Saznajte zašto već godinama ne možete ustati s tla i udariti svoj napredak u dobivanju mase ili sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Svaki sportaš može se suočiti s konceptom trenažnog platoa. To znači zaustavljanje napretka sportskih performansi. Imajte na umu da razlozi stagnacije rezultata u sportu mogu biti različiti i ima ih puno. Danas ćemo vam reći o najčešćim.
Naglasak u ovom članku bit će na bodybuildingu, budući da je ovaj sport danas najpopularniji na amaterskoj razini. Budući da postoji mnogo razloga za stagnaciju rezultata u sportu, postoji i mnogo načina za rješavanje problema. Međutim, sportaši često pogrešno identificiraju ove uzroke i koriste pogrešne metode za svladavanje visoravni.
Glavni razlozi stagnirajućih rezultata u sportu
Morate se sjetiti da je prirast mase (rast mišićnog tkiva) prilagođavanje tijela snažnoj tjelesnoj aktivnosti, što je moguće tijekom superkompenzacije. Sportaš mora povećati opterećenje u svakoj lekciji u odnosu na prethodni trening.
Kao rezultat toga, mišićno tkivo je uništeno, a to je nepovoljno za naše tijelo, jer napušta stanje homeostaze. Za povratak u ravnotežu potrebno je ukloniti svu štetu primljenu u lekciji. Za to tijelo počinje aktivno sintetizirati proteinske spojeve.
Kad su sve mikrotraume izliječene, tijelo se ne smiruje, već nastavlja regenerirati tkiva, čime se stvara mala granica sigurnosti. Taj se proces naziva superkompenzacija. S druge strane, superkompenzacija je rast mišićnog tkiva.
Možemo razlikovati dva čimbenika bez kojih je povećanje tjelesne težine nemoguće:
- Superkompenzacija.
- Napredak opterećenja.
Jednostavno rečeno, za rast mišića sportaš mora prvo uništiti tkivo preopterećenjem, a zatim dati tijelu vremena za oporavak. Stoga je vrijeme slijedeće lekcije važan čimbenik. Tijelo se ne može odmah prilagoditi promjenama vanjskih uvjeta i za to je potrebno određeno vrijeme.
Ako se nakon treninga tijelo ne odmara dovoljno, superkompenzacija jednostavno neće doći. Istodobno, pretjerani odmor također ne doprinosi povećanju mase, jer će superkompenzacija proći. Možemo razlikovati četiri važna vremenska razdoblja:
- Vrijeme uništavanja mišićnog tkiva na satu je najkraće razdoblje, jer trening traje najviše 60 minuta.
- Vrijeme oporavka je razdoblje tijekom kojeg se tkiva vraćaju u prvobitno stanje. Na trajanje ovog vremenskog razdoblja utječe veliki broj faktora, a prosječni pokazatelj je 7 dana.
- Vrijeme rasta - također ovisi o individualnim karakteristikama organizma, a približna brojka je od 7 do 14 dana.
- Vrijeme gubitka superkompenzacije - dolazi u onim slučajevima kada ne vježbate duže vrijeme.
Proučavajući ta vremenska razdoblja možemo donijeti zaključke o mogućim razlozima stagnacije rezultata u sportu. Počnimo s prvim segmentom vremena - slom mišića. Ako tijekom treninga niste nanijeli mikrotraumu mišićnom tkivu, tada se tijelo prilagodilo ovom opterećenju. Kad sportaš stalno koristi isto opterećenje, mišići postupno postaju jači, a njihova se izvedba povećava.
Već smo rekli da tijelo uvijek teži stanju homeostaze i obnavlja tkiva nakon treninga s malom marginom kako bi spriječilo uništavanje tijekom ponovljenih sličnih opterećenja. Kad se vanjski uvjeti promijene, tijelo prilagođava unutarnje kako bi ostalo u ravnoteži.
Vjerojatno ste primijetili da se nakon svakog povećanja opterećenja na lekciji nakon njezinog završetka osjeća bol u mišićima. Ako se sve ostavi kako jest, bit će lakše na drugom treningu itd. Kao rezultat toga, nakon nekoliko tjedana opterećenje vam postaje lagano. To sugerira da se tijelo prilagodilo, a mišići ojačali. Dok ne povećate opterećenje, neće doći do rasta mišića.
