Umorni ste od dosadnog kardio treninga? Naučite učinkovito baviti se aerobikom u plesu razvijajući fleksibilnost, plastičnost i koordinaciju pokreta. Kako bi smršavili potrebno je kombinirati program dijetetske prehrane i tjelovježbu. Također, neki ljudi koriste razne sagorjevače masti kako bi ubrzali proces lipolize. Onima koji žele smršavjeti, ali to čine što je moguće sigurnije za tijelo, možemo preporučiti prilično jednostavan, ali učinkovit program treninga za step aerobik.
Bit i prednosti step aerobika
Step aerobik je skup vježbi s glazbom temeljenih na koracima. Svatko se može baviti ovom vrstom fitnessa, a za to ne morate imati određenu razinu tjelesnog razvoja. Osim toga, možete vrlo uspješno trenirati kod kuće. Sve što se od vas traži je strpljenje i stepenasta platforma. Također, svaki ne baš visok objekt s dovoljnom snagom može se koristiti kao platforma.
Možda ste mislili da bi pomoću programa obuke step aerobika mogli samo zategnuti mišiće nogu. Međutim, ako koristite fitnes bučice, također možete ojačati mišiće leđa, prsa i ruku. No, istodobno je važno zapamtiti da masnoća ravnomjerno odlazi s cijelog tijela i jednostavno je nemoguće postići točkasto sagorijevanje masti, na primjer, samo u trbuhu.
Pogledajmo prednosti step aerobika:
- Raspoloženje vam se poboljšava i osjećate energiju.
- Ravnoteža kolesterola se normalizira.
- Poboljšava se mišićni tonus.
- Masti su izvrsno sagorijevane.
- Nema ograničenja.
- Programi treninga za step aerobik mogu se koristiti tijekom trudnoće, no u ovoj je situaciji potrebno smanjiti visinu platforme na deset centimetara i isključiti sve nagle pokrete i skokove.
Pravila treninga za step aerobik
Svaki sport ima svoja osnovna pravila koja se moraju poštivati. Step aerobik nije iznimka:
- Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem. To je potrebno za zagrijavanje mišića i postupno povećanje otkucaja srca.
- Ako se prije niste bavili sportom, ne biste se trebali previše opterećivati. Vaše prve sesije ne bi trebale trajati dulje od dvadesetak minuta i potrebno je postupno povećavati vrijeme treninga.
- Cijelo stopalo mora biti postavljeno na platformu odjednom, a leđa moraju biti ravna tijekom cijele sesije.
- Da biste poboljšali raspoloženje, koristite glazbu koja vam se najviše sviđa.
- Željene rezultate možete postići samo redovitom tjelovježbom.
- Pažljivo pratite svoje stanje i čim osjetite nelagodu, tada odmah prestanite s vježbanjem.
- Kako biste izbjegli dehidraciju, ne zaboravite povremeno piti vodu tijekom vježbanja.
Pravila su vrlo jednostavna i sami ste se u to mogli uvjeriti, ali istodobno ih se morate pridržavati. Trebat će vam i udobna odjeća i bučice.
Primjer programa obuke za step aerobik
Step aerobik ima dvjestotinjak vježbi osmišljenih za razvoj različitih mišićnih skupina. Naravno, danas nećemo govoriti o svima njima, ali ćemo istaknuti samo one najosnovnije koje mogu koristiti početnici:
- 1 vježba. Stanite na platformu dok drugu nogu povlačite prema trbuhu. Nakon toga odmah spustite drugu nogu na tlo, ne dodirujući njezinu površinu platforme. Zatim spustite prvu nogu na tlo. Sve vježbe moraju se izvoditi naizmjenično nogama.
- 2 vježba. Koračite do suprotnog ugla platforme od prve noge, a zatim postavite drugu nogu na prvu.
- 3 vježba. Jednom nogom zakoračite na platformu, dok se druga savija u zglobu koljena i povlači do stražnjice. Nakon toga spustite drugu nogu na tlo bez dodirivanja njene platforme, a nakon nje postavite prvu nogu na tlo.
- 4 vježba. Napravite korak jednom nogom na platformi, a drugom se vratite unatrag, osjećajući kako se glutealni mišići zatežu.
- 5 vježba. Ne trebate platformu da biste je dovršili. Izvedite opružni korak, a zatim klizni korak, stavljajući jednu nogu uz drugu na vrijeme uz glazbu.
- 6 vježba. Od ravnog postolja napravite 2 koraka, a zatim još jedan, ali veliki s desne strane. Zatim morate napraviti dva redovna koraka i još jedan veliki ulijevo.
- 7 vježba. Stanite nekoliko koraka od platforme i lagano savijte laktove. Prvo napravite dva koraka u smjeru platforme, zatim dva u suprotnom smjeru i odmah nakon toga skočite na platformu pokušavajući doći do njenog središta. Bez okretanja, napravite korak unatrag i siđite s platforme.
Intenzivni polusatni aerobik u ovom videu:
