Značajke i prednosti izometrijskih vježbi

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-12 18:15

Za održavanje ljepote i vitkosti figure, svakoj je djevojci korisno poznavati učinkovite i jednostavne za izvođenje komplekse izometrijskih vježbi prema Zass metodi. Za jačanje mišića tijela nije potrebno provesti dan u teretani i dizati velike utege ili uteg, jer je za stvaranje lijepe figure sasvim dovoljno izvesti izometrijsku gimnastiku. Zahvaljujući ovoj vrsti treninga, mišićna se masa napreže do maksimalne granice, dok trajanje samog kompleksa traje mnogo manje vremena od izvođenja dinamičkih opterećenja snage.

Sustav izometrijskih vježbi omogućuje razvoj izdržljivosti tijela, istovremeno jačajući mišiće i dajući im privlačne oblike. Upravo se te vježbe koriste u tehnikama joge i programima rehabilitacije, a također su uključene u kompleks posebne obuke u vojsci.

Zahvaljujući upotrebi izometrijskih kompleksa snage, dolazi do maksimalne napetosti mišića bez pomicanja svih dijelova tijela.

Ovaj je sustav stekao popularnost u prošlom stoljeću i često se koristio za poboljšanje sportskih performansi. Zbog raznolikosti vježbi postaje moguće koristiti gotovo svaki predmet i dio tijela za trening, što ih čini drugačijima od ostalih vrsta opterećenja snage.

Da bi ove vježbe bile što učinkovitije, morate se upoznati s principima izometrijskog tijela. Zahvaljujući tome bit će moguće samostalno sastaviti učinkovit program obuke za sebe.

Osnove izometrijskih vježbi

Glavni smisao takvih vježbi je da u roku od nekoliko sekundi mišići tijela troše maksimalnu snagu da se odupru ili suprotstave nekom objektu. Slijedom toga, izometriju karakterizira kontrakcija mišićnog tkiva koristeći samo napetost. Zbog dinamike i izotonije mišići tijekom rada mijenjaju svoju duljinu. Stoga se ova vrsta naprezanja naziva statička.

Još jedna značajka izometrijskih vježbi je da se mišići neće povećati na isti način kao kod izvođenja dinamičkog treninga pomoću šipki i bučica. Istodobno se jačaju mišići bez povećanja volumena. U središtu svih kompleksa je potreba za izvođenjem pokreta koji nadilazi mogućnosti. Posljedično, svi provedeni treninzi su statični.

Prednosti izometrijskih vježbi

Pozitivne kvalitete ove vrste obuke uključuju nekoliko aspekata:

1. Postoji prilično brz razvoj mišića. Tijekom izvođenja pokreta energija se ne troši, dok se mišići opskrbljuju potrebnom količinom kisika, krvne žile se komprimiraju. Zbog toga stanice počinju raditi mnogo intenzivnije, ali to ne troši energiju.
2. Određena mišićna skupina je ojačana. Ovom tehnikom možete razraditi samo određene mišićne skupine potrebne za dobivanje sportske građe tijela.
3. Vježbe ne traju dugo. Za dnevnu vježbu bit će dovoljno izdvojiti samo 30 minuta.
4. Mišićna vlakna učinkovito se rastežu bez osjećaja umora. U relativno kratkom vremenskom razdoblju za treninge statičkih mišića tijelo se ne umara kao u jednostavnom treningu snage koji traje dva sata, kada postoji potreba za punim i dugim odmorom radi njihovog jačanja.
5. Učestalost treninga. Za odmor mišića potrebno je mnogo manje vremena, pa nema potrebe za dugim pauzama i možete vježbati svaki dan.
6. Mišići su povećani, ali se značajno štedi vrijeme. U izometrijskim kompleksima napetost mišića traje nekoliko sekundi, što je jednako opterećenjima izotoničnog treninga po satu.

Vrste izometrijskih vježbi

Po prirodi izvođenja izometrijske vježbe uvjetno su podijeljene u nekoliko skupina:

1. Statički položaji - mišićna snaga suzbija snažan otpor.
2. Opterećenje zaustavljanjima - stvara se maksimalna napetost mišića.
3. Maksimalno moguće opterećenje mišića.

Glavne odredbe izometrijskih vježbi uključuju standardne preše, čučnjeve, mrtvo dizanje i dizanje. Što se tiče trajanja, napon je kratak ili početni (ne više od 6 sekundi), srednji (ne više od 9 sekundi), dug (ne više od 12 sekundi). Možete napraviti pauze između pristupa, ali oni ne smiju trajati duže od nekoliko minuta, jer je to vrijeme sasvim dovoljno za vraćanje normalnog ritma disanja.

Skup izometrijskih vježbi s pojasom

Ovo je osnovni skup vježbi osmišljenih posebno za jačanje mišićne mase:

1. Utječe na tricepse, široke mišiće leđa, deltoide. Za izvođenje vježbe koristi se pojas koji se rasteže u savijenim lakatnim zglobovima ruku u razini prsa.
2. Za vježbanje tricepsa remen se rasteže na stražnjoj strani glave i iza glave.
3. Kako bi se povećala snaga širokih mišića leđa, pojas treba rastegnuti nad glavom s ispravljenim rukama.
4. Za vježbanje tricepsa i bicepsa uzima se pojas, čiji je jedan kraj usmjeren prema dolje u ispruženoj ruci i kombiniran s istezanjem pojasa drugom rukom. Zatim se vježba izvodi obrnuto.
5. Za mišiće trapeza, noge su postavljene u središte pojasa, nakon čega morate rukama povući njegove krajeve.
6. Za razvoj bicepsa noge su postavljene u središte pojasa, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Ruke povucite za krajeve pojasa.
7. Istezanje pojasa izvodi se radi vježbanja grudnih mišića, tricepsa i deltoida, kao i povećanja njihove snage. Pojas morate postaviti iza leđa, ruke su vam savijene u laktovima, a proteže se za dva kraja.
8. Kako bi se povećala snaga širokih mišića leđa - pri izdisaju pojas se omota oko sebe, a pri udisanju se mora rastegnuti što je više moguće.