Da biste lakše napredovali, vodite dnevnik aktivnosti. Bez toga će vam biti iznimno teško napredovati, budući da je pamćenje svih brojeva (radna težina, broj setova, pristupi itd.) Jednostavno nemoguće. Prije početka svakog treninga pogledajte pokazatelje prethodne sesije i malo je zakomplicirajte. Nedostatak progresije opterećenja upravo je jedan od najčešćih razloga stagnirajućih rezultata u sportu. Gotovo svaki sportaš početnik primjećuje dobar rast mišićnog tkiva tijekom prvih šest mjeseci treninga, a ponekad čak i godinu dana. To je sasvim razumljivo, jer je trening snage novo vanjsko stanje za tijelo. Kako bi se održalo stanje homeostaze, tijelo se počinje prilagođavati tjelesnoj aktivnosti i tijekom tog razdoblja opaža se rast mišića.
No, glavni razlog stagnacije rezultata u sportu je nedovoljno vremena za odmor nakon treninga. Često sportaši vjeruju da što češće vježbaju, to je njihov napredak veći. No u praksi je sve drugačije i u takvoj situaciji nema rasta.
Recimo, nakon intenzivnog treninga mišića prsa, tijelu je potrebno oko devet dana za oporavak. Tijekom tog vremena mišićno tkivo će se vratiti samo na razinu koju su imali prije početka sesije. Ako ponovno radite na ovoj grupi devet dana nakon prethodne sesije, neće doći do rasta. Ako između treninga, recimo, šest dana prođe još manje vremena, situacija će se pogoršati još više.
Ne samo da nećete rasti, već će se i vaši sportski rezultati u takvoj situaciji postupno smanjivati. Kao rezultat toga, doći će do toga da će tijelo uključiti poseban način uštede energije, koji se u sportu obično naziva pretreniranost. Dakle, za napredak morate se odmoriti, potrebno je za potpuni oporavak tjelesnog vremena. Ako često vježbate i ne napredujete, definitivno morate povećati vrijeme odmora. Istodobno, nemoguće je dati posebne preporuke o trajanju stanki između razreda. Ovo je pojedinačni pokazatelj na koji utječe veliki broj faktora.
Morate zapamtiti da se veće mišićne skupine moraju duže odmarati. Također, s visokim intenzitetom vježbanja, tijelo se obnavlja tijekom dužeg vremenskog perioda. Imajte na umu da dobro treniranim mišićima također treba više vremena za oporavak. Vrijeme gubitka superkompenzacije nije manje važno, a ovaj razlog stagnacije sportskih rezultata nije toliko popularan kao prethodna dva. To se događa kada rijetko vježbate. U tom se slučaju mišićno tkivo obnavlja s rezervom i dolazi do superkompenzacije. Međutim, zbog rijetkih aktivnosti tijelo vraća sve u prvobitno stanje. Jednostavno rečeno, kada propustite superkompenzaciju, mišići unište prethodno napravljenu rezervu nakon određenog vremenskog razdoblja. Da biste riješili ovaj problem, morate češće trenirati.
Danas stalno pričamo o vremenu oporavka, ali nismo dali točne savjete. To je zbog činjenice da je tijelo svake osobe individualno, a vrijeme koje vam je potrebno moći ćete odrediti samo iskustvom. Ako se nakon vježbe osjećate slabo i ne podnosite novu težinu, morate se više odmarati.
Ovo su glavni razlozi stagniranja u sportu, ali postoje i mnogi drugi. To uključuje, na primjer, genetiku. Svaka osoba ima određena ograničenja u rastu mišića, svojstvena prirodi. Što se sportaš približava ovoj granici, teže je dobiti masu.
Istodobno su mogući i čisto fiziološki razlozi, na primjer, nedovoljna prehrana. Ponekad sportaši zaborave da mišići rastu i da im je potrebno više hranjivih tvari. Međutim, nastavljaju se hraniti na isti način i nema rasta.
Ukratko, da biste napredovali, morate napredovati u opterećenju, dobro se odmoriti i pravilno jesti. Pod ovim uvjetima, definitivno ćete napredovati. Bodybuilding nije tako jednostavan kao što bi se moglo učiniti na prvi pogled. Nije dovoljno samo raditi sa željezom, već morate i razmisliti.
Kako započeti rast mišića i koji je glavni razlog zaostalih rezultata, pogledajte ovdje:
