Saznajte koliko energije trošite tijekom dana, kako se nutrijenti troše u mirovanju i kada je osoba na rubu pretilosti. Zdrava prehrana uključuje neka pravila. Jedan od glavnih može se smatrati nadoknadom kalorijskog sadržaja prehrane za svu dnevnu potrošnju energije osobe. Jednostavno rečeno, trebali biste unositi onoliko kalorija koliko potrošite. U ovoj situaciji postaje moguće održavati normalnu tjelesnu težinu. Danas ćemo govoriti o potrošnji hranjivih tvari u mirovanju i kretanju.
Količina dnevne potrošnje energije
Ovaj pokazatelj je zbroj tri vrijednosti:
- Osnovni metabolizam.
- Ubrzanje metaboličkih procesa tijekom obroka.
- Pojačan metabolizam uzrokovan tjelesnom aktivnošću.
Već smo rekli da se dnevni unos kalorija mora pokriti hranom. Međutim, ovo pravilo vrijedi ako imate normalnu težinu. Za one koji žele smršavjeti ili udebljati, situacija je drugačija. Kada unesete manje kalorija nego što je tijelu potrebno, aktiviraju se katabolički procesi. Kao rezultat toga, energetski metabolizam je poremećen i osoba gubi na težini.
U tom slučaju moguće je smanjenje performansi i tijelo se više neće moći brzo prilagoditi vanjskim uvjetima. To može dovesti do zdravstvenih problema. Ako je deficit energije stvoren umjetno kako bi se uklonio višak kilograma, tada njegov pokazatelj ne bi trebao biti velik. U tom slučaju neće nastati zdravstveni problemi.
Osnovni metabolizam
Ovaj se pokazatelj mora odrediti ujutro natašte na sobnoj temperaturi i uvijek u ležećem položaju. Osnovni metabolizam karakterizira sve troškove energije kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Na to utječu mnogi čimbenici, na primjer, dob, spol, stanje živčanog sustava, kvaliteta prehrane itd.
Osnovni metabolizam u žena u usporedbi s muškarcima u prosjeku je niži za pet posto. Za starije osobe ovaj se pokazatelj razlikuje od mladih za 10-15 posto. U tijelu djeteta metabolički procesi u prosjeku se odvijaju nešto brže nego u odrasle osobe. Jednako važan faktor u ovom pitanju je građa tijela. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju sporiji metabolizam u odnosu na aktivne osobe s normalnim indeksom tjelesne mase. Prosječna bazalna brzina metabolizma u odrasle osobe je jedna kalorija za svaki kilogram tjelesne težine u sat vremena.
Tijekom konzumacije hrane ubrzavaju se metabolički procesi, a to se posebno odnosi na hranu koja sadrži bjelančevine. Sve je u aktiviranju rada probavnog sustava i nekih mišića. Metabolički procesi često se ubrzavaju za 12 posto ili manje tijekom obroka. Osnovni metabolizam također se povećava kao posljedica bilo koje tjelesne aktivnosti. Čak i ako mirno sjedite, vaš bazalni metabolizam raste u prosjeku za 15 posto. Tijekom hodanja, prosječnim tempom, povećanje bazalnog metabolizma doseže 100, a pri trčanju 400 posto.
Vježbom se metabolizam može povećati 10 do 20 puta. Ova činjenica govori o važnosti bavljenja sportom za mršavljenje. Postoji teorija uravnotežene pravilne prehrane, prema kojoj je normalno funkcioniranje tijela moguće samo ako je u potpunosti opskrbljeno potrebnom energijom.
Bazalni metabolizam prilikom jela
Na ovaj pokazatelj uvelike utječu namirnice koje jedete. Esencijalne hranjive tvari ne povećavaju jednako brzinu metabolizma. Kao što smo gore rekli, proteinski spojevi imaju najveći učinak na metaboličke procese - od 30 do 40 posto. Za masti i ugljikohidrate ta je brojka niža-4-14, odnosno 4-7 posto. Imajte na umu da se ubrzanje metabolizma tijekom obroka naziva specifičnim dinamičkim učinkom hrane.
Metabolizam tjelesne aktivnosti
Danas mnogi ljudi znaju da tjelesna aktivnost ubrzava bazalni metabolizam. Zapravo, upravo su s tim povezane preporuke za aktivno bavljenje lukom tijekom razdoblja mršavljenja. Izrađena je posebna tablica omjera tjelesne aktivnosti za različite skupine stanovništva. Ako znate svoju bazalnu stopu metabolizma, lako možete izračunati dnevnu potrošnju kalorija zahvaljujući omjeru tjelesne aktivnosti.
Kolika je brzina trošenja hranjivih tvari u mirovanju i kretanju?
Mnogi ljudi danas vjeruju da je glavni razlog debljanja velika količina ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u praksi to nije posve točno, što je dokazano u nekoliko studija. Nakon trodnevne prehrane bogate ugljikohidratima, povećanje masnoće uglavnom je posljedica masti u hrani.
Tek nakon tjedan dana korištenja takve prehrane zalihe glikogena u tijelu povećavaju se za pola kilograma, a hranjivo se počinje pretvarati u masno tkivo. No, programi prehrane bogati ugljikohidratima zasićuju i teško ih je konzumirati u velikim količinama. To sugerira da naše tijelo ima svojevrsni obrambeni mehanizam od prekomjerne konzumacije ugljikohidrata. Ako povremeno jedete hranu bogatu ugljikohidratima, zalihe masti se neće povećati.
Doznajmo kako stoje stvari s mastima. Podsjetimo da je ovaj nutrijent jedan od glavnih izvora energije. Ako osoba konzumira dovoljnu količinu ugljikohidrata, oni se koriste kao izvor energije. Inače, energija se dobiva iz masti. Mnogi se znanstvenici slažu da je sitost izravno povezana s količinom ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Dok se ne postigne potrebna razina hranjivih tvari, osjećat ćete glad.
Sve ovo sugerira da plan obroka s malo ugljikohidrata može dovesti do prejedanja. Ljudsko tijelo praktički se ne može nositi s velikim količinama masti reguliranjem apetita. Ako postoje učinkoviti mehanizmi samoregulacije za proteinske spojeve i ugljikohidrate, tada se masti nalaze na dnu oksidacijskog lanca, uz pomoć kojih tijelo bira jedan ili drugi izvor energije. Znanstvenici ovu činjenicu objašnjavaju neograničenom sposobnošću skladištenja masti kao rezervnog izvora energije.
Prema rezultatima provedenih studija, pri hodanju (oko 25 posto maksimalne potrošnje kisika) niskim intenzitetom (oko pet kilometara na sat). Tijelo aktivno koristi masti, od kojih se 85 posto uzima iz krvotoka. S takvim intenzitetom kretanja, brzina ulaska masnih kiselina u krv praktički je jednaka brzini njihovog oslobađanja iz masnog tkiva. Kad maksimalna potrošnja kisika dosegne 65 posto, masne kiseline oksidiraju se najbržom brzinom.
Međutim, ni to nije dovoljno, što tjera tijelo da koristi ugljikohidrate kao izvor energije. S daljnjim povećanjem intenziteta tjelesne aktivnosti, tijelo još manje aktivno oksidira masne kiseline, pa se kao posljedica toga počinje koristiti glikogen koji se nalazi u mišićnim tkivima. Danas se puno govori o učinkovitosti treninga natašte za mršavljenje. Međutim, ovo je kontroverzna tema i znanstvenici još nisu došli do konsenzusa.
Istodobno, rezultati istraživanja pokazali su da konzumacija ugljikohidrata prije početka treninga ne samo da povećava zalihe glikogena, već vam omogućuje i ubrzanje procesa mobilizacije masnih kiselina. Da biste to učinili, morate konzumirati ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Ovdje se mogu postići maksimalne performanse.
Znanstvenici povezuju ovu činjenicu s manjom hiperglikemijom, smanjenjem koncentracije mliječne kiseline u mišićnom tkivu tijekom vježbanja, kao i sposobnošću tijela da održava dovoljnu razinu masnih kiselina i glukoze u krvi. Ako konzumirate ugljikohidrate izravno tijekom lekcije, rezultati će biti još bolji. No upotreba triaglicerola srednjeg lanca nije dovela do značajnijih promjena.
Tijekom trčanja, masne kiseline oksidiraju se mnogo brže u usporedbi s biciklizmom istog intenziteta. Utvrđeno je da pri 40 posto maksimalne potrošnje kisika žensko tijelo oksidira masti mnogo učinkovitije od muškog. Međutim, povećanjem tjelesne aktivnosti ta se razlika izravnava. Također imajte na umu da se brzina oksidacije masnih kiselina povećava tijekom aktivnosti koje kombiniraju trening snage visokog intenziteta i kardio trening.
Potrošnja hranjivih tvari za pretilost
Logično je pretpostaviti da pretilost može biti posljedica metaboličkih poremećaja. Znanstvenici su aktivno proučavali ovo pitanje, jer je problem prekomjerne težine sada vrlo relevantan za sve razvijene zemlje. Na temelju dobivenih rezultata možemo ustvrditi činjenicu da pretilost ne narušava samo proces postprandijalne termogeneze, već i termogenezu koja se aktivira pod utjecajem tjelesnog napora.
Imajte na umu da je potrošnja energije za gore navedene procese oko 20 posto dnevne. Međutim, u ovom trenutku nema znanstvene potvrde činjenice da debeli ljudi troše manje energije u usporedbi s mršavima. Kao što vidite, postoje kontradikcije koje znanstvenici još ne mogu objasniti. Ako ovo pitanje promatramo sa stajališta energetske neravnoteže, teško je reći zašto se u takvoj situaciji pretilost ne razvija kod svake osobe.
Postoje rezultati istraživanja koji ukazuju na povećanje tjelesne težine s nepromijenjenim načinom života i prehranom. Znanstvenici sada ne mogu objasniti prirodu recidiva pretilosti. Kako bi se na neki način uklonile proturječnosti koje su nastale, iznesene su sljedeće hipoteze:
- Količina utrošene energije djelomično ovisi o njezinom unosu u tijelo.
- Na akumulaciju i potrošnju energije ne utječe samo količina primljenih i potrošenih kalorija, već i ravnoteža hranjivih tvari (ulaznih i izlaznih), osobito masti i ugljikohidrata.
Na temelju gore navedenog može se zaključiti da znanstvenici imaju još puno toga za naučiti o ljudskom tijelu. U međuvremenu se moramo usredotočiti na poznate činjenice, kao i na postavljene hipoteze, sve dok se ne opovrgnu.
Više informacija o osnovnoj izmjeni i ukupnoj potrošnji energije:
