Saznajte koju hranu uključuju profesionalni sportaši kako biste maksimalno povećali mišićnu masu i snagu. Za graditelja, tijekom razdoblja debljanja, potrebno je povećati pokazatelj energetske vrijednosti prehrane. Osim toga, neki ljudi moraju dobiti na težini, jer mršavost također može biti pretjerana. Sada ćemo vam reći koju najkaloričniju hranu za debljanje treba konzumirati.
Daleko najhranjivija hrana za debljanje su mliječna čokolada, pizza i sve vrste brze hrane. Međutim, ako trebate povećati svoju tjelesnu težinu. Tada ne biste trebali unositi ove proizvode u prehranu. To ne samo da može dovesti do pretilosti, već i naštetiti želucu. Debljanje, kao i mršavljenje, mora biti ispravno.
Načela organiziranja pravilne prehrane za debljanje
Češće nego ne, ljudi koji se žele udebljati počinju konzumirati sve, a to je glavna greška. Kako biste povećali tjelesnu težinu i ne nanijeli štetu tijelu, potrebno je odabrati potrebnu energetsku vrijednost prehrane i pažljivo uravnotežiti sve glavne hranjive tvari u programu prehrane.
Kada dobijete više energije nego što je potrošite, tada ćete dobiti masu. Treba imati na umu da bilo koje naše djelovanje i svaki biokemijski proces u tijelu zahtijeva utrošak kalorija. Čak se i u snu troši energija, iako ne tako aktivno kao danju.
Djevojke mlađe od 30 godina u prosjeku potroše oko dvije tisuće kalorija tijekom dana, pod uvjetom da se ne bave fitnesom. Kod muškaraca, pod sličnim uvjetima, troškovi su nešto veći i iznose 2,4 tisuće kalorija. Ako svakodnevno hodate na udaljenosti od 2 do 2,5 kilometara, dnevna potrošnja energije povećava se za oko 300 kalorija.
Žene starije od 40 godina koje svakodnevno vježbaju 40 minuta troše oko 2,4 tisuće kalorija. Ova brojka za muškarce pod sličnim uvjetima već je tri tisuće kalorija. Ako se želite pravilno udebljati, tada je potrebno ne samo konzumirati najkaloričniju hranu za debljanje, već i povećati dnevnu energetsku vrijednost prehrane za 300 kalorija.
Pogledajmo prehrambene smjernice kojih se morate pridržavati da biste dobili odgovarajuću tjelesnu težinu:
- Pola sata prije obroka vrijedi popiti čašu svježe iscijeđenog soka od naranče kako biste poboljšali rad probavnog sustava. Imajte na umu da se sok može zamijeniti običnom vodom (bez plina), ali ne biste trebali piti dok jedete, kako ne biste usporili probavu.
- Jedite pet obroka tijekom dana s malim obrocima, ili tri puna obroka i dva međuobroka. To će vam omogućiti da izbjegnete razne probleme s probavnim traktom.
- Ne zaboravite na mikronutrijente koji imaju različite funkcije u tijelu.
- U vašem programu prehrane glavni naglasak trebao bi biti na ugljikohidratima, proteinski spojevi trebaju biti prisutni u nešto manjoj količini, a masti treba unositi u malim količinama.
- Možete prilagoditi energetski sadržaj omiljenih namirnica. Na primjer, kiselo vrhnje upotrijebite kao preljev za salatu od povrća ili dodajte maslac u heljdinu kašu.
Najhranjivija hrana za dobivanje mišićne mase
Sada ćemo vam reći koja bi najkaloričnija hrana za debljanje trebala biti prisutna u vašoj prehrani.
Plodovi mora
Riba i drugi plodovi mora odličan su izvor hranjivih tvari. Evo samo glavnih mikronutrijenata koji se nalaze u ovoj hrani:
- Fosfor - pomaže u jačanju zubne cakline. Zubi se približno 70 posto sastoje od ovog minerala.
- Jod - koriste ga različiti tjelesni sustavi, posebice imunološki i živčani. Također, jod pomaže u normalizaciji ravnoteže lipoproteina.
- Kalcij - pomaže u jačanju i povećanju čvrstoće koštanog tkiva, sudjeluje u proizvodnji određenih hormona, koristi se imunološkim sustavom i jedna je od komponenti stanice.
- Selen - nedostatak ovog mikronutrijenta može uzrokovati razvoj malignih neoplazmi i smetnje u funkcioniranju imunološkog, reproduktivnog i živčanog sustava.
Riba nije opskrbljivač organizma praznim kalorijama, poput brze hrane. Ovaj proizvod bogat je mikronutrijentima koji su potrebni tijelu. Da biste se udebljali, trebali biste jesti skušu, losos, jegulju i tunu.
Losos sadrži veliku količinu proteinskih spojeva, a zahvaljujući njemu ne možete dobiti samo tjelesnu težinu, već i mišićnu masu. Naravno, za to se morate baviti sportom. Masne kiseline sadržane u ovoj pasmini ribe povećavaju metabolizam. Ako ste već bodybuilder, tada će vam losos pomoći u dobivanju mišićne mase. Oni koji preferiraju kardio treninge povećat će svoju tjelesnu težinu zahvaljujući masti. Energetska vrijednost sto grama lososa je 170 kalorija. Također, ova količina ribe sadrži jedan gram ugljikohidrata, 21 gram proteinskih spojeva i devet grama masti.
Također treba imati na umu da sadržaj kalorija u proizvodu uvelike ovisi o načinu njegove pripreme. Recimo, losos na žaru ima energetsku vrijednost 250 kalorija. Riba na pari više nije toliko kalorična - 190 kalorija. Optimalnim dijelom lososa smatra se od 200 do 250 grama. Akne poboljšavaju funkciju srčanog mišića i pozitivno utječu na krvne žile. Također, ova pasmina riba aktivno se koristi u kozmetologiji. Kalorijski sadržaj sto grama jegulje je 300 kalorija. Ista količina ribe sadrži 25 grama masti, 18 grama proteinskih spojeva.
Kruh
Ako svaki dan jedete svako jelo s kruhom, možete dramatično povećati dnevni unos kalorija, a da ne primijetite tu činjenicu. Nekad se bijeli kruh pojavljivao isključivo na stolu predstavnika bogatih posjeda. Ova vrsta kruha je najkaloričnija namirnica za dobivanje na težini među pecivima.
Možete ga koristiti ne samo uz glavna jela, već ga koristiti i za vrijeme zalogaja, praveći sendvič s, recimo, lososom. Morate zapamtiti da kruh može spasiti osobu od raznih bolesti. Raženi kruh pozitivno utječe na rad probavnog sustava, normalizira kiselinsko-baznu ravnotežu, a također obnavlja i mikrofloru crijevnog trakta. Sadrži veliku količinu vitamina B. Preporučljivo je jesti kruh od cjelovitih žitarica.
Pokazatelj energetske vrijednosti bijelog kruha je 250 kalorija na sto grama. Ako želite povećati ovaj parametar, možete ga pržiti na maslacu. U tom će slučaju sadržaj kalorija dosegnuti 450 kalorija od oznake. Mnogi ljudi griješe u uvjerenju da se tijekom prehrane treba jesti samo smeđi kruh. Energetska vrijednost ove vrste kruha ne razlikuje se mnogo od bijelog kruha i iznosi 180 kalorija na 100 grama.
Imajte na umu da raženi kruh ne smiju konzumirati osobe koje pate od čira i gastritisa. Danas mnogi ljudi znaju da se kruh od cjelovitih žitarica treba konzumirati. No, ni oni nemaju nisku energetsku vrijednost. U prosjeku sto grama ovog proizvoda sadrži 220 kalorija.
Slatkiši
Ako govorimo o najkaloričnijoj hrani za debljanje, tada je potrebno sjetiti se slatkiša. Istodobno, zapamtite da njihova nekontrolirana uporaba može biti štetna za tijelo. Sada ćemo govoriti samo o zdravim slatkišima koji će vam pomoći da dobijete na težini bez štete po zdravlje.
Prije svega, napomenimo slatko voće. Kad koristite programe dijetetske prehrane, trebali biste izbjegavati banane, koje vam mogu pomoći da se riješite celulita. Ovo voće bogato je kalijem, vitaminom C i kalcijem. Sto grama banana ima 95 kalorija. Štoviše, u banani praktički nema masti, njihova količina je samo 0,5 grama. Ima puno ugljikohidrata - 21 gram.
Grožđe je također strogo tabu tijekom mršavljenja, ali je izvrstan izbor za dobivanje mase. Također preporučujemo da obratite pozornost na datume. Energetska vrijednost suhih datulja po sto grama je 300 kalorija. Sadrži i 70 grama ugljikohidrata. Osim toga, datulje su izvrstan izvor biljnih vlakana za čije dobrote vjerojatno znate.
Ponekad si možete priuštiti mliječnu čokoladu, ali ne baš često. Konzumirajte ovaj proizvod dok ne dobijete potrebnu težinu. U velikim količinama mliječna čokolada može izazvati razvoj dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sustava.
Tjestenina
Nije najbolji izbor za mršavljenje, međutim, tjestenina može biti korisna tijekom povećanja mase. Kombinirajte ih s masnom ribom (skuša, jegulja, losos) ili mesom (govedina i svinjetina).
Danas u supermarketima možete pronaći razne vrste tjestenine, a pšenica je najpopularnija. Štoviše, manje su kalorični u usporedbi s drugim vrstama ovog prehrambenog proizvoda.
Najveći pokazatelj energetske vrijednosti ima kukuruzna tjestenina. Sto grama ovog proizvoda sadrži 349 kalorija i izgleda vrlo slično pšenici. Kukuruzna tjestenina neće samo opskrbiti tijelo velikom količinom energije, već će i ubrzati procese iskorištavanja toksina, kao i normalizirati rad probavnog sustava.
Tjestenina od heljde ima nešto niži sadržaj kalorija - 310 kalorija na sto grama. Štoviše, sadrže veliku količinu vitamina skupina B i PP, kao i minerala. Obratite pozornost na sposobnost ovog proizvoda da povećava hemoglobin i pozitivno utječe na rad živčanog sustava.
Ovdje su sve visokokalorične namirnice za povećanje tjelesne težine koje trebate držati u prehrani dok ne postignete cilj. Nakon toga trebate promijeniti program prehrane i preći na unos kalorija za održavanje.
A kako jesti ukusno i jeftino kako biste dobili na težini mišića, pogledajte ovu priču:
