Desetljećima se vodila rasprava o amplitudi pri izvođenju pokreta. Saznajte što je bolje u bodybuildingu: potpuna, djelomična ili kombinacija obojega. Podijeljena su mišljenja o tome koju amplitudu koristiti pri izvođenju vježbi. Ovaj spor traje prilično dugo. Danas ćemo pokušati shvatiti što je bolje u bodybuildingu: potpuna, djelomična ili kombinacija obojega.
Trebali biste započeti s određivanjem raspona pokreta. Mnogi sportaši sigurni su da ovaj pojam skriva udaljenost koju dio tijela ili sportska oprema prijeđe pri izvođenju pokreta. Međutim, amplituda je samo stupanj fleksije zglobova.
Znanstvenici istražuju utjecaj raspona pokreta na različite pokazatelje. O tome će se danas razgovarati.
Amplituda i rast mišića
Glavni cilj bodibildera je dobiti što više mišićne mase. Istražujući ovaj odnos, znanstvenici su uspjeli ustanoviti sljedeće:
- Prilikom izvođenja fleksija na Scottovoj klupi pri punim i djelomičnim amplitudama najveći rast mišićnog tkiva zabilježen je pri kretnjama pune amplitude.
- U proučavanju čučnjeva utvrđeno je da najveći rast mišića olakšava provedba vježbi s punom amplitudom.
- Također općom vježbom mišića nogu, najbolji rezultati postignuti su vježbama cijelog raspona.
- Najveća aktivacija mišićnog tkiva postignuta je potpunim istezanjem mišića. To je zbog velikog biomehaničkog naprezanja.
Pokazatelji amplitude i snage
Često sportašima nije dovoljno samo da dobiju mišićnu masu, već je potrebno povećati pokazatelje snage. Na primjer, za powerliftere ovaj je pokazatelj vrlo važan. Okrenimo se proučavanju utjecaja amplitude pokreta na rast snage sportaša:
- Prilikom izvođenja fleksija na Scottovoj klupi, istezanja nogu u simulatoru, kao i u čučnjevima izvedenim s punom amplitudom, zabilježeno je maksimalno povećanje snage u usporedbi s nepotpunom amplitudom.
- U istraživanju bench pressa u ležećem položaju, pokreti pune amplitude nisu dali veće povećanje pokazatelja snage.
- Također je utvrđeno da se pokazatelji snage pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju povećavaju brže nego pri držanju pokreta prije nego što potpuno ispružite ruke.
- Zbog djelomičnih ponavljanja, pokazatelji snage povećavaju se samo u dijelu putanje u kojoj sportaš radi.
- Za sportaše početnike puni čučanj pokazao se učinkovitijim u smislu razvoja snage.
- Treniranim sportašima bolje je koristiti djelomična ponavljanja u svom treningu kako bi povećali pokazatelje snage pri izvođenju osnovnih vježbi.
Indeks amplitude i eksplozivne sile
Prilikom proučavanja čučnjeva za razvoj pokazatelja eksplozivne snage postignuti su značajniji rezultati pri izvođenju pokreta punom amplitudom. Stoga je za razvoj ovog pokazatelja bolje koristiti kretnje pune amplitude. Istodobno, snaga raste bolje s djelomičnim ponavljanjima.
Također treba napomenuti da su u svim gore navedenim studijama korišteni pokreti pune amplitude i djelomična ponavljanja. Sportovi snage rutinski koriste djelomična ponavljanja kao dodatak pokretima cijelog raspona. Sada bismo trebali razmotriti kako kombinacija dviju vrsta ponavljanja utječe na rast različitih pokazatelja. To će dati potpuniji odgovor na pitanje - što je bolje u bodybuildingu: potpuna, djelomična ili kombinacija obojega?
Utjecaj amplitude na razvoj pokazatelja snage
Nakon studije možemo reći da nije došlo do značajnog povećanja snage kada su se kombinirale dvije vrste ponavljanja. Istodobno, čini se da uporaba punih čučnjeva obećava razvoj eksplozivne snage. Također biste se trebali pozvati na rezultate drugog eksperimenta koji je proveden radi proučavanja bench pressa u ležećem položaju.
Prema njegovim rezultatima, djelomična ponavljanja nisu imala učinka. Valja napomenuti da su svi sportaši koji su sudjelovali u istraživanju imali malo iskustva u treniranju. Kao što je gore rečeno, djelomična ponavljanja su bolja za napredne sportaše.
Imajući uvid u rezultate različitih studija, mogu se izvući određeni zaključci. Kako bi se ubrzao rast mišićne mase, djelomična ponavljanja nisu dala nikakve prednosti u odnosu na pokrete pune amplitude. To je zato što puno ponavljanje stimulira mišićno tkivo cijelom dužinom. Osim toga, u ovom slučaju promatra se potpuno istezanje mišića, što pridonosi njihovom rastu.
Kao što je gore spomenuto, iskusni sportaši trebali bi upotrijebiti djelomična ponavljanja kako bi povećali svoju snagu. Valja napomenuti da se snaga sportaša povećava u onim dijelovima putanje na kojima radi. Na primjer, za predstavnike odjeljenja opreme za powerlifting vrlo je korisno, može doći do djelomičnih ponavljanja u gornjem dijelu putanje kretanja.
To je zbog činjenice da njihovo streljivo ne može pružiti pasivnu pomoć u ovom dijelu putanje. Istodobno, ima smisla da sportaši početnici u svom trening programu koriste pokrete pune amplitude. Njihovi mišići još nisu dobro razvijeni za korištenje djelomičnih ponavljanja.
Za razvoj eksplozivne snage, maksimalni rezultati u većini pokreta mogu se postići djelomičnim ponavljanjima. Međutim, čak i u ovom slučaju ova je opcija najprikladnija za iskusne sportaše.
Tako smo danas odlučili što je bolje u bodybuildingu: potpuna, djelomična ili kombinacija obojega.
Za više informacija o rasponu kretnji na treningu pogledajte ovaj video:
[media =