Ova gimnastika temelj je velikog broja različitih kompleksa, osmišljenih posebno za razvoj i učinkovit rad svih mišića.

Značajke izvođenja statičkih vježbi

Prije početka bilo kojeg treninga potrebno je uzeti u obzir opća pravila kako bi satovi bili najučinkovitiji:

1. Na inspiraciji se izvode statički položaji.
2. Za svaku vježbu broj pristupa ne smije biti veći od 3 puta.
3. Ukupno trajanje vježbe nije duže od 20 minuta.
4. Prije lekcije mišići se moraju zagrijati, što će pomoći u izbjegavanju ozljeda tetiva (upravo ova vrsta ozljede zahtijeva dug oporavak), stoga morate biti izuzetno oprezni.
5. Trajanje svakog opterećenja trebalo bi biti 5 sekundi za početnike, a 12 sekundi za iskusnije sportaše.
6. Tijekom treninga može doći do povećanja pritiska, zbog čega kad se pojavi glavobolja morate prestati s vježbanjem.
7. Za vježbe prema Zass metodi mogu se koristiti pojas, prečka, ručnik, također je moguće kombinirati s drugim skupovima vježbi, što povećava učinkovitost treninga nekoliko puta.
8. Potrebno je postupno povećavati napor mišića sve dok ne dosegnete vlastiti maksimalni kapacitet.

Izometrijske vježbe: kompleks za jačanje mišića ruku i leđa

Redovito izvođenje samo nekoliko jednostavnih vježbi ojačat će vam trbušne mišiće, tricepse, trbušne mišiće, uključujući srednji i donji dio leđa:

1. Da biste razradili leđni mišić ekstenzora, morate se nasloniti na zid, dok su noge malo pomaknute unatrag. Podršku mogu dodirnuti samo stražnjica i gornji dio leđa. Zatim, s dodirnim mjestima, morate pokušati, takoreći, pomaknuti zid.
2. Da biste ojačali široke mišiće leđa, morate se nasloniti na zid, noge su na maloj udaljenosti od ove potpore. Ruke su savijene u zglobovima lakta, nakon čega morate pokušati odgurnuti zid u stranu.
3. Most - morate se spustiti na bok, lakat se nalazi ispod ramena (djelovat će kao potpora). Potrebno je zadržati se u ovom položaju. Ista se situacija ponavlja i za drugu stranu.
4. Daska na laktovima - morate se spustiti na laktove i zauzeti položaj skleka, sa stopalima se morate odmaknuti oko 30 cm. Sada morate ostati u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme.
5. Morate zauzeti klasičan položaj skleka, važno je usredotočiti se na ispravljene ruke, smještene nešto šire od ramena. Trbuh je uvučen, noge su zajedno, leđa su ravna (ne bi trebalo biti otklona) - dok spuštate tijelo, morate se zadržati u ovom položaju nekoliko sekundi.
6. Stabilizacija - morate sjesti, stopala su na podu, noge su savijene u koljenima. Leđa su ravna, tijelo se lagano naginje unatrag - u ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi.

Izometrijske vježbe za žene kod kuće

Poseban program razvijen je uzimajući u obzir načelo obveznog treninga balerina i pomaže u stvaranju skulpture mišića.

Sklekovi:

• morate stajati licem prema osloncu, dlanovi su razmaknuti u širini ramena i u razini prsa, noge zajedno;
• morate se podignuti na prste;
• ruke se savijaju u laktovima dok se ne stvori pravi kut;
• tada se morate vratiti u početni položaj.

Fleksija kuka:

• ustanite i naslonite se jednom stranom tijela na naslon stolice (možete koristiti stol);
• podignite nogu pod pravim kutom i polako je spustite unatrag;
• ne spuštajući noge, radite kružne pokrete u oba smjera;
• napravite iste vježbe za drugu nogu.

Čučnjevi:

• ustanite i naslonite se na naslon stolice, okrenite stopala prema van;
• sjednite malo;
• na minutu spustite i podignite tijelo, dok bi koljena trebala gledati u različitim smjerovima;
• tijekom sljedeće minute vježba se izvodi ubrzanim tempom;
• tijelo je fiksirano u sjedećem položaju;
• polako se dizajte na prste i spuštajte - vježba se ponavlja minutu, pa još jednu minutu, ali ubrzanim tempom.

Redovito izvođenje jednostavnih izometrijskih vježbi omogućuje vam da brzo tonirate tijelo i dobijete lijep reljef mišića. Da biste poboljšali rezultat treninga, trebali biste obratiti pozornost na prehranu, isključujući svu masnu i visokokaloričnu hranu.

Više o izometrijskim vježbama A. Zass u sljedećem videu: