je razumjeti u kojoj mjeri svaku od glava treba uključiti tijekom treninga.
- Medijalna glava u svakom slučaju prima najveći dio opterećenja, osobito pri izvođenju lakih vježbi.
- S povećanjem opterećenja, bočna glava igrat će ulogu pomoćne glave za medijalnu.
- Duga glava uvijek posljednja ulazi u posao s maksimalnim opterećenjem i samo ako se vježbe pravilno izvode s povučenim rukama.
Nijansa broj 3. Kako uključiti dugu glavu?
Da bi to učinio, kada sportaš izvodi vježbu, mora na određeni način pomaknuti ruku unatrag.
Ako se to ne učini, ova komponenta tricepsa zaostat će u razvoju mišića.
Pomaknite ruke iznad glave gore ili natrag. Na primjer, pri izvođenju francuskog pritiska u ležećem položaju, ne s lica, već iza glave, u ovom će slučaju vaše rame primiti potrebno opterećenje. A pri pritisku laktova na tijelo, opterećenje se raspoređuje na glavu koja nam je potrebna. Prilikom izvođenja vježbi s laktovima razmaknutim u stranu, opterećenje se prenosi na bočnu glavu.
Zapamtite kada radite vježbe, ni u kojem slučaju nemojte napraviti iznenadne trzaje ili trzaje, inače možete izazvati ozljede. Važna točka je i izvođenje izoliranih vježbi nakon osnovnih, prethodno će pripremiti zglobove i mišiće. Izvođenje vježbi u kojima opterećenje prevladava na lakatnom zglobu prilično je traumatično.
Stoga vam preporučujemo da najprije opteretite tricepse uz pomoć osnovnih vježbi, a zatim prijeđete na izolirane vježbe, malim utezima bit će vam dovoljni mišići pa ćete, u skladu s tim, izvoditi manje traumatične vježbe prije završetka vježbe.
Struktura bicepsa i kako ga napumpati
Biceps je biceps mišić. Iz naziva je jasno da u svom sastavu ima dvije glave, a to su:
- Kratka, nalazi se na unutarnjoj strani ruku.
- Dugačak, smješten s vanjske strane ruku.
Obje su glave međusobno povezane i tvore biceps ligament, koji se nalazi uz lakat.
Pričvršćivanje ligamenta bliže je bočnom dijelu podlaktice, što omogućuje našem mišiću da proširi dlan (supinacija) prema palcu i savije ruke.
Sportaši rijetko imaju poteškoća s treniranjem kratke glave zbog njezinog položaja; većina vježbi istezanja i savijanja slična je njoj. Druga glava često je teška zbog svog anatomskog položaja. Za optimalan angažman duge glave bicepsa vježbe se izvode laktom što je više moguće unatrag.
Upamtite, što su laktovi više opušteni, to je više uključen vanjski mišićni snop, a veći lakatni ekstenzija ispred vas maksimizirat će korištenje unutarnjeg snopa dotičnog mišića. Opterećenje na mišićnom snopu također ovisi o širini zahvata. Širokim hvatom teret ide na unutarnji, a uskim hvatom na vanjski biceps.
Mišić ramena ili Brachialis: gdje se nalazi i kako pumpati
Mišić koji igra veliku ulogu u vježbama ekstenzije i fleksije ruke nalazi se ispod bicepsa. Mišić ramena pričvršćen je izravno na kost, stoga ne sudjeluje u supinaciji i maksimalno koncentrira opterećenje na lakatni zglob tijekom ekstenzije-fleksije. Preporučujemo da na kraju vježbi usmjerenih na treniranje bicepsa, podignete šipku obrnutim hvatom ili alternativno upotrijebite kovrče s čekićem, ove dvije vježbe povećavaju opterećenje Brachialisa.
Podlaktice
Ne morate raditi nikakve vježbe koje se fokusiraju samo na podlaktice, jer svi vježbe ekstenzije / fleksije s opterećenjem uključuju podlaktice. Profesionalni sportaši ne koriste vježbe usmjerene na treniranje samo podlaktica.
Trening ruku: opći savjeti
Pogreška mnogih početnika je nedostatak vježbi usmjerenih na uvježbavanje ruku u programu treninga. To je zbog činjenice da takve vježbe vašem tijelu ne pružaju masu.
Vrlo je važno tijekom treninga moći osjetiti kontrakciju mišića, to će vam u njima dati potpune rezultate. Da biste to učinili, morate naučiti koristiti sekundarne mišiće. Rano u treningu koristite malu težinu i obratite pozornost na tehniku vježbanja.
Često početnici griješe što preopterećuju bicepse, u tom ih slučaju jednostavno pretreniraju. Sjetite se maksimalnog broja radnih setova za bicepse. Za profesionalne sportaše i koji koriste iznimku anaboličke steroide, broj pristupa može se povećati, ali uz izniman oprez, a ne prije nekoliko godina nakon početka treninga. U protivnom možete izazvati potpuno zaustavljanje rasta mišića.
Ako ne vidite napredak tijekom treninga bicepsa i tricepsa, morate postupno povećavati opterećenje. Kako biste izbjegli probleme po ovom pitanju, savjetujemo vam da prvo izvedete osnovne vježbe, a zatim vježbe s "jakim" opterećenjem na bicepse. Također, ne zaboravite pažljivo pratiti i povećati rast opterećenja.
Raspored ruku u programu vježbanja
Postoji mnogo opcija, međutim, dolje su navedene najčešće u kojima ćete postići maksimalne rezultate u dva smjera:
- Prsa + biceps, leđa + triceps
- Biceps + triceps
- Leđa + triceps, prsa + biceps
Tehnike za vježbanje mišića ruku
Postoji mnogo tehnika, osim toga, većina tehnika koje poznajete mogu se primijeniti i izmijeniti u treningu ruku. Međutim, preporučujemo uporabu tehnike koja se zove Super serija.
- Super serije - izvođenje jedne za drugom dvije vježbe na mišićima antagonista bez odmora između njih.
- Također je učinkovito mijenjati vježbe među sobom i mijenjati pristupe vježbi za različite mišiće ruku.
- Važna nijansa je pumpanje koje pridonosi rastu i izgledu vaših mišića, a ima i niz drugih prednosti.
- Za vas smo sastavili optimalan program treninga ruku, koji je podijeljen na redoviti i napredni.
Video sa savjetima Denisa Borisova - kako pravilno napumpati ruke (biceps i triceps):
