Naučite kako pravilno planirati svoje treninge kod kuće kako biste povećali mišićnu masu i izgubili masnoću. Dječaci i djevojčice imaju različite ciljeve kada se bave sportom. Ako je muškarcima važno napumpati mišiće dobivanjem maksimalne količine mase, tada je za djevojčice dovoljno da figura postane vitka i zategnu mišiće. U suvremenom životu svatko od nas ima mnogo briga i problema, što negativno utječe na količinu slobodnog vremena. Zbog toga nemaju svi priliku posjetiti teretanu i odlučuju trenirati kod kuće.
Za postizanje pozitivnih rezultata potrebno je pravilno sastaviti program treninga, odabrati najbolje vježbe i optimalno opterećenje. Također je potrebno sastaviti raspored vježbanja kod kuće. Na sve te aspekte danas ćemo obratiti pozornost.
Kako treba organizirati treninge kod kuće?
Najvažnija razlika između treninga kod kuće i u teretani je mala raznolikost sportske opreme i opreme. Ova činjenica pak ograničava sportašev izbor vježbi, a može i zakomplicirati napredovanje opterećenja, bez kojih je napredak nemoguć. Odlučite li se učiti kod kuće, morat ćete kupiti neku opremu, bez koje nećete moći učiti.
Prvo na što morate pomisliti je kupnja bučica. Zahvaljujući tome možete proširiti popis pokreta koji su vam dostupni i učinkovito pumpati sve mišićne skupine. Sigurno znate da su bučice sklopive i jednodijelne. Muškarcima se savjetuje da kupe prvu vrstu ove sportske opreme jer olakšava napredovanje opterećenja. Za djevojčice, jednodijelne bučice su sasvim prikladne.
Ako želite trenirati što učinkovitije i imati pravi raspored vježbanja kod kuće, tada će vam trebati i vodoravna šipka. Ako se odlučite instalirati kod kuće, tada možete koristiti odstojnik ili zid. Prva vrsta vodoravnih šipki namijenjena je za ugradnju u vrata, a zidna se, prema tome, montira na zid. Također, muškarci trebaju barove. Ako nemate mjesta u stanu za ugradnju vodoravne šipke i greda, tada možete koristiti opremu koja se nalazi na školskim stadionima.
Odabir mete za trening kod kuće
Za provođenje učinkovite nastave prije svega morate odlučiti o svom zadatku. Raspored kućnih vježbi kojih se morate pridržavati u budućnosti uvelike ovisi o tome. Ako se želite udebljati, odmah ćemo vas upozoriti da to neće biti baš lako učiniti kod kuće.
Za dobivanje mišićne mase potrebno je imati ne samo veliki broj sportske opreme i opreme, već i razne atribute, na primjer, klupe. Za smještaj barem minimalno potrebne opreme potrebno vam je puno prostora. Po našem mišljenju, ovo su optimalni zadaci koje možete sami postaviti i riješiti:
- Mršavljenje.
- Sposobnost izgradnje mišića.
- Poboljšajte fizičku spremnost.
- Povećajte izdržljivost.
- Poboljšajte zdravlje.
Osnovna načela treninga kod kuće
Kad se odlučujete za zadatak svog studija, morate se sjetiti osnovnih načela. Oni će tada biti osnova vašeg rasporeda vježbanja kod kuće. Slijedeći ova načela, možete izbjeći mnoge pogreške početnika.
- Planiranje. Zapravo nije važno gdje trenirate. Vaš stav prema nastavi je mnogo važniji. Morate shvatiti da će vam se isprva biti prilično teško integrirati u novi način života. Često se pokaže da su kućanski poslovi za osobu veći prioritet, pa je prisiljena zanemariti svoje aktivnosti. Kad sastavljate raspored vježbanja kod kuće i odlučujete o vremenu njihovog izvođenja, morate ga se strogo pridržavati. Također vrijedi trenirati u isto vrijeme u svako doba.
- Raznolikost. Vaši treninzi trebaju biti raznoliki. Da biste to učinili, morate povremeno mijenjati program obuke. Uvedite nove pokrete i kombinirajte ih s onima koji su već svladani. To će vam omogućiti ne samo da se riješite dosade tijekom monotonog treninga, već i spriječiti navikavanje tijela na opterećenje. Također je važno osigurati ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina.
- Visokokvalitetna sportska oprema. Ako ste čvrsto odlučili trenirati kod kuće i postići svoje ciljeve, onda ne morate štedjeti na sportskoj opremi. Prvo se upoznajte s proizvodima koji vam se nude, pročitajte recenzije i pronađite najbolju opciju za sebe. Da biste bili u dobroj fizičkoj formi, morate redovito vježbati, a sportsku opremu kupujete duže vrijeme.
- Mjerenje. Mnogi nadobudni sportaši uskaču u sve. Sigurni su da će uspjeti brzo postići svoje ciljeve, no u praksi se pokazalo da je sve potpuno drugačije. Nemojte početi vježbati s puno utega za bučice. Opterećenje bi se trebalo povećati na planirani način. Trebali biste moći slušati svoje tijelo, koje će vas uvijek pitati kada trebate dodati ili, naprotiv, zastati. Ako često osjećate bol nakon vježbanja, najvjerojatnije ste se previše opteretili ili ste prekršili tehniku pokreta.
- Prehrana. Učinkovitost vašeg treninga uvelike ovisi o prehrani. Čak i ako ste kod kuće stvorili idealan raspored vježbanja, ali vaša prehrana ima malo esencijalnih hranjivih tvari, nećete moći postići pozitivan rezultat. Ako vježbate kako biste uklonili višak tjelesne masti, smanjite unos kalorija i ograničite unos masti s ugljikohidratima. Ako je cilj treninga dobiti na masi, tada bi energetska vrijednost programa prehrane trebala biti visoka, a također bi trebalo kontrolirati i količinu konzumiranih proteinskih spojeva.
Koje vježbe trebate raditi kod kuće?
Prije nego što napravite raspored vježbanja kod kuće, morate odlučiti o najučinkovitijim pokretima.
- Sklekovi. Ovisno o razini kondicije, možete raditi različite verzije ove vježbe. Sklekovi će vam pomoći u jačanju tricepsa, delta i mišića prsa.
- Čučnjevi. Izvrsna vježba za treniranje nogu. Koristi gluteuse, kvadricepse i mišiće bedara. Djevojkama će ovaj pokret pomoći zategnuti stražnjicu i učiniti noge vitkim.
- Uvijanje. Postoji nekoliko vrsta ovog pokreta koji vam mogu pomoći u učinkovitom razvoju trbušnih mišića.
- Zgibovi. Ovaj pokret izvrstan je za jačanje mišića ruku i leđa. Mora se uključiti u vaš program obuke bez greške. Imajte to na umu prilikom zakazivanja treninga kod kuće.
Program domaćih zadaća
Sada ćemo vam skrenuti pozornost na okvirni program obuke. Možete ga koristiti u potpunosti ili uzeti kao osnovu pri sastavljanju vlastitog rasporeda vježbanja kod kuće. Ovaj je program prikladan ne samo za sportaše početnike, već i za one s iskustvom. Djevojčicama preporučujemo prepoloviti broj serija, a zatim ih postupno povećavati.
Morate zapamtiti da bi svaka sesija trebala započeti zagrijavanjem. To će zagrijati mišiće i smanjiti rizik od ozljeda. Koristite tijekom ovog razdoblja rad s užetom, zamahivanje rukama i nogama, trčanje na mjestu, čučanje i skakanje. 1. dan treninga
- Povlačenja - Ako se možete povući mnogo puta, onda je vrijedno koristiti dodatne utege. Napravite pet serija, a broj ponavljanja u svakom bit će od 3 do 4.
- Podizanje bučica za bicepse - pri izvođenju pokreta pazite da su vam ruke pritisnute uz tijelo. Napravite tri seta, a broj ponavljanja u svakom je 10.
- Čučnjevi - Držite pete na tlu cijelo vrijeme. Napravite pet serija sa po 20 ponavljanja.
2. dan treninga
- Umoči - Učinite tri seta sa po 10 ponavljanja.
- Čučnjevi - Napravite pet serija sa po 20 ponavljanja.
- Zgibovi - napravite tri seta sa po 5 ponavljanja.
- Uvijanje bučicama iznad glave - Napravite četiri seta sa po 10 ponavljanja.
3. dan treninga
- Zgibovi - napravite tri seta sa po 4 ponavljanja.
- Sklekovi - napravite tri seta sa po 10 ponavljanja.
- Podizanje tele od bućica - Učinite četiri serije sa po 15 ponavljanja.
- Čučnjevi - Napravite pet serija sa po 20 ponavljanja.
Nakon treninga trebali biste odraditi kardio trening ako vam je cilj smršaviti. Djevojke za to mogu sigurno koristiti uže. Ako financijske mogućnosti dopuštaju, možete kupiti sobni bicikl ili traku za trčanje.
Dnevnik rasporeda sati
Kako biste lakše kontrolirali i napredovali u opterećenju, preporučujemo da počnete voditi dnevnik aktivnosti. Nakon svakog treninga morate zapisati broj serija i pristupa u njima, kao i radne težine u svim vježbama. Također je vrijedno pratiti izgled vašeg tijela, bilježiti rezultate u dnevnik.
Ovisno o brzini vašeg napretka, morat ćete promijeniti raspored vježbanja kod kuće. Program lekcija možete pronaći na internetu, ali najbolje je da ga sami izradite. Vrlo je važno pridržavati se načela o kojima smo gore govorili.
Kako izgraditi mišiće tijekom vježbanja kod kuće, pogledajte ovaj video:
